ダイエットに効果的な食材と意外な食べ方とは？卵は半熟が良い？

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ダイエットに効果的な食材と意外な食べ方とは？

私がパーソナルトレーナーとしてカウンセリングしていると

・ダイエットは食事が大事っていうけど何をどう食べればいいかわからない。
・肉や魚とかのおいしいものが食べられないんじゃないの？

と言われることが多々あります。

そのたびに
「そんなことありません。逆に野菜や果物より肉や魚、卵を積極的に食べてくだい！」

とお伝えしています。

どういうことかというと

・野菜や果物は糖質が意外と多く含まれている
・野菜や果物は意外とビタミンなどの栄養素が少ない

からなんです。

野菜などの植物は動物に食べられないように毒物を持っていることが一般的です。

ジャガイモの芽などは有名ですが、それ以外の葉物は特に特定の栄養の吸収を阻害する物質などが含まれていることがすくなくありません。

ビタミンCを1日の必要量摂ろうとするとレモン40個食べないといけなかったり、ビタミンEも同じで必要量摂ろうとするとナッツ類1kgくらいが必要になります。

そうするとコストや量、カロリーオーバーなどいろんな意味で難しいですよね？

そのため、カロリーなどに影響しないマルチビタミンなどのサプリメントからとるのがおすすめです。

効率的に摂れますし、最近では研究も進みビタミン群も複数まとまったマルチビタミンなどのほうが吸収面でもいい影響があるとされています。

食物繊維などに関しては穀物である玄米や麦などに十分含まれているので、わざわざ野菜などから摂る必要はないということになります。

もちろんブロッコリーやトマトなど食べたほうがいい野菜というのもあります。
女性にとっては納豆や豆乳、豆腐など大豆製品もいいですね。

ただ、メインで食べるのはお米や麦などの穀物と肉や魚、卵などのタンパク質が多く含まれる食材にしましょうということです。

肉や魚・卵がダイエットに効果的？

ではなぜメインを穀物と肉・魚・卵にするのをおすすめするかというと、ダイエットにおいて重要な考え方であるマクロ栄養素というものがあるからです。

これは何かというと、カロリーが取れる

・タンパク質　→　1gあたり4kcal
・脂質　→　1gあたり9kcal
・炭水化物　→　1gあたり4kcal

のことです。

これらの比率をダイエットに適した比率で摂ることが重要になります。

最近の研究では
・タンパク質　30～40％
・脂質　20％
・炭水化物　40～50％

程度が効果的とされています。

これを1日の消費カロリーより少ない量で食べることでダイエットができるということですね。

日本人は炭水化物を食べ過ぎている！

そう、日本人は炭水化物を摂取しすぎているのです。
外食をするとなってもラーメン、チャーハン、パスタ、和食でもご飯は必ずありますよね。

逆にタンパク質が全然足りていません。

例に挙げた料理でも肉や魚や卵などのタンパク質が多く含まれる食材はほとんど使われていないか、使われていても少量しか使われていません。

ダイエットをするうえで効果的な食材にタンパク質が多いものを上げている理由は筋肉の材料になるからです。

筋肉は消費カロリーを維持する上で減らすことのできないものですよね。

もしタンパク質が不足して筋肉が減ってしまうと、仮に体重が落ちて痩せられたとしても代謝が下がるので消費カロリーが減った体になります。

そこでダイエットが成功したからと言って食事を戻すとすぐにリバウンドするのは簡単に想像できますよね。

つまりダイエットをするうえで筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすということが必要になります。

そこでダイエットで摂取カロリーを減らすために筋肉の材料になる肉や魚・卵を減らすのではなく、脂質や糖質を減らして、日本人の食生活で普段足りていないタンパク質を積極的に摂るようにするのが脂肪を落とすのに効果的なんです。

また、食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis)という食べ物を摂取したことによる消費エネルギーがあるのですが、これが最も高いのがタンパク質なんです。

つまりタンパク質の比率を高めることによってより消費カロリーが増え、代謝を高めるのに効果的ということです。

このことからも以下にタンパク質がダイエットをするうえで重視する食材かがわかりますね。

◇どんなお肉や魚を食べればいい？

タンパク質が重要なのはわかったけど、お肉には脂肪が多いんじゃないの？という疑問が出てくると思います。

実際お肉には種類や部位によっては脂肪が多く含まれているものもあります。

ただ、最近の論文で明らかになってきているのが、植物の油（主にサラダ油）よりも動物の油のほうが体にいいということです。

なので肉を焼くときもサラダ油ではなく、肉から出る油で焼くか、オリーブオイルなどの代謝されやすい油を使ってみてください。

とはいっても油は1g9kcalと炭水化物などに比べて倍以上の非常にカロリーが高い食べ物です。
つまり体にいいと言っても肉や魚の油を食べ過ぎると太ります。

ダイエットにオススメの食材はこれ！

そう！鶏肉です。

特に鶏むね肉は皮をとると脂質が非常に少なく高たんぱくで、さらには体を疲れにくくしたり、回復しやすくしてくれる成分も含まれていて非常に優秀な食材です。

もも肉も皮を剥いだら脂質が減って使いやすいのでおすすめです。

また、卵もアミノ酸スコアも100で完全栄養食とも言われ、安価で手に入るのでおすすめです。

食べ方は半熟が最も吸収率が高く、生卵に比べて吸収率は3倍とも言われています。

ただし、一度に多くのタンパク質をとっても吸収しきれないという研究もありますので、なるべく毎食の食事にタンパク質を含んだものを食べるようにしましょう。

その他おすすめの食材の表をまとめたので参考にしてみてください。

食材別栄養素一覧

また、1日の食べる頻度（回数）については量をコントロールしたうえで少量を4食～5食をおすすめしています。
これは空腹感も少なく血糖値も急上昇しないので結果的にダイエットを継続でき、成功しやすくなります。

おすすめの食べ方は鶏そぼろです。

作り方は簡単で、鶏むね肉をぶつ切りにして、鍋で煮たあとにフードプロセッサーで細かくするだけ。あとは好みの味付けをして完成です。

一度に1週間分作って冷凍しておけば回答するだけで食べれますし、タッパーに入れて持ち歩いても汁がないのでこぼれる心配もありません。

何よりおいしくて飽きがこないので個人的に常備食にしています。
是非一度試してみてください。

会社にいる間は食事しにくいという方はプロテインバーやプロテインドリンクもコンビニなどで手に入りますので活用してみてください。

【まとめ】

－肉や魚、卵、穀物を中心とした食べ物がダイエットをするうえで効果的な食材。

－これらをマクロ栄養素の

・タンパク質　30～40％
・脂質　20％
・炭水化物　40～50％

の割合で食べましょう。

－食事回数を少量ずつこまめにして継続していきましょう！