やってはいけない間違ったプロテインの飲み方？タイミグや量とは？

※アフィリエイト広告を利用しています。

やってはいけないプロテインの飲み方とは？

せっかくプロテインを買ったのだから効果的に飲みたいですよね。

だけど中々効果が実感できない。
飲むタイミングや量など、適切な飲み方がわかならない。

という方も多いと思います。

そして残念ながらあまり効果的でない飲み方をされている方もいらっしゃいます。
そこで、まず２つ理解していただきたいのが、

• プロテインは魔法の粉じゃない、ただのタンパク質！
• 1回に20g～40gを目安に摂るのが効果的！

ということです。

プロテインとはタンパク質を英語にしただけです。つまりタンパク質を粉状にしたものを水で溶かして飲んでいるだけ。

なのでプロテインを飲んだからといって、いきなりボディビルダーのような筋肉がつくわけじゃありません。

よくやりがちなNGな飲み方

やりがちなあまり効果的でない飲み方はこんなパターンです。

• 食事と完全に置き換えてしまう。
• 1回に少量しかとらない。
• 運動や筋トレをせずにただプロテインを摂る。

「NG1　食事と完全に置き換えてしまう。」

先ほどもお話しした通り、プロテインは「タンパク質」だからです。

普通食事は炭水化物、脂質、タンパク質が含まれ、これをバランスよく食べることが人間の栄養にとって必要です。

にもかかわらず、タンパク質だけを多くとるのは栄養が偏ってしまいますし、ビタミンやミネラルなども不足してしまいます。

炭水化物は栄養の吸収を助けてくれたり、脳や体の活動時のエネルギーになりますので不足するのは困ります。

脂質はホルモンや皮脂などの材料になる代謝に必要なものなので、少なすぎるのは肌荒れやホルモンバランスの乱れの原因になります。

もちろんこれらをすべてサプリメントで補うこともできなくはないですが、面倒だし食事の楽しみなど心の面での充足感は感じにくくなってしまい、現実的ではありません。

そのため、あくまでプロテインは食事で足りないタンパク質を「補う」ために飲むものということを抑えておきましょう！

「NG2 1回に少量しか摂らない」

体は常に筋肉などの合成と分解を繰り返しています。
筋肉をつけたり、維持したい場合はこの合成を多くすることが必要になります。

プロテインなどのタンパク質は摂取することによって、この合成のきっかけになります。
ただ、このときのタンパク質の量が少ないとうまく合成のスイッチが入りません。

10代20代の若い方であれば10～20gとれば合成に働いてくれることがわかっていますが、40代以上の方の場合は40g程度とることで合成のスイッチが入ると必要量が多くなると言われています。

そのため1回で摂るプロテインのタンパク質量を20～40gで年齢に応じて摂取するようにしましょう。

「NG3　運動や筋トレをせずにただプロテインを摂る」

これは目的にもよりますが、普段の食生活にプラスして運動をしないと当たり前ですが太ります。カロリーがプラスされるだけなので当然ですね。

ダイエットが目的であれば、普段の食生活で足りないタンパク質を増やして、筋肉を維持しつつ、炭水化物や脂質を減らして脂肪を減らす必要があります。

つまり、揚げ物や油の多い食事、ごはんやパン、パスタ、いもなどの糖質の多い食事を減らし、タンパク質をプロテインや鶏むね肉、卵などで増やすということですね。

筋肉をつけることが目的であれば、筋トレをして食事にプロテインを増やすということです。

繰り返しになりますが、プロテインはただの「タンパク質」なので普段の食事のバランスや量を考えて摂るようにしましょう。

筋トレする場合のプロテインの効果的な飲み方は？

まず飲む量ですが、筋トレする方の場合体重×2～3gが目安になります。

筋力維持や健康増進のための筋トレという方は×2g

筋力アップや筋肥大でボディメイクの大会クラスの体を目指す方は×3g
を目安にするといいと思います。

体重70kgの人の場合、
70×2＝140g
70×3＝210g
という感じですね。

ちなみに私は週5日がっつり筋トレをしていて、身長173cm、体重65～72kg（減量期～増量期）で1日200gを目安に摂っています。体重×約3gです。

もちろん食事だけでは摂りきれないのでプロテインを1回30～40g（タンパク質量）を1日3回ほど飲みます。

です。

トレーニング前は2時間前に食事でとれるのであればプロテインは必要ありませんが、仕事の関係などで摂れない場合は1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。

理由としてはトレーニング中というのは体内のアミノ酸が低いと筋肉を分解して補おうとします。

せっかく鍛えているのに他の筋肉を分解してしまったらつらいですよね？

そのため、分解を防ぐ目的で食事なら2時間ほどで体内のアミノ酸が高まりますし、ホエイプロテインであれば60～70分でアミノ酸がMAXになるので覚えておきましょう！

トレーニング後は同じ理由でアミノ酸が使われて栄養補給が必要な状態になっています。

ただし、トレーニングした筋肉に血流が回って内臓の血流が減っているため、あまり固形物で摂ってしまうと内臓に負担になってしまいます。

そのため、プロテインで摂取するのは非常に効果的です。

朝や夜寝る前というのは栄養を摂取してから時間がかなり空いてしまうタイミングだからです。

体内のアミノ酸は3時間もすれば減っていきます。そのため、6～8時間寝て起きた場合は筋肉を分解しやすい状態ということです。

そのため、早めに吸収の良いプロテインを摂ることで合成するほうに誘導できるんです。

逆に夜寝る前というのはこれから数時間栄養が摂れないということになるので、プロテインで内臓に負荷を掛けずに体内のアミノ酸値を高めておくのが有効になります。

ここまでお話すれば食間はわかりますよね。

同じ理由で事と食事で栄養摂取の時間が長くあいてしまう場合は間にプロテインなどで補給することで筋肉の分解を防いで合成を優位にしておける食ということなんです。

さらに最大限突き詰めるのであれば、よりタンパク質の吸収をよくするためにデキストリン（糖質）などのサプリをプロテインに混ぜて飲むのが必要になります。

さらにクレアチンやマルチビタミン、ミネラル、フィッシュオイルなどなど、効果を最大限得たい場合におすすめなサプリメントのお話しはまた別の記事でご紹介していきたいと思います。

【まとめ】

・1回20～40g飲もう！
・筋トレ前後に飲もう！
・食事が長時間摂れないときに飲もう！