女性が筋トレの効果を最短で得られる期間はどのくらい？トレーナーが回答！

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女性が筋トレの効果を最短で得れる期間とは？

女性が筋トレをする目的はダイエットやボディメイク、体力向上、アンチエイジング等色々な目的があると思います。

私は元々美容・健康機器メーカーで4年以上勤務し、管理職をしていました。学生時代から元々運動をしていて、ボディメイクに関する知識があったので、痩身器具やサプリメントなども担当していました。

現在ではパーソナルトレーナーとしても活動している関係で、

• 実際に筋トレをはじめてどのくらいで効果が出るの？
• どのくらい頑張れば体が変わるの？

という質問をよく受けます。

1か月でどのくらい痩せるのか？

これは何を目的にするかにもよりますが、まずダイエット目線でお話しすると、

1か月で体重の5～8％の減少

が目安です。

これはそれ以上大幅に減少させると筋肉も減少するリスクが上がり、長期的にかえって効果が遅くなったり、減らなくなったりしてしまうからです。

例えば体重60kgだとすると、5%は3kgになります。
つまり1か月3～4kgのダイエット幅がMAXということですね。

あとは何kg痩せたいかによりますが、10kg落としたいと考えると2～3か月がダイエットで大きな効果がみられる期間ということになります。

では筋肉や筋力アップ目線だとどのくらいで変わるのでしょうか。

筋肉量と見た目の変化について

筋肉だけでみると、筋トレをしたそのタイミングから筋肉の合成が始まります。そして筋トレをしたあと回復するのに48～72時間かかります。

もともと何もしなくても筋肉の合成と分解は行われているのですが、筋トレをしてきちんと栄養と休養をとることでより合成を促すことができます。

なので、基本的にはすぐに変わるが、目に見えた効果ではないということ。

実際に回数やより重いものを扱えるように変わるのは、適切に行って最短で2か月くらいです。

もちろん個人差もあります。

女性の場合そもそも男性の1/10～1/20くらいしか男性ホルモンが出ません。

男性ホルモンは筋肉を作るホルモンでもあるため、女性は筋肉がかなりつきにくいことがわかると思います。
さらに速筋と遅筋という2種類の筋肉のバランスは人によってかなり違うことが分かっています。

つまり筋肉が太くなりやすい速筋の割合が多い人は筋肉がつきやすいということですね。

なので最低でも3か月は継続して行うようにするというのがひとつの目安になると思います。

特に筋トレを始めた最初の3か月～1年は最も成果が出やすいボーナス期間です。
筋トレを継続して行っている人ほど、そこからの成長幅は少なくなっていきます。

このことを考えると3か月～1年で目標を達成し、あとは強度や頻度を落としてもある程度継続するトレーニングにシフトしていくというのがいいかもしれません。

では、大体効果の出る期間はわかったので、より効果的に短期間で結果を出すための方法について。

筋トレ方法

具体的にどんな筋トレをすれば効果が出やすいのか？

ダイエットでも筋力という意味でも実はあまり差はなく、全身を総合的にトレーニングする筋トレをおすすめします。

その理由としては

• ダイエットにおいて部分痩せがほぼ不可能なこと。
• 筋力については「全面性の原則」があること。

です。

まず部分痩せがぼぼ不可能というのは、脂肪が代謝されるときの仕組みにあります。
脂肪はいったん脂肪酸となって血液中に溶け出し、尿などの生理作用によって排出されます。

したがって、お腹や二の腕や足などの脂肪もいったん血液中に循環してから排出されるということです。

つまりある特定の部位だけを筋トレしても全身の脂肪が血液中に循環して排出されるため、部分痩せが起きにくいということなんです。

ただし動かした部位の周りは若干ですが、脂肪が使われやすいことはわかっています。

また、セルライトのように凝り固まった脂肪をマッサージしてすぐに運動した場合は、その部分の脂肪が落ちやすくなるということもあります。

ただし、目に見えて優位に減るわけではないので、部分痩せは非常に難しいということなんです。

筋トレの全面性の原則！

次に筋トレの「全面性の原則」ですが、

これはある特定の部分のみを鍛えるよりも体全体をまんべんなく鍛えることで効果が出やすいというものです。

理由としては、特定の部位だけを鍛えると全身のバランスが崩れて、連動が悪くなりパフォーマンスが低下するリスクがあります。

また、関節や力の弱い箇所に負担がかかり、けがのリスクが上がります。
体は複数の間接や筋膜、神経などが連動しているため、全身をうまく使えるほうが結果的にボディメイクも早くできます。

そもそも全体のバランスが悪いと美しくないですよね。

具体的な女性向けの筋トレ方法については下記をご参照ください。

ダイエットの必須！食事管理

ダイエット目的にしても筋力などのパフォーマンスを目的にしても最も重要と言えるのがこの食事です。

もちろん筋トレなどの運動の質も重要ですが、食事をおろそかにしたり、間違った食事方法だと効果が半減したり、出なかったり、逆に太ったりなんてことも普通に起こりえます。

きちんとした食事管理の知識を持って効果的な筋トレの成果が得られるようにしましょう！

ダイエットでも筋力などのパフォーマンス目的でも筋トレをするうえで最も重要なのは筋肉の材料であるタンパク質です。

タンパク質の目安としては体重×1.5～2gです。

もちろん女性でも本気でボディメイクをされる方であれば体重×3gくらい必要な場合もありますが、ダイエットや日常生活で楽になる筋力をつけたいという方であればまずは体重×1.5～2gを目安に摂りましょう！

体重60kgの方であれば60×（1.5～2）＝90～120g

が一日のタンパク質の目安の量になります。

そのうえで脂質を減らして炭水化物はある程度たべるという食事をまずはおすすめします。

具体的な食事管理の方法は下記をご参照ください。

休む事は重要！休養管理

意外と重要でできていない方が多いのがこの休養です。

筋トレは頑張れば頑張るだけいいというものではなく、休むことも非常に重要です。
日本人の女性は特に休まずに真面目に行う方も多いのですが、1週間のうち、2～3日は休む日を作りましょう！

疲れがたまっている状態だと代謝が下がって効率も悪く、ダイエットでも筋力でも効果が出にくくなることがあります。
また、同じ理由で睡眠も非常に重要です。

睡眠時間は個人差があると思いますが、起きた後眠気や疲れがひどく残っている場合は睡眠時間が足りていない場合や睡眠の質が悪くなっていることが考えられます。

まずは睡眠時間を確保して、それでも疲れが抜けない場合は枕や寝具なども見直してみてください。

筋トレできちんと効果を最短の期間で出すためには健康であることが大前提です。

女性は特にホルモンバランスなども乱れやすいので男性以上に健康に気を付けて行うようにしてみてください。

健康的に最短期間で筋トレ効果を実感していきましょう！