加齢と筋肉の関係を解説！年をとっても筋肉を増加・維持する理論と方法！

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最近疲れやすくなって、重いものも持てなくなってきた。
もう年だし筋肉は増やせないんじゃないの？

など、加齢によって筋肉が減ったり、増やすのが難しくなるという不安を持っている方も多いと思います。

そこで、大会出場経験もあるアラフォーパーソナルトレーナーが加齢と筋肉の関係について解説していきます！

◇加齢とともに筋繊維の比率が変化？

人間の筋肉には速筋と遅筋、両方の性質を併せ持つ中間筋の3種類があります。

大きな筋肉になるのは速筋で、遅筋はほとんど筋肥大しないことがわかっています。

年齢を重ねると速筋が減り遅筋が増えることがわかっており、太く大きな速筋の比率が下がるため、見た目上、筋肉が小さくなり筋肉が減ることになります。

◇男性ホルモンの量が下がる？

もう一つ筋肉が落ちる要因としては、筋肥大に影響を与える男性ホルモンのテストステロンが加齢によって減少するため。

ただ、テストステロンの減少の要因は食事で、タンパク質の摂取量が下がることで減少することがわかっています。

そのため、年齢が上がってきた時こそ肉や魚、卵などのタンパク質の摂取量を多くすることで筋肉を維持しやすくなります。

もちろん、テストステロンを維持できればやる気や性欲も下がりにくくなります。

高タンパク食以外でテストステロンを高めるために有効な方法は下記です。

◇筋肉を増加・維持するためのタンパク質量は？

加齢によって筋肉が落ちるのを防ぐためのタンパク質量は複数の研究から

体重1kgあたり1.2g以上の摂取が有効と言われています。

体重70kgの人であれば84gです。

さらに筋肉を増加・維持するために筋トレや運動をしている場合は体重1kgあたり2g以上の摂取が有効とされています。

体重70kgの人であれば140gで、2019年の日本人の平均摂取量71.4gに大きく届いていないことが分かります。

タンパク質は意識しないと不足しやすいため、肉や魚、卵など高たんぱくな食材を意識的にとるようにすると筋肉を増加・維持しやすくなります。

◇筋肉自体は衰えない？

最近の研究で、筋肉の細胞自体は年齢が上がっても変わらないという結果が出ており、同じ筋肉量であれば年齢に関わらず筋発揮されることが報告されています。

年齢によって筋肉の付きやすさは変わらないという報告も出ており、加齢によって筋肉が減少するのは、単純に使われなくなることが1番の原因ということです。

つまり、筋肉をなるべく維持するよう、筋トレやスポーツなどで刺激を与えてキープしておけばパフォーマンスはかなりの割合で保てるということになります。

筋肉の大きさ自体は減る可能性があるが、筋細胞は変わらないというのはある意味ポジティブな結果かもしれませんね。

◇筋肉を増加・維持する最適な運動は？

筋肉を維持するために食事や筋肉を使うことが大事なのはわかったけど、どんな運動がいいの？

と思う方も多いと思います。

答えはズバリ、筋トレです。

ウエイトトレーニングなど強度の高い筋トレは短時間で筋肉に強い刺激を与えることができ、筋肉を維持・増加するのに最も有効です。

さらに、30代以降は筋トレのボリュームも多いほうが筋肉を増加・維持しやすいことがわかっていて、目安としては週に各部位10セット以上が有効と言われています。

筋トレの強度としては1セット5～12回の高重量～中重量でのウエイトトレーニングが有効です。

逆にマラソンやランニングなどの長時間の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールが増えやすく筋肉が減少しやすいことが分かっています。

筋肉を維持するテストステロンもマラソンランナーなど長距離の選手では低く、減少しやすいことがわかっています。

基準としては20分以上のランニングは減少しやすいことがわかっているため、避けるようにしましょう。

ただし、運動強度の低いウォーキングなどは疲労感を感じにくく、コルチゾールも増えないことが分かっているため、運動強度の低い有酸素運動は問題ないでしょう。

筋トレはきついしジムに行くのも時間やコストがかかって続けにくいという方は手軽にできて時間も短いHIITがおすすめです。

HIITのやり方については下記記事で解説していますので、ご参照いただければと思います。

◇まとめ