解剖学的な胸（大胸筋）の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

大胸筋は体幹前面に位置する筋肉で、上部・中部・下部・内側に分けられます。

上部は腕を斜め上に、中部は腕をまっすぐ、下部は腕を斜め下に、内側は腕を前方で腕を閉じながら押し出すときに主として働きます。

また大胸筋の速筋と遅筋の割合は

速筋57% 遅筋43%

と言われているので、ある程度の高重量を扱ったトレーニングが効果的と思われます。

【ベンチプレス】

胸のトレーニングの王道種目で、筋トレのBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のうち唯一の上半身種目ですね。

ベンチプレスでは関節が2つ以上関与するコンパウンド種目で高重量が扱えるトレーニングのため、多くの筋肉を鍛えることができます。

フォームとしては、バーベルを肩幅よりこぶし1,2個分外側を持ち、胸を張り、みぞおちに向かってバーを下ろしていきます。

そこから胸を張ったまま、大胸筋に負荷がのっている状態でバーを上げていきます。

グリップは神経の関係でサムレス（親指を外す）グリップが効果的という方もいますが、落下の危険性が高いのでおすすめしません。

それよりもサムアラウンドできちんと持ち、親指側に力を入れる意識で押し上げることで十分に大胸筋を鍛えることができます。

【ダンベルプレス】

バーベルに比べて片手ずつ持つことになるので、扱える重量は下がりますが、その分軌道が自由で可動域が増やせるので、より大胸筋をストレッチした状態で動作ができます。

とはいえ、ダンベルを押し上げてから内側に持って行ってもあまり負荷はかからないので、ストレッチポジションで肩に負担がかからずに胸を最大限ストレッチさせる意識を持つことでより効果的なトレーニングができると思います。

また、ダンベルの持ち手もより内側を持つようにして、押し上げた状態でさらに親指側から強く押し込むことでより強い収縮を得ることができます。

【ダンベルフライ】

大胸筋は紡錘筋といって、長い筋繊維と短い腱で構成されている筋肉なので、よりストレッチした状態で負荷がかかるダンベルフライはもっとも効果的な胸トレとも言われています。

ダンベルフライであればダンベルをパラレルな状態で持ったまま、外旋した状態でストレッチさせられるので、肩に負担をかけずに安全に行うことができます。

フォームとしては胸を張った状態でダンベルを下ろしていき、腕を完全に伸ばしきらない状態（肘の角度が120度くらい）で肘を深く下げるようにします。

そこから上にあげていくのですが、ダンベルがくっつくまであげても負荷が抜けてしまって意味がないので、肘が上に上がりきる直前くらいまでの角度で上げていきましょう！

大胸筋の機能として、腕を内旋する動きがあるため、収縮ポジションに向かって内旋させて行うのも有効です。

また、大胸筋下部の輪郭を出したい場合は、逆に腕を外旋させて、肘を下に向かって曲線を描く軌道で行うのも有効です。

【ディップス】

ディップスバーを持ち体を浮かせた状態から肘を曲げて体を沈めていきます。

この時に足が後ろになるように体を斜めにした状態で行うことにより、腕ではなく大胸筋下部へ効かせやすくなります。

ディップスは肩への負担も少なく、肩甲骨もフリーな状態で行える数少ない胸の種目となりますので、多くの筋肉を刺激できる点でも優秀な種目です。

【上部・中部・下部の鍛え分け】

大胸筋上部に関してはインクライン（ベンチの角度をある程度起こした状態）

の状態で行うベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどの種目が有効になります。

注意点としてはベンチの角度を上げすぎると肩の関与が上がってしまい大胸筋への刺激が弱くなることです。

30～45度くらいの角度までが肩の関与を減らし大胸筋上部を狙うのに有効とされています。

この辺りは体型や柔軟性など個人差があるので、自身で試して最も効かせられる角度を探しましょう。

ただし、パラレルグリップで行うことができるダンベルフライでは角度を上げても肩の関与は下げられるので、60~70度の上部の上部狙いのダンベルフライは有りです！

大胸筋中部はフラットの状態で行うベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどで刺激が入ります。フラットの場合、大胸筋下部への刺激も入ります。

より大胸筋下部を狙いたい場合は腕が胸より下の軌道になるデクライン（ベンチの角度をフラットより下げた状態）でのベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライやディップスなどの種目が有効になります。

デクラインに角度がつけられないベンチの場合は足をベンチに乗せてお尻を浮かせた状態（ジムで行う際は靴を脱いだり、スタッフの人に確認してから行いましょう）

で行うことでデクライン状態が作り出せます。

【家トレ】自重でできる胸のトレーニング

◇腕立て伏せ（プッシュアップ）

広い手幅で行う腕立て伏せは胸に効かせられる最も有効な自重トレーニングです。

手幅は肩幅の倍くらい開いて行いましょう。

きつい方は膝をついて行うと負荷が軽くなります。

腕立て伏せで胸を鍛えるポイントとしては、ベンチプレスと違って背中がベンチで固定されていない分、体を固定するポイントが足と手の2点だけとなります。

その分肩甲骨が自由に動かせる上に、不安定なのでより多くの筋繊維を使うことができます。

また、手を横に開いて行うことができ、その場合は肩の関与を少なくできるので、肩を痛めるリスクを減らして、安全にトレーニングすることができます。

また、腕立て伏せで大胸筋の上部を狙いたい場合は、腰を上げて腕が胸より上で動作するインクラインの姿勢を作ります。

逆に下部を鍛えたい場合は腕の位置を下げて、逆手の状態にし、腕が胸より下で動作するデクラインの状態を作ります。

自重とは言え、これらのインクライン、フラット、デクラインの腕立てをインターバル（休憩）をとらずに3種目行うことでトライセット（休憩をとらずに3種目行うことで追い込む効果が上がる方法）になり、かなり強い強度のトレーニングができます。

自宅に器具がない方は是非試してみてください。