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・メーカーでは痩身器具やサプリメントを担当
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
クレアチンって何？
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分（95％）がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンはアミノ酸の一種で、数少ない体感のあるサプリメントとも言われ、プロテインの次にスポーツ選手に選ばれている栄養素です。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用されます。
その結果、筋力トレーニングなどの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを再合成してくれることで、エネルギーが十分にある状態でトレーニングやパフォーマンスを発揮することができます。
短時間で大きな力を発揮する競技や高強度の筋トレなどは、当然筋肉のエネルギー消費量は多くなります。
そのため、クレアチンをあらかじめ体内に蓄えてことで運動時のパフォーマンス低下を防ぐことができます。
クレアチンの効果
・スポーツのパフォーマンス向上
クレアチンはATPの再生を促すことはお話ししましたが、ATP自体は利用されるとリンの数が1つ減り、アデノシン二リン酸（ADP）に変換されます。
そしてADPに変換されてしまうと、筋力を発揮する際に効果を発揮しなくなり、重量に耐えきれない、パフォーマンスを発揮できないという状態になります。
この時にクレアチンを摂取して体内に十分蓄えられている状態にしておくと、ADPをATPに再変換することが可能になり、ATPの数を減らすことなくパフォーマンスを発揮することができます。
ATPは高強度の運動のエネルギーに使われるため、クレアチンを摂取しておくと、短距離走やウエイトリフティング、水泳、格闘技などでパフォーマンスの向上が期待できます。
・筋肉量の増加
クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが行うことができ、筋力の向上・筋肥大の効率アップが期待できます。
実際に1週間クレアチンを摂取した研究で筋力が3%伸びたという報告や、1週間で除脂肪体重（脂肪を除いた体重）が2kgアップしたという報告もされています。
※実験の対象者のもともとの食生活やトレーニング歴によって変わるので、クレアチンを飲んで必ず同等の効果が出るとは限りません。
また、クレアチンにはミオスタチンを抑制する効果が認められています。
ミオスタチンというのは筋肉を増やさないようにするタンパク質の一種で、ミオスタチンが減少することで筋肉がつきやすくなります。
さらに、mTORというタンパク合成のシグナル伝達を高めて、タンパク合成を促進してくれる作用や、まだ筋肉になっていない筋肉の周りの衛星細胞を筋肉に変わるのを促進する作用などがあります。
・脳の機能向上
クレアチンは脳のエネルギー源にもなるため、脳の働きを助ける効果も期待できます。
実際の実験でも被験者に対してクレアチンを与えた群とプラセボ（偽薬）を与えた群では、15分間にわたる計算を行った後での精神的な疲労が、クレアチン摂取群の方が少なかったと報告されています。
これは、クレアチンが脳内にも多く含まれることが原因と考えられ、体内のクレアチン量を増やすことにより記憶力が向上したり、情報処理能力が向上するという効果が期待できます。
・疲労軽減・回復
運動時の疲労感やメンタルの疲労感の軽減・改善結果が複数の研究で報告されていて、心身の疲労回復にも効果が期待できます。
クレアチンの飲み方
一般的な方で1日3g程度が目安とされていますが、スポーツや筋トレをされている方は1日5gを目安に摂ることで効果が期待できます。
また、クレアチンのローディングという体内のクレアチン量を満タンにする飲み方がありますが、習慣的にクレアチンを摂ることによってクレアチン量がMAXになりますので、基本的には必要ありません。
もし、大会などですぐにローディングする必要がある場合は、3日間で100g、つまり、1日30～40gを目安に摂取することでローディングできます。
クレアチンは水に溶けにくく、シャリシャリした食感があるため、気になる方はお湯などで溶かして飲む方もいますが、水で溶かさずに摂取しても問題ありません。
筋トレなどをする場合は、筋トレ後がクレアチンの産生するATPを消費した状態で吸収しやすくなっているため、有効です。
ただ、クレアチンを吸収するのは1～2時間程度かかるため、筋トレ中のドリンクとして摂取することで結果的に筋トレ後に吸収することができるでしょう。
また、糖質と併せて摂取することで吸収力が上がることが分かっていますので、食事やマルトデキストリンなどを入れたドリンクと一緒に摂るのも有効と考えられます。
クレアチンの安全性
クレアチンは肉や魚などに多く含まれ、種類にもよりますが、肉や魚に1kgあたり3～5g程度含まれています。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、エビデンスの有効性レベルで効果や安全性を分けていますが、一番上のカテゴリに分けられた、安全性・効果ともに認められています。
特に過剰摂取による副作用などの危険性はありませんが、クレアチンは水を抱える性質があるため、水分を多くとるのは効果を最大化するためにも効果的でしょう。
唯一水分量が増えたことによる体重増加はダイエットとしてはデメリットかもしれません。
とはいえ脂肪が増えるわけではないので、筋肉が増えて代謝がアップしたことによるメリットのほうが大きいと考えられます。
おすすめクレアチンサプリ
クレアチンにも精製方法などで、さまざまな種類のものがありますが、そこまで大きく吸収率や効果に差があるわけではないので、単純にコスパや飲みやすさなどで見ていきます。
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【まとめ】
・アミノ酸の一種で筋トレや高強度のスポーツに優れた効果
・脳機能向上や疲労回復にも〇
・1日3～5gを目安に摂りましょう
※アフィリエイト広告を利用しています。 ふるちゃん自己紹介 ・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。 ・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。 ・元美容・健康機器メーカー管理職 ... ※アフィリエイト広告を利用しています。 目次 EAAの効果とBCAAとの違いと飲み方 EAA、BCAAって何？違いは？ EAAを飲むおすすめのタイミング EAAの1回の摂取量と注意点 おすすめEAAと ... ※アフィリエイト広告を利用しています。 目次 マルチビタミンの効果や注意点 ビタミンB群 ビタミンC ビタミンE ビタミンA ビタミンD マルチビタミンサプリメントの必要性 おすすめマルチビタミンサプ ...
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