解剖学的な背中の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

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背中のトレーニングは筋トレの中でも最も難しい部位の一つと言われています。

まず、基本的に背中の筋肉を見ながら鍛えることは難しいですよね。

さらには岩を上るロッククライミングのような動きがメインのため、普段の生活では使われにくい筋肉だからです。

でもその分、人と差をつけられる部位ですし、逆三角形の要となります。

そ解剖学的な観点から理解したうえでトレーニングを行い、背中トレーニングの質を上げましょう！

背中の主な筋肉は
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋

の3つです。

よく言われるのが、背中の広がりは広背筋で、背中の厚みは僧帽筋と言われます。

それぞれ似た動作で鍛えられますが、それぞれをより意識した鍛え方をすることで狙った筋肉へのトレーニング効率が上がるので、それぞれの解剖学的な特徴と鍛え方を見ていきましょう！

【広背筋】

ではまず広背筋から見ていきましょう！

筋肉は基本的に骨や関節の2か所につながっています。

その付着している2か所のうち基本的に体幹に近いほうを起始と言い、体幹から遠いほうを停止と言います。

起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

広背筋は背面上側部から腰にかけて位置する上半身で最も大きな筋肉です。

腕を上から下に引いたり、僧帽筋と共働して腕を前から後ろに引く働きをします。

【懸垂・ラットプルダウン】

広背筋上部・大円筋の王道種目の懸垂・ラットプルダウンは手幅を肩幅より広くして肘を腰に近づける意識で行うと刺激が入りやすいです。

目安としては肩幅の1.5倍程度が広背筋の筋活動が高かったという結果が出ています。

それは広背筋の停止部がわきの下あたりで、起始が骨盤あたりにあるためです。

また、神経の関係で引くときに小指側に力を入れるようにするとより、負荷が入りやすくなります。

広い手幅で行う場合は胸を張って上を見るというよりは、前を向いて腕を伸ばしきる前に（広背筋への負荷が抜けないように）動作することで上背部への刺激を強めることができます。

広背筋下部については、同じく懸垂やラットプルダウンで、手幅を肩幅より狭くして行うことで鍛えることができます。

ナロースタンス（狭い手幅）で行う場合は上を向いて胸を張ってバーに胸を付けるように収縮を強めるようにすることでより刺激を高めることができます。

グリップ（持ち手）はオーバーハンドの場合は、サムレスグリップと言って、親指をバーの上に持ってくることで、広背筋を意識しやすくなります。

アンダーグリップで行う場合は、より広背筋をストレッチさせやすく、僧帽筋の関与を減らして広背筋にダイレクトに効きやすくなります。

ただ、上腕二頭筋の関与も増えるので、上に上がる際に足でサポートして二頭筋の関与を減らし、ネガティブ（降りてくる）局面で負荷をかけるようにすると広背筋だけに強い刺激を与えることができます。

パラレルグリップで行うと二頭筋への関与を減らしつつ、広背筋への刺激も得られるため、効果的です。

個人的には広い手幅ではオーバーハンドグリップで行い、狭い手幅ではアンダーグリップで行うようにしています。

それぞれの手幅で行った後は肩幅くらいのパラレルグリップで追い込んで、鍛え残しをなくすように工夫しています。

懸垂やロウイングで重い重量を扱う場合は握力が先に疲れてしまい背中が追い込めないということが起こってしまうので、握力を補助するストラップなどを使うと背中の筋肉に集中して鍛えることができます。

【ダンベルワンハンドロウイング】

広背筋をロウイングで狙う際は、背中をやや丸めた状態から手を順手で持ち、

内旋させるように引いていくことで効果的に鍛えることができます。

さらに引くときに胸よりも下の位置に引くようにすることで、肩の伸展の動きが出るので、広背筋を狙うロウイングの際はストレッチポジションで

腕を遠くへ伸ばすように意識して、おへそに向かって肩を伸展させる意識で引いていきましょう！

わかりづらい場合は、腰に肘を投げるイメージで動作すると意識しやすくなります。

【僧帽筋の鍛え方】

起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首の後から腰にかけて位置しており、腕を前から後ろに引いたり、下から上に引いたり、肩甲骨を寄せたりする働きがあります。

【シュラッグ】

僧帽筋は上部中部下部に分かれていて、上部を鍛える場合は、シュラッグが有効な種目となります。

シュラッグを行う際は肩を真上にあげず、少し前傾した状態から肩を斜めにあげるようにすることで効果的に鍛えることができます。

バーベルで行う場合はワイドグリップで上体を70度くらいの角度で行うと横方向への刺激も入ります。

【ダンベルロウイング・ベントオーバーロウイング】

僧帽筋の中部・下部を狙う場合は、ロウイングを肩甲骨を寄せるように行うことで効果的に鍛えることができます。

僧帽筋の働きとして、背中を寄せると強く使われるため、肩甲骨を体の中心に寄せるようにして行いましょう。

また、体に対して垂直に引くようにすることでより僧帽筋に負荷をかけやすくなります。

グリップはオーバーハンド（順手）のほうがより僧帽筋に効かせることができるので、体の厚みを出したい場合は順手で体に垂直に肩甲骨を寄せるようにしてロウイングを行いましょう。

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は曲げた体を起こす際に使われる筋肉で、体を支える筋肉でもあります。

さまざまなトレーニングをするうえで、必要になる体幹部の重要な筋肉です。

そのため、脊柱起立筋が弱いと体幹で強く支えて大きな重量を扱うということができなくなってしまうため、筋肥大の妨げになってしまいます。

また、脊柱に沿った筋肉群である長背筋群の中でも最大の筋肉群となっています。

筋肉をつけたい多くのトレーニーは脊柱起立筋を鍛えて体全体の筋力・筋量アップにつなげていきましょう！

【デッドリフト】

脊柱起立筋を鍛えたい場合は、やはり王道のデッドリフトがおすすめです。

背中を意識する場合は、バーベルやダンベルを下ろしすぎず、上げるときは腕を後ろに引くようなイメージで引き起こすようにすると効果的に鍛えることができます。

フォームが崩れると腰を痛めやすい種目のため、肩甲骨を少し寄せて背中を伸ばし、お尻を後ろに下げることで姿勢を低くしてダンベルやバーベルが体に近い位置で動作するようにしましょう。

骨や関節ではなく、「筋肉」で負荷を受けるように意識しましょう。

腰に不安がある方はパワーベルトをお腹に締めるのもおすすめです。

初心者におすすめなのはナイロンのパワーベルトです。

慣れてきて高重量を扱うようになったら革製の固めのものを使用するのがおすすめですが、初心者は肋骨を痛めたり、ベルトを締めるのも大変という場合があるのでまずは扱いやすく腹圧を高められるナイロンベルトを使用しましょう。