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目次
- オメガ3の効果や注意点
・メーカーでは痩身器具やサプリメントを担当
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
オメガ3って何？
魚の油に含まれているDHAやEPA、エゴマやアマニなどの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。
栄養学では必須脂肪酸とされていて、体脂肪になりにくく、健康にもダイエットにも効果的な栄養素と言われています。
血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など様々な効果が期待されています。
脂肪酸は、①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸に大別されます。
飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も脂質の一部として、エネルギー源や身体をつくる大切な栄養素となります。
①飽和脂肪酸
バターや肉の脂に代表されるため、コレステロールを上昇させると言われています。
摂りすぎると動脈硬化などの生活習慣病の原因になるので、注意が必要です。
と言われてきましたが、最近の研究では飽和脂肪酸は酸化しにくく、
心臓や血液などへのリスクは少ないことが報告されていて、
摂取しても問題ない（もちろん量には注意）ことがわかってきています。
②不飽和脂肪酸
血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節や、アレルギー症状の緩和に働くとされています。
が、こちらも最近の研究で酸化しやすく心臓などへのリスクが高いものもあることが分かってきました。
特にサラダ油などのリスクが指摘され始めています。
不飽和脂肪酸は二重結合の数によって
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、
さらに「多価不飽和脂肪酸」には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸などの種類に細分化されます。
※この多価不飽和脂肪酸のうちn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）の2系統は
人間の体内で作る事ができない「必須脂肪酸」のため、食品からの摂取が必要です。
そのため、不飽和脂肪酸の中でもリスクが少なく、様々な効果が報告されている
オメガ3や6をなるべく酸化の少ないサプリメントなどで摂取するのが有効と考えられます。
多価不飽和脂肪酸の種類
オメガ3・・・αリノレン酸（必須脂肪酸）
とても不安定で酸化しやすい。
EPA、DHAが代表的で、いわし、さばなどの青魚に多く含まれます。
その他にくるみ、亜麻仁油、エゴマ油、緑黄色野菜などに含まれています。
（※α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されるがEPA・DHAは直接摂取した方が効果が高いとされています。）
1日の推奨摂取量に届いていない方が多い上、体内で合成されないため、
サプリメントや魚、サバ缶などを意識的にとる必要があります。
オメガ6・・・リノール酸（必須脂肪酸）
オメガ3より安定性が高く、コーン油、ごま油、べにばな油、
サラダ油、マヨネーズ、ひまわり油などに多く含まれます。
このオメガ6が不足すると、皮膚状態が悪化したり、肝臓や腎臓などに
トラブルがでる可能性がありますが、一般的に過剰摂取気味といわれています。
また、これらの油は種類によってはリスクも多く報告されていますので、
体内で作られない成分ですが、意識して多く摂取する必要はないと思います。
オメガ9・・・オレイン酸
安定性が高く熱に強いとされ、オリーブオイル、キャノーラ油などに含まれます。
体内で合成することができ、一価不飽和脂肪酸のオメガ9の摂取は意識して多くとる必要はありません。
本来、オメガ3系と6系摂取の黄金比率は1：4と言われていますが、
オメガ6系が多く含まれる油は、紅花油、コーン油、大豆油、ごま油などで、日常生活で摂取しやすい油です。
普段の生活で簡単に取れてしまう油なので、
3系よりも6系を多く摂ってしまう傾向があるので、過剰摂取には注意しましょう。
特に欧米人の食事の多くは、オメガ6系脂肪酸がオメガ3系脂肪酸の10倍以上を占めている
というデータが発表された事もあり、現在サプリメント大国アメリカでは
マルチビタミン以上の定番として「オメガ3」が1番の売れ行きとなっているようです。
また、日本人も近年食の欧米化が進み、オメガ6（リノール酸）の摂取量が急激に増え、
1：10、多い場合は1：40という比率も普通にみられる程になっています。
何故「オメガ3」が必要なのか？
オメガ3は体内で作る事ができない成分で普段の生活で不足しがちだからです。
1970年代末に発表された研究で、鮭や鯨、カレイなど魚を常食とするエスキモーの人達は
心臓、血管系疾患がほとんどない（心血管死亡率が極めて低い）ことが報告されてた事が始まりです。
魚には健康上の有益性があると思われ、少なくともその一部は
魚に含有されるEPAとDHAによるものと言う事で注目を浴びました。
オメガ3は厚生労働省より、1日1,000mg以上の摂取を推奨されていますが、
成人男性は2～2.2g、成人女性で1.6～2gが摂取目安とされています。
調査によると、どの年代も平均すると1日1000mgの摂取はできておらず、
特に10代～40代は半分の500mgも摂取しておらず、
男性よりも女性の方が摂取できていないことがわかっています。
昔に比べて若い年代はお肉を食べることが圧倒的に多く、魚介類は足りていない傾向があります。
お肉と同様、魚も重要なタンパク質であり、良質な脂質源なので意識して摂取するようにしましょう。
オメガ3の効果
・血流改善効果
血小板の凝集を抑えたり、血管をしなやかにして血行を良くするなどのいわゆる、
「血液サラサラ」効果が高いことが分かっています。
・脂肪を減らし、蓄積を防ぐ
必須脂肪酸は、体内の硬い脂肪を溶かし、それを排出する役割もありますので、
体内に不要な油が蓄積されるのを防いでくれるダイエットにも有効です。
オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
血液サラサラ効果があるので、そのサラサラ血液に乗って全身に栄養や酸素が行き渡ると、
代謝を促進してくれる上に脂肪の燃焼も良くなります。
オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
・コレステロールを下げる（LDLコレステロールを下げる）
→ クルミ（オメガ3脂肪酸）を食べると、LDLコレステロール・総コレステロールが低下し、
HDLコレステロールが増加することが分かっています。
・抗炎症作用
オメガ3には抗炎症作用とインスリン抵抗性の改善作用があります。
例えば、多目的コホート研究によれば、n-3不飽和脂肪酸の多い魚
およびn-3不飽和脂肪酸摂取量が多いグループの肝がんリスクは低いと報告されています。
オメガ3には抗炎症作用があると報告されており、肝臓がんの多くは慢性肝炎を経て発症するため、
オメガ3による抗炎症作用を通して肝がんの発生が抑えられていると考えられます。
また、オメガ3にはインスリン抵抗性の改善作用があることが報告されており、
糖尿病や肥満が肝臓がんのリスクを上げるという研究結果が報告されていて、
オメガ3によるインスリン抵抗性の改善が肝臓がんのリスクの低下に貢献している可能性が考えられます。
・加齢黄斑変性予防
米国眼科学会（AAO）で紹介した厚生労働省の資料によれば、
EPA 及び DHA 摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが
大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されており、
また最近の3つのコホート研究でも、EPA 及び DHA 摂取量が多い群で
加齢黄斑変性症の発症リスクが減少することが示されています。
・うつ病のリスクを軽減（抗うつ作用）
エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減するという
ハーバード大学の研究結果も報告されています。
また、その他にも脳の活性化による記憶力のアップや認知症予防。
花粉症・アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和、
頭痛の改善など様々な効果が報告されています。
オメガ3おすすめサプリメント
・クリルオイル
水銀や鉛・重金属などを含んでいる可能性があります。
それに対してクリルオイルは南極のオキアミから作られますので、汚染されていません。
また、高い抗酸化成分であるアスタキサンチンも同時に摂取できますので、
経済的に問題がなければクリルオイルを選ぶのがいいでしょう。
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・フィッシュオイル
コスパで言ったらフィッシュオイルですね。
メジャーなメーカーでコスパのいいもので考えるとやはりこちらがおすすめです。
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・Carlson Labs スーパーオメガ3ジェム
フィッシュオイルでも第三者機関の定期的な検査を受け、ロット管理されている信頼性の高いメーカーのフィッシュオイルです。
【オメガ3注意点】
唯一の注意点としては酸化しやすいことです。
そこで、フィッシュオイルなどのサプリメントの酸化度合いを
チェックするサイトもありますので、心配な方は下記で調べてみるのもいいでしょう。
詳しい調べ方などは筋肉あるあるさんの動画をご覧ください。
【まとめ】
・オメガ3は非常に多くの効果が期待できるので、1日2,000mgを目安に積極的に摂取しましょう。
・質にこだわる方はクリルオイルがおすすめ！
・酸化のリスクがあるので、オメガ3のサプリメントは買いだめせずに新しいものを買いましょう！
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