女性でもダイエットの最短は筋トレ？筋トレをしないで痩せると危ない理由

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いきなり結論ですが、
ダイエットの最短は筋トレです。

最新の様々な論文による根拠が出てきていますが、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動でも消費カロリーは増えますが、筋肉が成長しなかったり、減ったりする。つまり代謝が上がらずにリバウンドしやすい体になる可能性があるんです。

筋トレは消費カロリーが有酸素運動より多い上に、筋肉量が増えるため代謝も上がり、しかも少ない時間で行うことができるので効率的なんですね。

ただ、運動をして健康的にやせようと思うけど具体的にどんな運動や筋トレをすればいいかやり方がわからない。
ムキムキにはしたくないけど痩せたい。

ダイエットで女性に有効な筋トレ方法を知りたい。etc..

そこで、某大手美容機器メーカーで5年勤めて、痩身器具なども担当し、現在はパーソナルトレーナーの筆者がムキムキになりたくない女性に向けた効果的な筋トレ方法をご紹介していきます！

まず前提として女性はあまりムキムキにしたくないという方がほとんどだと思います。
私のように男性でボディメイクの大会に出るような場合は重い重量で少ない回数で限界が来る筋トレをします。それは速筋と呼ばれる太くなりやすい筋肉を刺激するためです。

逆に軽い重量で高回数行う筋トレをすると、遅筋と呼ばれる太くなりにくい持久系の筋肉を刺激することができます。

そう。つまり女性向けの筋トレとは「軽い重量で高回数行う筋トレ」ということになります。
したがって筋トレの動作（種目）としては男性と同じようなもの、中でもカロリーをたくさん消費できる効果的なものをご紹介するので、これを軽い負荷でたくさんの回数を行っていきましょう！

そして自宅で器具がなくても行えるものを軽い負荷で行えるようにご紹介していきます。
※筋トレをする前は体をほぐすような動的ストレッチを行ってから怪我が無いよう無理せずに注意して行いましょう。

上半身の筋トレ種目

バストアップにも期待？胸に効く腕立て伏せ

腕立て伏せで重要なのは手幅！広い手幅で行う腕立て伏せは胸の筋肉の伸び縮みを促すため、バストアップしたい方にもおすすめです。さらに胸の筋肉は大きな筋肉になりますのでカロリー消費も多くなります！

腕立て伏せができないという方は膝をついて行うと負荷がかなり軽くなるので試してみてください！

タプタプ、二の腕防止？腕に効く腕立て伏せ

腕に効く腕立て伏せは手幅を狭くして肩幅～やや肩幅より狭いくらいで行うようにします。そうすると腕の力こぶの反対側（肘側）の筋肉を使うことになります。

この筋肉を鍛えることで二の腕がたぷつくいわゆる「振り袖」防止になりますし、実はこの筋肉は腕の筋肉の3分の2もあると言われる大きな筋肉なのでカロリー消費も多くなりますので是非試してみてください！
腕に効く方法は動画後半をご覧ください。

胸に効く腕立て伏せと同様に腕立て伏せができないという方は膝をついて行うと負荷がかなり軽くなるので試してみてください！

肩凝り対策の腕上げ

肩回りの筋肉を動かすことで血流量が上がり、肩こり改善に効果が期待できます。また、肩は実は上半身で一番大きな筋肉と言われていて、消費カロリーを増やすのにも非常に効果的です！

ポッコリお腹解消！下腹解消腹筋

多くの方がポッコリ出てしまうおなかが気になるという経験をしていると思います。これは脂肪が多いのももちろん理由としてはありますが、腹筋の筋肉が弱いことで出てしまうという原因もあるんです。下腹に有効な足上げ腹筋を行いましょう！

下半身筋トレ種目

細くなる？スクワット

スクワットをすると足が太くなるという人がいますが、ほとんどのやり方はその通りで太くなります。専門的な見方をすると足の筋肉の前や横についている部分は太くなりやすいので、ももの裏やお尻の筋肉を使うスクワットを行いましょう！

やり方としては片足を後ろのイスなどにかけてできる限り足幅を長くとって体（上半身）を前傾させてしゃがみ込むようにして行います。こうすることでお尻や足の裏の筋肉を使うことができ、足を太くせずに、ヒップアップや歩く時の後ろにける力を強くすることができます。

お尻が高くなる？ヒップスラスト

お尻の筋肉は実は人体で最も大きな筋肉と言われています。つまりお知りに筋肉を使うことで消費カロリーを有効に増やせるんですね。やり方としては背中をイスなどにかけてお尻を上下させます。軽く感じる場合はペットボトルや重りなどをお腹に乗せて行いましょう！お尻を鍛えるとヒップ位置が高い後ろから見てもスタイルの良い体を作れます！

今回ご紹介ものは体調や生活リズムに合わせて週に2回程度おこなうようにしましょう！
もちろん一度にすべてを行う必要はないので、

最後に、
【ダイエットの大原則】

消費カロリー＞摂取カロリー

があります。

今回ご紹介した筋トレは消費カロリーを増やすことが目的ですね。
なのでせっかく消費カロリーを増やしても食事をそれ以上に増やしたら体重は落ちません。

そのため適切な食事管理も非常に重要になります。
ただ、あまりネガティブなイメージを持たないでほしいのが、食べるものをきちんと選べば意外と食べれるし、調理法も工夫すれば簡単でおいしいものが食べられるんです。

これについてはまた別の記事で詳しくご紹介しますね。

おいしく楽しく減量して良い体になるのを楽しみましょう！