【実証！】筋トレで最低限２つのサプリで最大限の効果を上げる方法！

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筋トレして筋肉をつけたいけど、学生でお金がかけられない。
色々摂るのは面倒なので最低限のサプリメントで筋トレの効果を高めたい。

という方に、

の私がたどり着いた、サプリメントを最小限の数で最大限の筋トレの成果を上げる方法を共有できればと思います。

◇筋肉をつけるための条件

筋肉をつけるためには
・必要な量の栄養
・筋肉への適切な刺激
・回復のための休息

の３つが必要です。

「必要な量の栄養」は食事やサプリメントです。
「筋肉への適切な刺激」は筋トレですね。
「回復のための休息」は睡眠や筋肉を休める時間です。

個人的には
「必要な量の栄養」4割
「筋肉への適切な刺激」4割
「回復のための休息」2割

の順で重要だと考えています。

今回はこの３つのうち特に重要な「必要な量の栄養」を食事で摂り切れない、摂りずらいものをサプリメントで最も効率的に補いコスパを最大限にする方法を考えていきます。

◇私が効果を実感したサプリメント

まずそもそもサプリメント自体に効果はあるのでしょうか？

マルチビタミンはあまり効果がないという話やサプリメント同士の飲み合わせで効果が増減するという話など様々な説が色々な人を通して氾濫していると思います。

もちろん、個人差もある話なので自分で色々試す必要もあるでしょう。

ただ、きちんとした食事ができていれば、多くのサプリメントを摂っても筋肥大に対しての影響はそれほど大きくありません。

その中でも私自身の経験として、効果を実感できたサプリメントは３つ。それは
・プロテイン
・グルタミン酸
・クレアチン
です。

プロテインは空腹感を感じにくくなりました。

というのもプロテインはたんぱく質なので、たんぱく質を多く摂ることによって満腹感を感じやすくなることがわかっています。

そのため、プロテインを摂ることで空腹感が減少し、食べ過ぎの防止につながるんですね。

あとは筋トレの時に力の出しやすさなどを感じました。

これはプロテインを筋トレ１時間程度前に摂ることで、血中のアミノ酸濃度が上がるからです。

グルタミン酸は筋トレの効果というよりは風邪を引かないようになりました。

グルタミン酸は免疫を維持する機能がありますが、運動することでアミノ酸の１種であるグルタミン酸も使われ、減ることによって免疫が下がり風邪を引きやすくなることがわかっています。

僕も年に2~3回風邪を引いていたのですが、グルタミン酸を運動後に摂り始めてからは３年に１回程度しか風邪を引かなくなりました。

グルタミン酸についての詳細な説明は下記をご覧ください。

最後にクレアチンは筋トレ時のパワーの出しやすさと疲労軽減を実感しました。

クレアチンはATP（アデノシン三リン酸）という人間が活動するうえで必要なエネルギーを作り出すサポートをする働きがあります。

そのためクレアチンが足りないと運動時にエネルギーが不足し、力が100%発揮できない場合があります。

そのため、クレアチンを摂ることで、筋トレ時のパワーが出しやすくなったり、体に水分を蓄える作用もあるため、筋肉のハリなどもアップします。

その他、疲労回復や頭が働きやすくなるなどの効果も実感しています。

ただ、これに関しては筋トレ自体の血流量アップや代謝アップによる体感なのか、他のサプリの効果なのかはわかりません。

そもそも今までどのくらいのサプリを試したか、色々なサプリ会社のマルチビタミンや個別のビタミン（ビタミンCやビタミンD等単体のもの）、カルシウム、HMB、デキストリン、クエン酸、アシュワガンダ、シリマリン、亜鉛、アルギニン、シトルリン、EAA、BCAA、カフェイン、プレワークアウト等々数十種類のサプリメントを試してきました。

体感はなくとも貢献してくれたものもあると思いますが、ここまで使うのはお金も知識も時間もかかってしまいます。

◇筋トレで使うべき最低限のサプリ２選

では、最小限のサプリの数で、最大限の効果を得られるコスパの良いサプリを２つ選ぶとしたら何がいいのか。
それは、

・プロテイン
・クレアチン

の２つ。

効果を実感したグルタミン酸が入っていないのは、納豆やトマトなど食事から安価に摂れるからです。

また、ビタミン・ミネラルなどはブロッコリーやアスパラ、海藻、きのこなどから摂れます。

そのため、食事から効果的な量を摂取しにくいプロテインとクレアチンをサプリメントで摂るのが効果的と考えられます。

プロテインはたんぱく質を粉末にしたものですが、筋トレを筋肉が付くレベルで行う場合、体重の2倍～3倍摂取するのが効果的と言われています。
※体重70kgの場合3倍だと、70×3＝210g

ただ、この量を食事で摂ろうとすると牛肉や豚肉の場合１日1~1.5kgで脂質も摂り過ぎてしまう上にお金もかさみます。

なによりこの量を毎日食べられる胃袋の持ち主は少ないと思います。

鶏むね肉でも1kgほどになりますが、たんぱくな味の鶏むね肉を毎日1kg食べるのは精神的にも厳しいでしょう。

しかもたんぱく質は１回で吸収できる量が限られているため、体重70kgの場合、１回40g程度を数回にわたって摂取する必要があります。

そうなると1日5食以上作る手間もかってしまいます。

それはあまり現実的じゃありませんよね？

そのため、味もおいしく、すぐに溶かして飲めるプロテインで摂るのが現実的な方法になります。

そもそもプロテインはサプリメントというよりは食事に近いものだと考えています。

プロテイン（英語）＝たんぱく質（日本語）ですから。

私はコスパで有名なマイプロテインのホエイプロテインを買っています。

次にクレアチン。
クレアチンは肉や魚に多く含まれていますが、これも必要量を摂ろうとするとたんぱく質と同様に金額や量が必要になるため、サプリメントで摂るのが現実的です。

しかもクレアチンは飲んですぐに体内に満タンになるわけではなく、数日間摂りつづけることで満タンになります。

また、クレアチンは比較的安価なので、金額的にもコスパの良い買いやすいサプリメントと言えます。

さらに疲労回復や脳の機能向上など筋トレ以外にもうれしい効果があるので常に摂っておきたいサプリメントと言えます。

私はクレアチンも安定のコスパのマイプロテインのモノハイドレートを使っています。

◇２つのサプリメントを使った効果的な食事の仕方

この２つのサプリを使った効果的な食事の仕方は、
・肉や魚などたんぱく質多めの食事を3~4食
・朝や運動前後、就寝前などにプロテイン＋クレアチンを水に混ぜて飲む。
となります。

通常の食事はたんぱく質40g程度摂れるようにして、

といった形で補給するようにしましょう。

もちろん、人によって食事がとれるタイミングは異なると思いますので、プロテインのタイミングや回数を変える等の工夫をしていただければと思います。

こうすることで、筋肉を作る材料であるたんぱく質が満たされ、運動時のエネルギーもアップした状態で筋トレの効果を高めることができるでしょう。