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目次
- マルチビタミンの効果や注意点
・メーカーでは痩身器具やサプリメントを担当
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
人間の体は酵素が重要で、代謝など様々な人間の生命活動を担っています。
その酵素を作る際に酵素のもとになるのが、タンパク質ですが、
タンパク質が酵素になってきちんと働くためにはビタミンやミネラルが必要となります。
ビタミンB群
ビタミンB群の効果や働き
B2は脂肪をエネルギーにする働き
ナイアシンは脂質の代謝を促進したり、アルコール分解、抗酸化作用などの働き
B6はアミノ酸を使う時に必要
B12はヘモグロビン、赤血球に必要
ビオチンはブドウ糖の再合成を補助したり、各種酵素の補酵素の働き
パントテン酸は善玉コレステロールを増やしたり、抗ストレス作用などの働き
ただ、ビタミンB群は中々十分な量を普段の食事で摂取することは難しい栄養素です。
汗などの普段の代謝で使われますし、1日1回とればいいというものでもありません。
そのため、ビタミンB群が含まれているサプリメントを1日3回程度摂取するのが効果的です。
摂取量目安
ビタミンB2は成人男性1.6mg、成人女性1.2mg。
ナイアシンは成人男性15mgNE、成人女性11mgNE。
ビタミンB6は成人男性1.4mg、成人女性1.1mg。
ビタミンB12は成人男女ともに2.4μg。
パントテン酸は成人男性5mg、成人女性4mg。
ビオチンは成人男女ともに50μg。
多く含まれる食材
ビタミンB2：レバー、うなぎなど
ナイアシン：レバー、かつお、鶏むね肉、落花生など
ビタミンB6：かつお、まぐろ、さんま、バナナなど
ビタミンB12：レバー、かき、さんま、あさりなど
パントテン酸：レバー、鶏もも肉、納豆など
ナイアシン：レバー、いわし、落花生、卵など
ビタミンB群は水溶性のビタミンなので多くとっても不要な分は流れていくので
摂りすぎることによるリスクは高くないので心配はいりません。
葉酸の効果や働き
・赤血球の合成促進
・成長や妊娠の維持
・粘膜の健康維持
・胎児の神経管障害の予防
・がん予防
葉酸が多く含まれる食材：アスパラ、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、レバーなど
葉酸の1日の推奨量は成人男女ともに240μgです。
葉酸は水溶性なので摂りすぎることによるリスクは高くありません。
ビタミンC
効果や働き
・抗酸化作用
・シミ・シワ・たるみなどを防ぐアンチエイジング作用
・白血球の活性や抗ウイルスタンパク質の分泌を促進など免疫機能を高める作用
・胃がんの予防
・動脈硬化の予防
・ビタミンEの再活性化
・抗ストレスホルモンの生成促進
・鉄の吸収促進
・アルコール分解の補助
・肝臓の解毒作用の補助
そしてこのビタミンCも普段の食事で十分な量を摂取するのは難しいため、
サプリメントで積極的に摂取するのがおすすめです。
ビタミンCが多く含まれる食材：サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、めきゃべつなど
ビタミンCの1日の推奨量は成人男女ともに100mgです。
ビタミンCも水溶性のビタミンなので、摂りすぎによるリスクは高くありません。
ビタミンE
効果や働き
・動脈硬化の予防
・活性酸素の除去によるシミ・シワ・たるみの予防
・溶結性貧血の予防
・生殖機能の維持
・毛細血管の拡張による血行改善
ビタミンEが多く含まれる食材：アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、かぼちゃなど
ビタミンEの1日の推奨量は成人男性で6.5㎎、成人女性で6㎎です。
ビタミンEは輸送たんぱく質によりその吸収量が調節されるので、
脂溶性ビタミンではありますが、過剰摂取のリスクは高くありません。
ビタミンA
効果や働き
・抗酸化作用
・動脈硬化予防
・発ガン抑制作用
ビタミンAが多く含まれる食材：レバー、緑黄色野菜など
ビタミンAの1日の推奨量は成人男性で850μgRAE、成人女性で650μgRAEです。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので過剰摂取の場合は過剰症が心配になりますが、
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAへと変換されるので、過剰症の心配はありません。
β-カロテンを過剰に摂取しても手のひらや足の裏が黄色に
変色することがある程度で過剰症の心配はほとんどないありません。
ビタミンD
効果や働き
・正常な骨の形成
・がん細胞の増殖抑制
ビタミンDが多く含まれる食材：きくらげ、しいたけなどのキノコ類、魚介類、卵など
ビタミンDの1日の推奨量は成人男女ともに5.5㎍です。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため過剰摂取による過剰症があります。
高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。
その結果、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。
マルチビタミンサプリメントの必要性
では、それぞれのビタミンが必要な理由はわかったけど、
何故マルチビタミンサプリメントが必要なのでしょうか。
もちろんそれぞれ個別に摂るのは面倒だしお金がかかるという見方もありますが、
それだけでなく、最近の研究ではそれぞれのビタミンを個別に摂るよりも、
マルチビタミンで複数を同時に摂取したほうが効果が高くなることが分かってきたためです。
また、食事からすべてのビタミンを必要量摂取し続けるのは
非常に難しい上に、コストもかさんでしまいます。
さらにダイエット時は必要のない糖質や脂質まで摂ることになってしまいますので、
マルチビタミンをサプリメントで摂取するのが、
簡単でコストも安く済むということになります。
おすすめマルチビタミンサプリメント
では、マルチビタミンのサプリメントってたくさんあるけど、何を選べばいいのか。
それぞれの成分やコスパから2つのおすすめマルチビタミンサプリをご紹介します。
◇Nature's Way Aliveマックス3ポテンシーマルチビタミン
割引コード：AGQ1496
◇マイプロテイン アルファメン（マルチビタミン）
その他、美容目的の場合はビタミンC、
花粉症などのアレルギー対策の場合はビタミンD
などを個別に単体のサプリメントでとることで、さらに効果を高めることができます。
このあたりも含有量を見て必要量が摂りやすいものを選ぶのがいいでしょう。
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【まとめ】
・ビタミンは健康維持に必須の栄養素
・食事で中々バランスよくすべてのビタミンを必要量摂るのは難しい
・マルチビタミンサプリメントで効率よくビタミンを補給しましょう
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