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エアロバイクが1番続けやすい?選び方と効果的な漕ぎ方をプロが解説!

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エアロバイクは自宅で使えて、ダイエットや運動不足解消などに効果的です。

特に下半身の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果は高くなります。

それでいて気軽に楽しく続けられるので運動習慣を作るのには最適です。

でも実際どのくらい効果があるの?
どうやって選べばいいかわからない。

という方も多いと思います。
そんなあなたにパーソナルトレーナーの筆者がエアロバイクの効果や種類、ボディメイク流の漕ぎ方の工夫などについてお話していきます!

~自己紹介

・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
・パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・元美容・健康機器メーカー管理職で痩身系商品やサプリメントも担当し、
 4年以上勤務。

◇エアロバイクの効果


エアロバイクの30分あたりの消費カロリーは、性別や体重、運動強度などによって個人差はありますが、比較的楽に漕ぐ感覚で体重60kgの人が漕いだ場合、100kcal前後になります。

筋肉は使用後に消費カロリーが上がった状態が1日~2日続くことがわかっているため、実際にはカロリー以上の効果が期待できると思われます。

また、消費カロリー以上に嬉しいのが健康効果。

毎日軽い有酸素運動を行うことで、

・ストレス軽減
・生活習慣病リスクの低下・改善
・認知症の予防
・脳機能向上・集中力アップ


などさまざまな健康効果があることが報告されています。

さらにエアロバイクはウォーキングやランニングに比べひざや腰への負担が小さく室内でできるため非常に続けやすいというのがメリットです。

運動やダイエットは単発では効果が得づらく、いかに続けられるかが大きな結果につながります。

健康は一番の節約と言われるように、生涯を通しての医療費を考えたら運動習慣は体型も良くなる上に最高にコスパの良い行動になります。

天候に関わらず室内ででき、関節への負担が少なく、タブレットやTVなどを見ながらストレスなく続けられるエアロバイクは運動習慣の構築には最適なんですね!

最も大きなデメリットである「置く場所」が問題なければ是非生活に取り入れたいですね。

~エアロバイク(フィットネスバイク)の種類~

エアロバイクが良いのはわかるけど、何を基準に選べばいいの?

という方のために、エアロバイクの種類と静音性などの特徴についてお話していきます。

◇アップライトタイプ


アップライトタイプは一般的な自転車と形状が近く、最も定番でおすすめのエアロバイクです。
自転車を漕ぐように上半身を起こした状態でトレーニングできるため、比較的負荷は軽めです。
走行音もスピンバイクと比べて静かです。
長時間の有酸素運動を行いたい方や、運動不足を解消したい方など最も多くのニーズにおすすめのタイプです。

◇スピンバイク


スピンバイクは、ハンドルとサドルの位置が同じくらいの高さで設計されています。
そのため、前傾姿勢で漕ぐのが特徴です。また、搭載されているフライホイールは、ほかのタイプに比べて大きく重めなので、高負荷なトレーニングを行いたい方におすすめのエアロバイクです。

負荷を調節することで、初心者から上級者まで幅広い方に対応できます。
デメリットは走行音が大きいこと。
高負荷でできるハイエンドタイプのため、価格が高めなことです。

◇リカンベントタイプ


リカンベントタイプの「リカンベント」とは、“寄りかかった”といった意味があります。
背もたれ付きのシートが備わっているのが特徴。
後ろにもたれかかり、足を前方に向けた姿勢でペダルを漕ぐエアロバイクです。

体がしっかり支えられるので、腰やひざに負担をかけにくいのがメリット。
無理なくトレーニングできるため、リハビリ目的の方や体力に自信がない方などにもおすすめです。
また、サドル位置が低く、ラクに乗り降りしやすいので、高齢者の方にも適しています。

デメリットはサイズが大きく、設置スペースをとること。
自宅の広さを確認してゆとりがある場合はおすすめです。

◇Xタイプ


Xタイプは、横から見たときに、Xのようにクロスしている形状のエアロバイク。
コンパクトに折りたためるので、省スペースで収納でき、スペースが限られている方におすすめです。
また、比較的軽いく、持ち運びもしやすいため使うときだけ出して普段はしまっておきたい方にもおすすめです。

負荷は軽めで、運動不足解消したい方など、気軽に始めたい方におすすめです。なお、激しくペダルを漕ぐと安定性が低くなりやすいため、留意しておきましょう。

~負荷方式で選ぶ~

◇音が静かな「マグネット方式」

マグネット方式は、フライホイールに磁石を近づけたり遠ざけたりして、磁力の力で負荷を調節するタイプです。
主に、アップライトタイプで多く使われています。

フライホイールと磁石は接触しないため、摩擦音が起こらず音が静かなのが特徴です。
マンションやアパートなどに住んでいる方や、早朝・夜間に運動したい方におすすめです。

デメリットは、負荷による熱が発生するため、連続使用時間が30分程度と短めの傾向があります。
また、電源が必要なモノもあるので、事前に確認しておきましょう。

◇幅広い負荷のトレーニングが可能な「電磁負荷方式」

電磁負荷方式は、電磁磁石にかける電圧を変えることで負荷を調節するタイプで、ペダルがなめらかに漕げます。
主に、スピンバイクで多く採用され、電源が必要になります。

また、マグネット方式よりも負荷の幅が広く選択できるので、ライトに使いたい方からハードめに鍛えたい方まで幅広く対応できます。
連続使用時間は60分以上と長いモノが多く、長時間トレーニングしたい方にもおすすめです。
デメリットは、他の方式に比べて価格が高いことです。

◇強い負荷をかけられる「摩擦方式」

摩擦方式は、フライホイールにパッドを押し当て、物理的に負荷をかけるのが特徴です。
主にスピンバイクで多く使用されています。

フライホイールが重いほど、強度も高くなります。
強い負荷をかけられるため、本格的なトレーニングを行いたい方におすすめです。
デメリットは走行音が大きいことです。
また、ブレーキの摩擦によって発熱するため、使用時間が短い場合もあります。

◇値段が安い「ベルト方式」

ベルト方式は、フライホイールをゴム製ベルトで押さえて負荷をかけます。
シンプルな構造のため、ほかの方式よりも価格が安く、価格を抑えたい方におすすめです。

デメリットは調節できる負荷の幅が狭く、負荷が軽めなこと。
また、摩擦音が比較的大きいため、マンションやアパートなど集合住宅で利用する場合は時間帯などを注意する必要があります。

◇結局どれがいい?多くの方におすすめなのはコレ!


それぞれの特徴を見てきましたが、結局どれが一番おすすめなの?と感じる方も多いと思います。
ニーズによるのはもちろんですが、独断と偏見と経験であえて私が選ぶとしたら「アップライト」か「Xタイプ」の「マグネット方式」が多くの方におすすめできると思います。

理由は3つ。
・多くの場合運動不足解消で強い負荷は不要で長時間は使用しない場合が多いこと。
・マンションやアパートなど使用時の音は静かなものを探している方が多いこと。
・価格的にも買いやすいこと

です。
これらを踏まえると「アップライト」か「Xタイプ」の「マグネット方式」が当てはまる人が多いと思います。

それらを踏まえておすすめなのは下記のタイプ。

・STEADY フィットネスバイク

Xタイプでマグネット方式なので、狭い設置場所でも置きやすく、静音性も高いモデル。
連続使用時間も最大100分と長くコスパに優れたフィットネスバイクです。


・アルインコ フィットネスバイク

アップライトでマグネット方式のタイプ。
Xタイプより安定性がありつつマグネット方式で静音性もある安心して使いやすいモデルです。


◇エアロバイクの漕ぎ方のコツ

これまではそれぞれのエアロバイクの特徴について見てきましたが、ここでは少しマニアックな筋肉目線での漕ぎ方についてお話します。

通常エアロバイクも自転車もペダルを下に押し込むように漕ぐと思います。

その場合、主に大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉が使われることになります。

競輪選手の発達した太ももの前面を思い浮かべていただければわかりやすいと思います。

でも足の前ばかり使ってしまうと太もも大きくなり、足が太くなるのが嫌だという女性の方も多いでしょう。

また、男性でも太ももの裏のハムストリングも鍛えてバランスよくかっこいい足にしたいという方もいると思います。

そこで、太ももの裏を鍛える漕ぎ方として、ペダルを下まで踏み込んで下げた後に、ペダルを後ろにグンと押し込むように漕いでみてください。

そうすることで太ももの裏の筋肉からお尻の筋肉を使うことができ、美尻・美脚で足が早くなる筋肉を育てることができます。

私は漕ぐときに最初は通常の漕ぎ方を行い、疲れてきたら太もも裏の筋肉を使う漕ぎ方に変えて長時間漕いで脂肪燃焼を高めつつ、バランスよく足を鍛えるよう工夫しています。

とはいえ、使用時間が長すぎると筋肉が減るという説もあるので、1回の使用時間は30分程度にしています。

エアロバイクでも漕ぎ方を工夫することで下半身の多くの筋肉を刺激することができ、筋トレや脂肪燃焼効果を高めることができるので是非お試しください。

◇まとめ

・多くの方におすすめできるのは「アップライト」の「マグネット方式」
・漕ぎ方も工夫して太ももの裏を刺激し、かっこいい体を目指そう!


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