ダイエットに必須！？カルニチンの効果と摂取方法をトレーナーが解説！

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◇カルニチンって何？

カルニチンはアミノ酸から作られるもので、脂肪酸を分解して運搬することでエネルギーに変換してくれます。
リジンとメチオニンからつくられ、肝臓や腎臓で合成されます。

体内のほぼすべての細胞に存在し、ヒトでは主に骨格筋や心筋、脳などに存在しています。

必須アミノ酸のリジンは、体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。
カルニチンは、アミノ基とカルボキシル基をもつ化合物で、ひとつをL-カルニチン、もうひとつをD-カルニチンといいます。

さまざまな健康効果がみられるのはL-カルニチンのみで、D-カルニチンはL-カルニチンのはたらきを阻害し、欠乏症を引き起こすこともあります。

サプリメントではLカルニチンしかありませんので、特に気にする必要はありませんが、サプリメントの表記にわざわざカルニチンの前にLとついているのはこういった理由になります。

～カルニチンの効果～

・疲労回復効果

カルニチンは脂質をミトコンドリアに運んでATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質をつくるのに使われます。
そのため、カルニチンが不足すると、ATPが不足してエネルギー不足になり、疲労の原因になります。

カルニチンを補ってあげることで疲労回復につながるということですね。

・脂肪燃焼効果

脂肪には、体内に蓄積される白色脂肪細胞と、脂肪を燃焼して熱を発生させる褐色脂肪細胞があります。
カルニチンは、この褐色脂肪細胞を活性化して、脂肪を分解するリパーゼという酵素を作り出してくれます。
リパーゼは脂質を分解し、エネルギーになりやすい遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸を筋肉細胞内にあるミトコンドリアに運ぶ役割をしているのがカルニチンなんですね。

ただし、カルニチンの合成は20代以降で加齢に伴い減少していきます。
60代になると20代の6割程度しか合成できないという情報もあり、これが年を取ると痩せにくい原因でもあるんですね。

・生活習慣病予防効果

脂肪燃焼を促すことで、肝臓や心臓への脂肪蓄積を防ぐはたらきがあり、肥満が原因の生活習慣病を予防することが期待されています。
とくに、中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下が期待できると言われています。

また、カルニチンは抗酸化作用もあり、活性酸素が引き起こす生活習慣病を予防するはたらきもあります。

心臓に脂肪が蓄積するのを防ぐことから、狭心症などの冠動脈疾患に関する有効性も報告されています。

他にも、カルニチンは精子のエネルギー代謝に関与し、不妊改善や、脳のエネルギーを増やすことで、脳を活性化して集中力を高めるはたらきがあることが報告されています。

◇カルニチンの摂取方法

カルニチンは体内でも生成されるため、摂取目安量・上限摂取量は定められておらず、安全性が高い栄養素です。

食材では牛肉や豚肉などの赤身肉やアサリ、カキなどの貝類、アジ・サンマ・カツオなどのEPA・DHAを多く含む青魚、牛乳、アボカドにも含まれています。

脂肪の代謝に必要なビタミンB群と併せて摂取するとより効果的に脂肪燃焼効果が期待できます。

サプリメントで摂取する場合は、脂肪燃焼・運動時のエネルギー供給に役立ってくれるため、運動前に摂取するのが効果的です。

◇おすすめカルニチンサプリメント

・NOW Foods アセチルLカルニチン
カルニチンの中でもアセチル-L-カルニチンは、脳への入り口の血液脳関門という障壁を通過することができるものになります。
つまり脳へ作用できるのでカルニチンの効果の部分で説明した集中力アップなどの脳機能の効果がより期待できるタイプになります。

・マイプロテイン L-カルニチン

【まとめ】

・脂肪燃焼や疲労回復に効果的
・ビタミンBと一緒に運動前に摂ることで脂肪燃焼効果UP