カルシウムサプリの効果と必要性は？不足するとどうなる？効果的な飲み方や注意点！

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カルシウムの効果や注意点

カルシウムの効果

カルシウムサプリメントの摂り方と注意点

おすすめカルシウムサプリ

まとめ

ふるちゃん自己紹介・元美容・痩身器具メーカーで4年以上勤務した元東証一部上場企業管理職。
・メーカーでは痩身器具やサプリメントを担当
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。

カルシウムは骨や歯の材料ですが、意外にも血液にも含まれています。
そのため、表面的な影響だけでなく、不足するとさまざまな影響が起こります。
成長期だけでなく、大人にとっても必要な栄養素で、むしろ必要量は大人のほうが多く、日本人は特に不足しがちと言われています。
また、美容においても必要な栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。

カルシウムの効果（不足すると起こる症状）

・骨粗しょう症
骨粗しょう症は自覚症状がほとんどありません。
現代の日本人の食事はカルシウム不足が指摘されるなど、魚介類を食べる頻度が減ったことにより不足しがちになっています。

・高血圧
塩分を過剰摂取すると高血圧になることはよく知られていますが、カルシウム不足も高血圧の原因になるのです。
人間の骨にはカルシウムが含まれていますが、体内でカルシウムが不足すると、骨から血液にカルシウムが溶け出し、不足分を補おうとします。
この時、カルシウムは血管の筋肉にも入り込むため、血管の内側が狭くなってしまいます。その結果、血液が流れにくくなり、高血圧の原因になります。

・動脈硬化
カルシウム不足になると、骨から血液へカルシウムが溶け出します。
不足状態が続くと、今度は骨から溶け出した血中のカルシウムが増えすぎるという問題が起きます。
その余ったカルシウムが血管の壁に付着し石灰化していきます。ここにコレステロールなども付着して動脈硬化の原因になるのです。

・カルシウム欠乏症（くる病）
成長期の子どもにおこり、軟らかい骨の組織がふえてしまう症状です。身長が伸びないなど成長の障害になったり、ひどいと骨格や軟骨が変形します。

・大腸ガン
カルシウムは大腸がんのリスクを低下させる可能性があることが報告されています。

・免疫力低下
カルシウムは免疫力を高める効果があり、体内に細菌やウィルスが侵入すると、カルシウムイオンが細胞に伝達して、免疫抗体が細菌やウィルスを撃退します。
そのためカルシウムが不足すると、情報の伝達ができなくなり免疫力が低下します。
すぐに風邪をひいたり、肌トラブルやアトピー、アレルギーなどの原因になる可能性もあります。

・精神不安
カルシウムが足りないとイライラするという話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
その理由は、カルシウムが神経の興奮や緊張を緩和し、精神を安定させる働きがあるから。

血液中のカルシウム濃度が下がると、神経の伝達が上手くいかなくなり、イライラにつながってしまいます。

心を安定させるためにもカルシウムが不足しないように心がけましょう。

・筋合成低下
筋肉の合成時に血中のカルシウム濃度が高いときに起きやすいことが報告されていますので、カルシウムが不足すると上手く筋合成ができない可能性があり、成長期や運動をする人は積極的にとる必要があります。

・肌の劣化
カルシウムは肌組織同士をつないでくれる役割があります。
そのため、肌を引き締めてうるおいが逃げないようにしてくれています。

また、角質層を作る際にも必要になるため、不足するとうまく角質層が作れずターンオーバー（肌代謝）が遅れたり、肌荒れの原因にもなります。

美肌のためにもカルシウムが必要なんですね。

カルシウムサプリメントの摂り方と注意点

◇補完成分
カルシウムとマグネシウムには拮抗作用があり、マグネシウムが不足すると細胞内でカルシウムの量が増加してしまいます。
カルシウムとマグネシウムのバランスの乱れがイライラの原因にもなるため、カルシウムを摂る際には、合わせてマグネシウムも摂るようにしましょう。
マグネシウムとカルシウムが1：2の割合で摂取するのが理想的とされています。
サプリメントではカルシウムとマグネシウムが一緒に配合されたものも販売されていて便利です。

また、ビタミンDを一緒に摂取することでカルシウムの腸からの吸収を促進することがわかっています。
ビタミンDは日光に当たると皮膚で作られることが知られていますが、美容で皮膚を焼かないようにケアしている方やリモートワークで一日中室内にいる方などはサプリメントなどで摂取するのもおすすめです。

◇摂取量
上限は2500mgが目安とされています。
これを超えると、肝機能障害や結石など健康を害する恐れがありますし、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎて、“高カルシウム血症”になってしまうリスクも上がります。
とはいえ、通常の食事ではそもそも不足しがちですし、過剰摂取の心配は基本的にはないでしょう。

カルシウムの1日の摂取目安は
成人男性　650～800mg
成人女性　550～650mg
で、男女とも平均が500mg程度なので、100～300mgほど不足していることになります。
もちろん、食生活や身長体重、運動習慣などの生活習慣で変わるので一概には言えませんが、目安として、この不足量をサプリメントで補うという考え方がいいでしょう。

◇不足しがちな人
成長期の子供
妊婦
高齢者

は不足しがちと言われていますので、積極的にとることをおすすめします。