リアル筋力トレーニング？薊(あざみ)式と話題の筋トレ方法と効果は？

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筋トレ界隈で話題のリアル筋力トレーニング（アザミ式トレーニング）。

Youtuberのマッスルグリルで有名なシャイニー薊さんが取り入れたことで有名になりました。

そんなリアル筋力トレーニングですが、

怪我がしにくい？
可動域が狭いのに筋肉が付く？
実際のやり方は？

など気になっている方も多いと思います。

そこで今回はそんな薊式のリアル筋力トレーニングのやり方や効果などについて見ていきます。

※あくまで私が薊さんをはじめ、リアル筋力トレーニングについてお話されている方の情報を元に解釈、体感した私見ですのでご了承ください。

◇リアル筋力トレーニングとは？

リアル筋力トレーニングとは最も力が出る位置で最大の負荷がかかるようなトレーニング方法で、スタート時や力の出ない位置では負荷がかからない、もしくは動作しないことで安全に効率よくトレーニングする方法です。

薊さんが「取り入れた」ということで薊さんが考え出したというより、元々『株式会社 鍛錬』の大岡代表が考案した理論やマシンに薊さんの考えが合致していったという形のようです。

鍛錬のマシンは筋力が発揮する位置に最大負荷がかかるため、怪我をしやすい関節部分に負担がかかりずらく、使用感はスムーズ。

筋トレ初級者から上級者までトレーニングが行えます。

鍛錬のマシンはコンディショニングマシンというラインがあり、特殊な抵抗や軌道で筋力の反射とバランスを矯正し、関節部への負担を軽減して身体動作を楽にするものもあります。

コンディショニングラインは年齢を問わず使用することができ、姿勢の矯正により健康維持や機能改善などにも効果があるそうで、リハビリテーションの施設でも使われています。

こういった部分から解剖学など人体の構造を研究・熟知されている方が作られたというのが伺えますね。

◇リアル筋力トレーニングって効果あるの？

個人的には効果は高いと考えています。

理由としては3つで、まず第1に、体感があるということ。

実際にやってみるとわかりますが、筋肉が力を発揮できるポイントで動かし続けるため、常に大きな力を出し続けることになります。

その結果、強いバーンズ（焼けるような筋肉の痛み）を感じますし、翌日の筋肉痛もガッツリ来ます。

2つ目の理由はTUT（筋肉の緊張時間）が長い事。

よく、「可動域が狭いので効果が薄いのでは？」

という意見がありますが、実際の動作では種目にもよりますが、負荷が少ないポイントが多く、実際には力があまり入っていない時間が長いことがあります。

サイドレイズで言うと、スタートポジションでは負荷は０で腕を上げるにつれて負荷が増えていきます。

リアル筋力トレーニングでは筋肉が力を発揮できるポイントで負荷が最大限かかり、そのポイントで動かし続けるため休む暇がありません。

結果的に筋肉の緊張時間が強い状態で長くなるため、対象の筋肉への負荷が多くなりやすいのです。

私が効果を確信に近く感じたのは筋トレYoutuberのニッシーさんが薊さんに学んでいる下記の動画で、筋肉のみに最大限の負荷を与えるためのトレーニング法という印象を受けました。

ニッシーさんも薊さんも私と同学年で勝手に親近感を持ってしまいます。

はっきりと言語化するのは難しいのですが、通常のトレーニングはその「動作」の中で筋肉"も"鍛えられる方法というイメージです。

これを筋肉だけに最大限の負荷を与えられるようにすれば、腱や関節の怪我のリスクなく、筋肉のみ発達させられるということですね。

そして3つ目は実際にリアル筋力トレーニングを行っている薊さんやその他の方の変化です。

薊さんが出されているbefore afterで○ヶ月で3kgプラスという驚きの結果です。

色々な邪推をされる方もいらっしゃいますが、トレーニングを長年行ってきた薊さんがリアル筋力トレーニングを始めて短期間でこういった効果が出ていること自体、個人的にすごい結果と感じます。

その他筋トレ系インフルエンサーのRijuさんやめんでぃさんも取り入れていることからトレーニング法としての信頼性も感じられますね。

また、他の鍛錬を使用している方々でIFBBプロの方やかなりの筋肉量の方も多く、効果は高いことが伺えます。

こういったことから非常に効果の高いトレーニング法で停滞されている方や筋量を増やしたい方は取り入れてみるのもいいと思います。

◇コンテストには向かない？

薊さんと親交のあるYoutuberのディーサンやニッシーさんも言っていましたが、コンテストに出る場合はストレッチ種目によって凹凸が出るパーツもあるため、凹凸を出したい部位はストレッチ種目メインで行い、アザミ式は最後に追い込むときに取り入れていると話しています。

個人的にも追い込む際の最後に可動域を狭く聞いているポジションで行うのがフィーリングもいいので行っています。

最初はフォームや効かせる動きに慣れるために練習が必要な種目もあるので、初心者はいきなりリアル筋力トレーニングを行うよりも、基本種目と基本のフォームを身に着けてから取り入れるのがいいと感じました。

私もウエイトトレーニングを始めた頃は基本種目のフォームをきちんと丁寧に行うのが難しかったので、どう動いたら対象の筋肉に負荷をかけられるか感覚をつかむのを優先したほうがいいでしょう。

そもそも基本のフォームについても万人に「コレが正しい！」という絶対的なものは少なく、骨格や筋肉の付き方など自分に合うもの、合わないものが存在します。

また、同じ種目でも狙う筋肉の部位が違う場合はフォームを変えたり、鍛えたい筋肉につながる神経を発達させるのを優先したりと奥が深い部分も多々あります。

そういった意味からも、まずは基本種目をある程度共通しているフォームで、自分に合う動きを習得してから取り入れるのが結果的にアザミ式の早い習得につながると思います。

～リアル筋力トレーニングのやり方～

リアル筋力トレーニングは種目によって取り入れやすさが変わりますが、鍛錬のマシンを置いているリアル筋力ジムが近くにはないという人がほとんどだと思います。

そこで、どこでも行いやすいフリーウェイトのやり方について、薊さんが解説しているものなどを参考に紹介していきます。

◇胸

【バーベルベンチプレス】
リアル筋力トレーニングでは基本的に対象筋で負荷を受ける意識で動作します。
胸の超王道種目のベンチプレスですが、リアル筋力トレーニングでは上に向かう力を重力方向に利用して胸に負荷を与えるように動作します。
バーベルの手幅は降ろしたときに肘が直角になるような手幅で、バーベルを上げるときに頭の方向（上方向）に体をスライドさせるイメージで胸を起こしながら上げます。
降ろすときは肘が直角になるあたりで胸の負荷が最大になるところで負荷を受けます。
これ以上下げてしまうと負荷が抜けてしまうため、負荷が1番乗るところまで下げて、そこからまたバーベルを上げていきます。

【ダンベルプレス】
インクラインで行う場合は脇を開いてダンベルのヘッドの内側を少し下げるように持って、肩に降ろすように動作します。
上げるときは肩幅までダンベルを上げ、降ろすときはダンベルが肘幅になるように動作します。

【ダンベルフライ】
ダンベルはパラレルグリップよりややアンダー気味の状態から挙上する際にパラレルになるように動作します。
フライもプレスと同じように上にスライドする力を利用する意識で動かしてあげましょう。

【ディップス】
体を傾けずに肩が前に出ないような姿勢で垂直に動作して胸で負荷を受けるように動作します。
足は後ろに引かずにまっすぐ垂直にした状態にします。
こうすることで肩に負荷をかけずに怪我のリスクも減らすことができます。

◇肩

【ショルダープレス】
ダンベルを少し内側に傾けて、肘幅になる位置で持ちます。
そこから体が少し後ろに下がる（上にスライドする）力を利用して挙げていきます。

【アップライトロウ】
バーベルを持った状態で少し肘を曲げて肩に負荷が乗った状態から挙げるようにします。
地面と平行になるくらいまで挙げたら負荷が抜けないところで切り替えしてまた挙げていきます。
高重量で行う際は膝の反動を使って負荷を受けるように動作しましょう。

【リアロウ】
バーベルを逆手に持って、立った状態から上半身を30度くらい前傾した状態でみぞおちに向かって引き上げていきます。

【リアレイズ】
ダンベルを逆手に持って、立った状態から上半身を30度くらい前傾した状態でダンベルを後ろに振り上げるように引き上げます。
この時にダンベルが惰性で動かないように膝を使いながら挙げた位置で肩の後ろで負荷を受け止めるようにして動作します。

【サイドレイズ】
肘を支点に裏拳をするような形でダンベルを挙げていきます。
いわゆる万歳レイズの動作ですね。
一般的には良くないフォームとも言われるやり方ですが、怪我もしにくくボディビル界のレジェンド、山岸さんも推奨している方法です。

◇背中

【懸垂】
初心者は懸垂で上がった状態から始めると感覚がつかみやすいです。
手幅は広すぎず、肘が直角になるくらいの手幅で持ちます。
ある程度懸垂力のある方であれば、足を前に出した状態で脇を開きながら広背筋でぶら下がるイメージで降ろして、脇を閉じていくように上がっていきます。
こうすることでピンポイントに広背筋に負荷を乗せることができます。
肩甲骨でぶら下がる感じですね。

【ワンハンドケーブルロウイング】
片手で収縮ポジション付近の筋肉が最も緊張する箇所で負荷が抜けないように連続で動作します。
こうすることで、懸垂では収縮しきれない部分を刺激できるので、個人的にこのロウイングを取り入れてから背中の意識のしやすさ、下部の発達が劇的に改善しました。

◇腕

【アームカール】
負荷が一番乗るところで、重さを拾うという意識で動作します。
ポイントはバーベルやダンベルを上げる最初の動作の前に肘を少し引いてから上にバーベルを上に上げます。
こうすることで高重量でも肘などの関節への負担も少なく二頭筋を鍛えることができます。

【プリ―チャーカール】
台に肘を乗せて伸ばしてから動作するのではなく、胸をつけて、胸を支点に腕が伸び切らない状態で負荷が乗った状態のまま動作します。
こうすることで怪我のリスクも少なく高い負荷で二頭筋へ刺激を与えることができます。

【トライセップスエクステンション】
可動域ではなく、負荷が乗るところだけで動作して、重さを三頭筋で拾う意識で動作します。
腕が90度まで曲がらないくらいの位置で最大限負荷を受けるように動作します。
腕を伸ばすときは腰を上げ体を伸ばすように頭もベンチにつけるよう動作します。

【ケーブルプッシュダウン】
ケーブルと腕が一直線上で交わるように肘を起点に体重を使って降ろしていきます。
肘が90度行かないくらいで負荷が乗った状態で連続で動作します。

【キックバック】
脇を開いてダンベルを振り上げて降ろすときに負荷を三頭筋で受けるように動作します。

◇脚

【レッグエクステンション】
最大可動域で行いながら降ろした時に負荷を足で受ける意識で動作します。
イメージとしては降ろした重さを最大限受けられる下膝を90度くらいまで曲げたタイミングで四頭筋で負荷をグッグッと受けて行く感じですね。

【スクワット】
フォームは膝が90度、腰と体が90度になる状態あたりまでしゃがんで落ちてきた負荷を足で受けます。
負荷を受けるポジションでは1～2秒動作が止まる（筋肉で受ける）状態になります。

【レッグカール】
動作は負荷をハムストリング（もも裏）で受ける時に足が伸び切らない位置で最大筋力を発揮する形です。
膝を80～120度くらいの可動域で動作する形ですね。

◇まとめ