腹筋をしてもくびれはできない？女性の効果的な筋トレのしかたとは？

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腹筋をしてもくびれは出来ない！効果的な筋トレの仕方とは？

くびれを作りたくて腹筋をしているけど中々変わらない。
下腹をへこませたいけど効果的な方法がわからない。
昔のズボンをはきたい。

など女性にとってお腹のくびれは重要なパーツだと思います。
そこでどうやったら最短で効果的にムダのない努力でくびれを作れるかをボディメイクのプロである私がご紹介していきたいと思います。

簡単に私の自己紹介

・元美容・痩身器具メーカーで商品開発にもかかわって4年以上勤務。
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。

この記事を読むと
・正しいくびれの作り方
・くびれを作るための効果的な筋トレのやり方
がわかります！

くびれを作るためには脂肪を減らすことが必須です。どんなに筋トレをしてお腹周りを鍛えても脂肪がのっていたら、本来の体の形は見えてきません。

犬などの毛の多い動物も水にぬれるとびっくりするぐらい細かったなんてこともありますが、脂肪がのっているということはまさにその状態なんです。

そのためにこれからご紹介する効率的な運動やストレスのない食事方法、お腹周りの効果的な筋トレなどをしていきましょう！

女性がくびれを作るためには脂肪を減らすことが重要というお話をしましたが、脂肪
を減らすうえで最も効果が大きいのが食事です。

脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは約7,000kcalと言われていて、運動でこのカロリーを消費しようとすると55kgの女性の場合、ジョギング1時間で386kcalなので20時間近く行う必要があります。

食事で減らそうとした場合1日2,000kcal摂っている方であれば450kcal減らして約2週間です。
450kcalは間食などで意外ととっている方も多い数字ですし、量を変えなくても食べ物を変えれば簡単に減らせてしまう数字です。

逆に言うとどんなに運動を頑張っても、食事が増えていては意味がありません。
そのため、食事はダイエットでもボディメイクでも最重要なんですね。

お腹のくびれを作ると言っても、実は腹筋は筋肉としてはあまり大きくありません。

脂肪を落とすために効果的なのは大きな筋肉を使う筋トレなので、メインはカロリー消費の多い大きい筋肉を使う筋トレをして、腹筋周りのくびれをきれいにするために補助的に腹筋、腹斜筋といったお腹周りの筋トレをするのが一番の近道になります。

脂肪を落とすだけなら腹筋を鍛える必要はないのですが、腹筋が足りないとお腹に力が入らず、同じ体重でもお腹が出てしまうことがあります。

そのため、小さな筋肉といえど、くびれを作るという意味では腹筋を鍛えることも非常に重要になります。

また、すべての種目を行う際に言えることですが、初心者の方は回数を意識するよりももうできないというところまで行うようにしましょう。
それでは実際の種目を見ていきたいと思います。

上半身で意外と一番大きい筋肉なのが肩なんです。
そのため、肩を効果的に鍛えることはカロリー消費にも大きく貢献してくれます。

体をくの字にした状態で腕立てのようなフォームで行う方のトレーニングです。
ダンベルがない方はペットボトルなどを使ってやってみましょう！
複数の間接を使うため、大きな力が出せるカロリー消費大の種目です。

肩を鍛えると言ったらこれ。
ペットボトルなどを持って地面と平行になるように腕を上げる種目。
首の筋肉に力が入らないように少し胸を張って目線をまっすぐにして顔が上がらないようにすることがポイントです。

手幅を広くした腕立て伏せ。胸を張って行うことで腕よりも胸の筋肉を使いやすくなります。

下半身ならお尻。実は人体で一番大きな筋肉でカロリー消費効果も大きい筋肉です。女性にとってはヒップアップもできるので、お尻が上がることで相対的に足が長く見えるスタイルアップに欠かせない筋トレです。

イスなどを使って上半身を地面と平行にして、お尻を上げ下げする種目です。
大きい筋肉を使えるので楽にできる人は下腹部に重いものを置いて行うとより効果的です。

言わずもがな筋トレの王道種目ですね。
フォームとしてはかがんだ時にあまり膝を前に出さずにお尻を後ろに突き出すようなフォームが女性にとって効果的なお尻や太ももの裏の筋肉も使えるのでおすすめです。

足をあまり太くしたくないという方は片足ずつ行うブルガリアンスクワットもおすすめです。
やり方としては片足を後ろのイスなどにかけてできる限り足幅を長くとって体（上半身）を前傾させてしゃがみ込むようにして行います。

腹筋というと一般的にイメージするのは上体起こしかと思いますが、実は普通に上体起こしを行うだけでは効果的に腹筋が鍛えられませんし、効果的に効かせる上体起こしは非常に難しいので初心者にはおすすめしません。

そこで初心者でも比較的簡単にできてかなり効果的なのが、この足上げ腹筋です。
主にお腹の下のほうに効くので、ポッコリと下腹が出てしまうという方は是非行いましょう！

をピンと伸ばした状態で地面につくギリギリのところまでおろしてきて上げていきます。これを腹筋から力が抜けないように行うと最初は5回もできないという方もいます。

逆に言うとそれだけ効果的ということなので腹筋の基本種目として非常におすすめです。

腹筋というのは正面についている腹直筋とお腹の横についている腹斜筋とあります。この種目はお腹の横を鍛えられるので、実は女性がくびれを作る上では一番重要な筋トレかもしれません。
片方をついて横になりキープします。余裕のある方はお尻を下げて上げてを繰り返す動きを付けるとより効果的です。

一時期アブローラーは効果がないなどと言われましたが、実は筋電図計でも強力な刺激が入ることが確認されている上に、ボディメイクのトップ選手たちが非常に重要視しているのがこのアブローラーなんです。

基本的な動作としては腕を伸ばして戻ってくるだけなんですが、ポイントとしては肩と腰が近づくように上半身を猫のように曲げて行うようにしましょう。