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・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・元美容・健康機器メーカー管理職で痩身系商品やサプリメントも担当し、
4年以上勤務。
目次
- プロテインは必要か？危険性は？
- プロテインは飲む必要性があるの？
- 筋トレしていなくても必要？
- 運動しているけど飲んだほうがいいか悩んでいる
などパーソナル指導をしていると最初にプロテインについて質問や相談を受けます。
プロテインは必要？
私の答えとしては「必要量が食事からとれるのであれば必要ない」ということになります。
え、必要ないの？と思われるかもしれませんが、
「必要量を食事からとる」ことが条件になります。
そして筋トレをする方の場合、この必要量は体重×2g程度が目安になります。
※運動しない方であれば体重×1g程度と言われていますが、この記事を見ている方は運動されている方が多いと思いますし、運動習慣は基本的に人間にとって必要なので体重×2gを前提にお話ししていきます。
もちろん筋トレや運動の強度によって変わるので、ウエイトトレーニングやアスリートの方などは体重×3g以上と言われる場合もありますが、一般的な運動習慣がある方は体重×2gを目安にしましょう。
体重60kgの人の場合だと
60×2＝120g
となり、1日120gのタンパク質が必要になります。
では俺がどのくらいの量かというと、
・卵1個6～7g
・鶏むね肉100g中23g
・鶏モモ肉100g中18g
・豚切り落とし100g中17g
・牛バラ肉100g中15g
・納豆1パック7g
高たんぱくで有名なとり鶏むね肉で600g、豚肉だと700g、卵だと約20個食べる必要があります。
これが食事でとれる場合はプロテインを飲む必要はありませんが、この量を食事でとるのは難しいという方が多いのではないでしょうか。
個人的には高たんぱくな食事を心がけつつも、タンパク質が最も必要なトレーニング前後はプロテインを飲むというのがまずはおすすめです。
運動しない日の場合は朝と夜寝る前に飲むのもおすすめです。
1回の量はタンパク質20g～30gを目安に摂るようにしましょう。
プロテインが必要な理由
ではなぜこれだけの量のタンパク質が必要なんでしょうか。
それは筋肉や爪、髪、皮膚などの材料になるものだからです。
つまり代謝に必要なものなんですね。
代謝に必要な栄養素が不足するということは、代謝が悪くなったり、肌や爪がボロボロになったり、髪が傷んでしまったりと良いことがありません。
特に運動をする場合は運動後の回復にも必要になりますので、不足していると風邪をひきやすくなったり体調面でも影響が出る場合があります。
これはタンパク質を吸収する過程でアミノ酸に変換されて吸収するんですが、そのアミノ酸の1種のグルタミン酸が免疫力に影響しているため、運動でグルタミン酸が使われて補給もされないので免疫力が一時的に低下し体調を崩す原因になる場合があるからです。
ハードなトレーニングをされる方の場合はタンパク質とは別で個別にグルタミン酸のサプリメントを摂るくらいです。
そのため運動する場合はタンパク質（プロテイン）を摂取し、代謝に必要な材料の確保と免疫を守るようにしましょう。
そもそもプロテインって何なの？危険なもの？
タンパク質が必要なのはわかったけどそもそもプロテインって何なの？という方も多いと思います。
プロテインとはズバリ「タンパク質」です。
そう、タンパク質の英語がプロテイン（protein）というだけです。
つまりほぼ食品です。
そのため危険性なんて基本的にありません。
過剰摂取をすると腎臓や肝臓に負担がかかるのではないかといわれることがありますが、タンパク質を過剰摂取するという場合、食事ではそれだけの量を食べるのがそもそも難しいです。
また、体重×3.4～4.4gを2か月程度摂取した研究では、健康上の問題はなかったと結論が出されています。
つまり、特定の疾患がない、一般の方であれば摂りすぎて危険ということは基本的にあり得ません。
それどころか、食事誘発性熱産生と言われる食事をすることでもっとも熱（エネルギー）を作り出しやすいのがタンパク質です。つまり同じカロリーをとるのであれば炭水化物や脂質よりも消費カロリーが増えるということです。
さらにはタンパク質を増やすことで太りにくいもう一つの理由が満腹感を感じやすいということです。
タンパク質を多くすることで体がタンパク質が足りているというサインを出すんですが、そのサインが満腹感です。
◇プロテインの味やコスパについて
じゃあ実際プロテインて値段は？
味はおいしいの？
ということになりますが、まず値段については最近ではかなり安価にプロテインが手に入るようになりました。
プロテインはホエイ（乳清）やソイ（大豆）、カゼイン、ビーフ、エッグなど色々な種類がありますが、ホエイの次にメジャーなソイは味や価格だけでなく吸収率も良くないので、ここではもっともメジャーで価格も入手しやすく効果も高いホエイプロテインについてお話しします。
ホエイプロテインを選ぶ際に製法も知っておくと良いと思います。
その理由は乳糖です。
ホエイプロテインは乳性たんぱくなので「乳糖」と呼ばれるものが含まれるんですが、日本人の約80％が乳糖不耐性と言われ、お腹が緩くなったり下痢の原因になることがあります。
そのため、1回の工程で作られるWPCという製法だと乳糖が含まれるので、耐性のない方は2回の工程で乳糖が除かれるWPI製法のプロテインを選ぶことをおすすめします。
マイプロテイン
コスパ最強でトレーニーで知らない人はいないマイプロテイン。
セール時の時に買うとこのメーカーより安く買えるところはないのではないでしょうか。
WPIでも味も豊富で、おすすめは味も良く溶けも良いチョコレートブラウニーや抹茶ラテ。
・WPC Impact ホエイ プロテイン
（プロモコード：TEAMJPで購入時最大割引になります）
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・WPI Impact ホエイ アイソレート
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ビーレジェンド
・WPC
ナチュラルは粉ミルクのような味でまずくありませんが、牛乳などが苦手な方は味付きの中から選びましょう。
・WPI
乳糖を含まない製法で手間がかかっている分高くはなりますが、乳糖に耐性のない方はこちらがおすすめです。
分離精製している分、タンパク質含有量は多くなりますし、吸収も早くなるので個人的には割高感もそこまでないのでは？と思っています。
ゴールドスタンダード
WPIをメインに作られています。(9割以上がWPIと言われています。)
味付き 約2,3kgが7,258円（税込み）
こちらも様々な味がありますが、おいしいと定評のあるブランドですし、基本的にWPI製法なので乳糖不耐性の方もおすすめです。
【まとめ】
- 食事で必要量とりにくいのでプロテインを摂ったほうが簡単で便利
- 基本的に危険性がない食品に近いもの
- 代謝に必要でダイエットにもメリットがある
