ダイエットに有効なのは無酸素運動？有酸素運動？失敗しない方法とは！？

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ダイエットには有酸素運動？無酸素運動？

• ダイエットには有酸素運動（ランニングなど）と無酸素運動（筋トレなど）のどちらが有効なの？
• 両方やらないといけない？
• どちらか一つならどちらをやればいい？

私がパーソナルを行う上でこういった質問を多くいただきます。

結論としては初心者こそまず無酸素運動から行いましょう！
ということです。

理由としてはカロリー消費の量と時間、筋肉量の増減です。
無酸素運動は名前の通り力を発揮する際に息を吐いたり止めたりして動作する運動強度の高いトレーニングです。

有酸素運動は呼吸をしながらできる比較的運動強度の低いトレーニングです。

つまり、同じ30分運動するのであればウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動よりも、筋トレなどの無酸素運動のほうが消費カロリーが多くなります。

また、強度の高いトレーニングを行うことで筋肉が活性化したり、回復のために48時間ほど消費カロリーが増えることが分かっています。

この記事を読んでいる方は家事や育児、仕事をされていたり時間が取れない方も多いと思います。
そのため、短時間でカロリー消費効果の高い無酸素運動が継続する上でもおすすめです。

◇有酸素運動をすると筋肉が減ってしまう？

もうひとつ、筋肉量の増減について。
実は有酸素運動のデメリットの一つが「筋肉量が減少するリスク」です。

何故運動しているのに筋肉が落ちるリスクがあるかというと、運動強度が低いためです。
ダイエットをするということは消費カロリーより摂取カロリーを少なくするということです。

つまり体にエネルギーが不足した状態になります。

その状態で強度の低い有酸素運動を仮に長時間行うとすると、体はエネルギーが不足した状態を長くかんじるため、足りない分のエネルギーを筋肉を分解することで補おうとします。

「いやいや、無酸素運動の筋トレだってそうじゃないか」と思うと思いますが、筋トレは強度の高いトレーニングで、有酸素運動よりも短い時間で済みます。

筋肉がないと動かせない＝筋肉が必要な生活

と捉えるので強度の低い有酸素運動に比べて筋肉を残しやすくなります。

筋肉が残るということは代謝が落ちない。つまり消費カロリーが減りにくいということになるので、ダイエットにおいては有利な状態が維持できます。

これが私が有酸素運動よりも無酸素運動をおすすめする理由なんです。

ただ、詳しい方だと脂肪を最も燃やしやすいのは心拍数が上がりすぎない軽めの運動で有酸素運動じゃないかと思うかもしれませんね。

もちろん「脂肪を燃やす運動」ということだけ見ればそうなのですが、ダイエットは基本的に1日や2日だけするものではないですよね？

最低でも2か月～3か月を継続して行うことを考えると代謝が下がりにくい無酸素運動を中心に行うのがおすすめということです。

もちろん有酸素運動をまったく否定しているわけではないですし、脂肪を燃やしやすい・強度が低いので簡単にできるということでダイエットにうまく組み込むのも効果的です。

◇有酸素運動を取り入れた最も効果的な方法とは？

有酸素運動は代謝が下がるリスクがあるというお話をしましたが、以下の3つの注意点を守って行えば効果的にダイエットを行う助けになります。

これは先にお話しした筋肉の分解を防ぐための注意点です。

有酸素運動は脂肪を燃やすのには効果的なので取り入れたいのですが、毎日など頻度を多くしてしまうと筋肉分解のリスクが上がってしまいます。

また、長時間行うのも、筋トレと同じ日に行うのも同じ理由でおすすめしません。

「筋トレと同じ日に行わない」については、有酸素運動と無酸素運動を同時に行うほうが成長ホルモンの分泌が多くなるんじゃないの？という意見もあると思いますが、同時に行うことによる成長ホルモンの増加よりも筋分解を防ぐほうが代謝を下げないという意味では重要になります。

また、成長ホルモンは有酸素運動よりも無酸素運動のほうがはるかに多く分泌されます。

さらに加圧トレーニングでは通常の筋トレの3倍の成長ホルモンが分泌されることが分かっているため、成長ホルモンだけで言えば、有酸素運動と無酸素運動を併せて行うよりも加圧トレーニングをしたほうがはるかに多く分泌されるということです。

ただ、加圧トレーニングは設備や指導者が必要なため、ダイエットだけで考えるとそこまでいきなり本格的に行うのはあまり現実的ではありません。

そのため、私としては、上の3つの注意点を守って行う方法が自宅でもできる最も効果的な方法だと考えています。

実際の1週間のルーティンは下記のようなものがおすすめです。

◇睡眠や休養も重要！

私がパーソナル指導をする際に上記のルーティンに「休み」が多いのを気にされる方がいますが、実は休むことがトレーニングと同じくらい重要な要素になります。

体は運動と食事（栄養）と睡眠（休養）で作られます。
このうちの運動と食事は重視される方が多いのですが、休養は軽視されがちです。

ただ、休養がないと運動した体が回復することができなくなるので有酸素運動のやりすぎと同じく筋肉が分解されやすくなり、代謝が下がることにつながります。

せっかく運動したのであれば効果を減らさないためにも休養もきちんととって継続して無理のない減量を行っていきましょう！

体重は中々ストレートには落ちていきません。
ほとんどの場合が、最初が一番落ちていき、停滞期を迎えて緩やかになっていきます。

そのため、多くの方が途中でモチベーションが続かずに辞めてしまうきっかけになるのですが、停滞期で挫折してしまうとそこで終わってしまいます。

当たり前ですが、それ以上体重が落ちることなく終了です。
なので当然停滞期は来るもので時間がかかるということを踏まえて習慣化することが非常に重要です。

休養や睡眠もきちんととって継続して行えるようにスケジュールを組んで行いましょう！

【まとめ】

• 有酸素運動と無酸素運動なら無酸素運動がおすすめ！
• 有酸素運動も取り入れた効果的なやり方！
• 休養も意識して継続していこう！