話題のHIIT・タバタ式トレーニングのやり方は？女性もOKプロが解説！

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今話題のタバタ式トレーニングを女性はどう行う？

今タバタ式トレーニングが話題で、かなり激しいトレーニングらしいけど女性でもできるの？
本気でボディメイクしている人向けなんじゃないの？

など私は職業柄色々な質問をいただくのですが、実は初心者や女性の方にこそおすすめできる理由があるんです。

私が女性や初心者の方にタバタ式トレーニングをおすすめする理由は３つ！

・トレーニング時間がめちゃめちゃ短いこと！
・色んなやり方でできる汎用性が高いこと！
・家でできること！

そうなんです。たしかにきついんだけど、短い時間頑張ればOKだし、働いている忙しい方にも向いてますよね。

しかも筋トレなどはきちんとしたフォームや知識が重要な場合が多いけど、タバタ式トレーニングはどんな種目でも全力で決まった秒数、セットに当てはめればいいのでやりやすい！心拍数を上げることが目的なのでフォームをそこまで気にしなくてもいい。

しかもウェイトトレーニングのように器具や設備がなくても自宅でできてしまう。器具や設備がなくても自宅でできてしまう。

短時間のキツさを頑張ればめちゃくちゃメリットがあります。

そもそもタバタ式トレーニングはどんなもの？

・日本の立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏が考案した
「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング）」

・欧米で流行し、日本に逆輸入される形で広まった

・20秒全力運動10秒休憩を1セットとし、6～8セットで体力を使い切る方法
（秒数は変えても全力で心拍数を上げられればOK）

・持久力の増加効果が非常に高く、週に2回のタバタ式トレーニングの効果が
60分の有酸素運動を週5日行った場合の体力増加効果と同等

・高い脂肪燃焼効果

本当にたった4分でこんな効果があるの？と疑う方もいらっしゃると思いますが、実際やってみると効果が体感できると思います。
学生時代から武道やウェイトトレーニングを行っている私でも終わった後はしゃべれない状態になり、体が熱くなります。

そして考案したのが大学教授なだけあって、きちんとデータをとって効果検証・証明されています。だからこそ現役のアスリートにも取り入れられ、広まっているんですね。

特にムキムキになりたくない女性はタバタ式

特に女性の場合は筋トレなどはハードルが高かったり、筋肉ムキムキにはなりたくないという方も多いと思います。その点、タバタ式トレーニングであれば筋トレの無酸素運動の効果、ランニングなどの有酸素運動の効果両方得られますし、筋トレのような筋肥大効果が高いわけではないので、つまりムキムキにはなりにくいということです。

有酸素運動の効果に関しては、週に2回のタバタ式トレーニングの効果が60分の有酸素運動を週5日行った場合の体力増加効果と同等という非常に高い効果が実証されています。

単純に日常生活を行う上でも体力があると疲れにくく動きも楽になりますよね。

そして、やはり1番は脂肪燃焼効果。

もちろん4分なので直接的にカロリー消費がそれほど多くなったりということはありません。最も効果的な脂肪燃焼のための運動は、最大心拍数の60%～80%の有酸素運動と言われています。

一般的な成人された女性であれば110～130くらいですね。
ただ、最近では有酸素運動を長時間行うと筋肉が分解されやすくなり、長期的にみると代謝が下がって効果的でないという論文も出てきています。

また、以前有酸素運動は15分以上行わないと意味がないというような説がありましたが、最近ではたとえ短い時間でもカロリー消費され効果があることが分かっています。

タバタ式トレーニングが有効と考えられるのは時間の短さと強度です。
筋トレなどの強度が高いトレーニングはその後48～72時間消費カロリーが高い状態が継続すると言われています。

つまり、タバタ式トレーニングのような非常に激しい強度の高いトレーニングを短時間行うことで、継続的に代謝を上げてカロリー消費を増やし、筋肉量も落とさずに長期的な効果が期待できるということです。

実際のやり方・おすすめな種目

※かなり激しいトレーニングになるので年配の方や持病などをお持ちの方は医師に相談して、問題なければ行うようにしてください。

動的ストレッチで体をほぐしてから行いましょう！

軽く水分をとってから行いましょう！

終わった後は呼吸が落ち着いたタイミングで水分をとってストレッチをしましょう！

【上半身】腕立てバリエーション

広い手幅で胸に効くフォームでバストアップや狭い手幅の二の腕に効くフォームなど、女性に必要なエクササイズでおこなうタバタ式トレーニングです。

【下半身】ワイドスタンスジャンピングスクワット

広い足幅でしゃがみ込んで行うことによって太ももだけでなく、お尻も使うことができるヒップアップしたい方にもおすすめのタバタ式トレーニングです。
ただ、かなりきついので、最初は休憩時間を増やしたりして調整して行ってみてください。

【全身】ワイドスタンスバーピー

広い手幅で胸に効かせてバストアップも狙いながら、ジャンプで足やお尻も狙える全身を使えるタバタ式トレーニングです。

◇飛び跳ねずに自宅でできるバリエーション

自宅で飛んだりせずに行える種目を下半身メインで行います。
下の階への音が気になる方はおすすめです！