鍛えて脚が細く見える？スクワットの女性のためのやり方とは？

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脚が細く見える？太くならないスクワットの方法とは？

女性がスクワットをする上で足が太くなるか心配。
脂肪は落としたいけど足を太くしたくない。

など考えたことがある方も多いのではないでしょうか。

そこで、美容・痩身器具メーカーで女性のために4年以上仕事をしていた私が、現パーソナルトレーナーとしての解剖学的な理論も踏まえてきれいな引き締まった足にするためのスクワットのやり方をご紹介します。

脚が太くならないスクワット方法！

一般的にスクワットといっても実は様々なやり方がありますが、その多くは女性の方が心配される通り、足が太くなる可能性があります。

それは単純に
「足が太く見える筋肉が発達する」からです。
でも安心してください。逆に言えば「脚が太く見えない筋肉」を使うスクワットをすればいいのです。

さらにヒップアップも狙うことでよりきれいな足を作ることができます！

◇片足のブルガリアンスクワット

やり方としては片足を後ろのイスなどにかけてできる限り足幅を長くとって体（上半身）を前傾させてしゃがみ込むようにして行います。

こうすることで足の前や横の「脚が太く見える筋肉」ではなく、ももの裏やお尻の「脚が太く見えない筋肉」を使うスクワットになります！

また、この太ももの裏の筋肉は歩いたり走ったりするときに使う筋肉にもなるので普段の生活でも行動が楽になります。さらにお尻の筋肉を使うことでヒップアップができ、お尻の位置が上がることで視覚効果として相対的に足が長く見えます。

そのため、足を太くせずに長く細く見えやすくなるスクワットができるんですね。

◇広い足幅のお尻を突き出すスクワット

これは内ももの筋肉とお尻を使うスクワット
です。
やり方は簡単で足幅を広くとって膝を前に出さずにしゃがみ込みます。（最初は無理のない範囲でしゃがめればOKです）

足幅の目安は肩幅より足2つ分広くすることです。
このスクワットで鍛えられる内ももの筋肉は女性にとっては骨盤を安定させる効果もあり、年配の女性の場合は尿漏れなども防止できたりと重要な役割をする筋肉群を鍛えられます。

また、スクワットは意外と腹筋も使われることが分かっているので下腹が出てしまうのを防ぐ効果も期待できます。

それでもスクワットやりすぎると太く見えるんじゃないの？？

鍛えすぎないほうがいいんでしょ？と心配される方もいますが、大前提として、じつは女性は男性の10倍筋肉がつきにくいんです。

例えばこんな女性はボディメイクのコンテストに出るような体ですが、
どんなトレーニングをしているかというと

月曜日：部位別トレーニング90分
火曜日：部位別トレーニング90分
水曜日：休み
木曜日：部位別トレーニング90分、有酸素トレーニング60分
金曜日：部位別トレーニング90分
土曜日：休み
日曜日：部位別トレーニング90分、有酸素トレーニング60分

さらに食事管理で3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の割合、総カロリーをコントロールして1日5～6回に分けた食事を摂る。

といった具合の生活をされています。もちろんコンテストに向けて時期によって変動はあると思いますが、減量期はさらに過酷な追い込みをされる方も珍しくありません。

ここまでしても女性はバキバキなマッチョな体にはなりにくいのです。
それもそのはずで本来女性は男性のように狩猟などは行わず子供を育てるためのソフトな体だからです。また、専門的に言えば男性ホルモンで筋肉を作るホルモンの一種でもあるテストステロンの値が10分の1～20分の1しか分泌されないからです。

つまり女性はそもそも筋肉が非常に増えにくいということですね。

なので私がおすすめするトレーニングを私がおすすめするボリュームで行っても足が異常に太くなるなんてことはほとんど考えられないのです。

では実際どのくらいやればいいのか？

目的やどのくらいの期間で目標のなりたい体にもよりますが、一般的な目安としては

・週に2回（中2、3日くらいで）
・（紹介した2種類を）1回2セットずつ

これくらいであれば1回の休憩を3分でやったとしても15分くらいでできると思います。
まずは週に2回、1回15分のスクワットをやってみましょう！

もちろん足の脂肪を落として細く見せたいわけですから食べ過ぎてしまっては効果も見えなくなってしまいます。
でも食べるものや飲むものを正しく選べば結構食べても体重は落ちていくんです。詳しくは下記でお話していますので参考にしていただければと思います。

◇時間がない方はタバタ式トレーニングがおすすめ！

また、仕事が忙しくて15分でも中々時間が取れないという方にはタバタ式トレーニングがおすすめです！
タバタ式トレーニングは1回なんと4分で終わる高強度のトレーニングです。

基本的なやり方は20秒全力の運動をして10秒休むというのを1セットで6～8セット行うというものです。めちゃめちゃきついんですが、体力も付けたい！脂肪も落としたい！時間もかけられない！というわがままなニーズに応えられる数少ないトレーニングで非常におすすめです。

詳しくは下記でご紹介していますので参考にしてください。