【完全攻略】糖質制限で失敗しないやり方とは？向いてない人もいる？！

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【完全攻略】糖質制限で失敗しないやり方とは？

糖質制限ってよく聞くけど、危なくないの？
実際のやり方はよくわかっていない

という人が多いと思います。

そこで、元美容・健康メーカー管理職のパーソナルトレーナーが失敗しない糖質制限の方法を解説します！

人は普段、糖質（炭水化物）をエネルギーとして使っています。

皆さんごはんやパンやパスタを食べてますよね？

これらの主食は糖質（炭水化物）だから当然ですね。

糖質制限はこの糖質を減らして、脂質をエネルギーにして活動することでダイエットをしていくという方法です。

ダイエットをするときは基本的に脂質制限か糖質制限のどちらかになります。

これはカロリーが得られる3つの栄養素である、

の3つのうち、体を作る材料であるタンパク質以外のどちらか（脂質か糖質か）を減らすことで痩せるための方法です。

どちらかと言わず両方減らせばいいじゃん

と思われるかもしれませんが、両方減らしてしまうと動くためのエネルギー源が無くなり、タンパク質や筋肉を分解してしまいます。

つまり筋肉が減って代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまうということですね。

◇糖質制限のやり方

糖質制限ダイエットはケトジェニックダイエットとも言われ、糖質を減らすことによって、脂質をケトン体という脳や体がエネルギーとして使える状態に変換してエネルギーとして使います。
このケトン体を使う体の状態のことをケトーシスといい、脂質をエネルギー源としてうまく使っている状態になります。

このケトーシスの状態にするためには、まず糖質（炭水化物）を減らさなければいけません。
冒頭でも言いましたが、基本的に人間は糖質をエネルギー源として使うため、糖質が体に残っていると脂質を使う必要がなくなってしまうので、中々このケトーシスに入れません。

そのため、カロリーを摂れる3つの栄養素（マクロ栄養素）の比率を下記のようにするとうまく糖質制限で脂質が使えるケトーシスの状態にすることができます。

※もちろんご自身の基礎代謝を考えて「消費カロリー＞摂取カロリー」になるように気を付けましょう。
1日の消費カロリーの計算方法はこちらのサイトで計算できます。

つまり、できるだけ糖質を減らして脂質をエネルギーとして使うことで脂肪を減らそうという作戦です。

この時にエネルギーとして使われやすい脂質の中鎖脂肪酸を多く摂ることで、ケトーシスに入りやすくなります。

この中鎖脂肪酸で有名なのがMCTオイルなんですね。

このように基本的にダイエットはマクロ栄養素のバランスと総カロリーを意識することで効率よく体重を落とすことができます。

ただ、実際に人間の体は吸収率にも個人差があるため、必ず体重が下がるかどうか、体の見た目が変わっているかどうかをチェックするようにしてください。

計算したカロリー、栄養バランスでとっているのに1週間以上変わらないという場合は都度見直し、調整していくことがダイエットやボディメイクの成功率を飛躍的に上げる習慣になります。

もちろんダイエットは8割が食事というくらい食生活が大切ですが、運動をして消費カロリーを増やし、筋肉が落ちないようにすることで効果的に継続的に脂肪を落とすことができます。

◇糖質制限のメリット

【肌荒れしにくい】

これはボディメイクをする際の減量で究極に脂質を制限した場合と比べると、ということにはなりますが、脂質を摂るダイエットなので肌の乾燥や肌荒れは感じにくいダイエットです。

【空腹を感じにくい】

脂質は糖質に比べて体の中で代謝されるのが3倍程度遅いエネルギー源です。
また、糖質を摂ると血糖値が一時的に上がって、徐々に下がっていきます。

この血糖値スパイラルがおきると人は空腹を感じるのですが、糖質制限は糖質を摂らないので、この2つの理由から空腹を感じにくいダイエットといえます。

◇糖質制限のデメリット

【胃もたれしやすく、お腹が緩くなったりする。】

糖質制限は脂質を多く摂るダイエットのため、切り替え当初は胃の中に油を分解する消化酵素が少なく、胃もたれなどの原因になります。

そのため、消化酵素のサプリメント「エンザイム」で油を分解できるリパーゼを含んだものを摂るようにするとスムーズに糖質制限に入りやすくなります。

【コストがかかる。】

後ほどお話ししますが、脂質を効率よくエネルギーとするためにMCTオイルや脂質の多いものを摂る必要があるので、脂質制限と比べて食費がかかりやすいです。

但し、鶏肉やサバ缶などをメインに使うことで、良質な脂質を摂りつつ、食費を抑えることも可能です。

【体臭が出ることがある。】

水分や食物繊維が不足すると体臭に出ることがあるので、糖質制限中は水分や食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

ただし、食物繊維の多いものは糖質も含んでいることがあるので、海藻やきのこ、こんにゃく（しらたき）など糖質をほとんど含まない食材を選ぶようにしましょう。

【お酒は減らす必要がある。】

基本的にアルコールは糖質から作られる上にカロリーもあるので控えたほうがいいでしょう。
特に醸造酒（ビール、日本酒、ワイン等）は避けましょう。

蒸留酒（焼酎やウイスキー、ハイボール、ジンなど）は少量なら問題なく、ハイボール1～2杯程度ならケトーシスから抜けてしまうこともないでしょう。

但し、毎日だとカロリーも増えてしまうので、週に2回程度に抑えましょう。

◇糖質制限おすすめ食材

炭水化物などの糖質を減らして脂質、タンパク質を増やす。と言われても何を食べればいいの？
という方も多いと思います。

おすすめなのはこんな食材。

また、意外と注意が必要なのが、野菜。
思っているより糖質が高いものが多いと思いますので

という感じで選ぶようにしましょう！

ダイエットにおすすめの食材の便利な栄養素表も参考にしていただければと思います。

記事の最後におすすめのレシピの記事やサプリについてリンクを用意しておきますので良かったら参考にしていただければと思います。

◇糖質制限おすすめサプリメント

糖質を減らしても体質や食事によってはケトーシスに入りにくい場合があります。
その場合にケトーシスに入りやすくするためのサプリメントや糖質制限に便利な調味料をご紹介します！

【MCTオイル】

これは通常の一般的な脂質に比べて10倍のケトン体を生成してくれ、すぐにエネルギーとして使われやすいオイルです。

ココナッツオイルとよく比較されますが、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸以外の長鎖脂肪酸なども含まれているのでMCTオイルのほうが優秀です。

中鎖脂肪酸は体にもいいため、糖質制限中は必須のオイルとして1日30gを目安にコーヒーやお茶などに溶かして飲むと効果的です。

おすすめとしては朝15gコーヒーなどに溶かして飲んで、筋トレなどの運動前にも15gコーヒーやお茶などのカフェインが入った飲み物に溶かして飲むと効果的にケトーシスに入って、脂肪を消費しやすくなります。

中鎖脂肪酸の中でも鎖が短めで吸収しやすい仙台勝山館さんのMCTオイルを私は愛用しています。

【カルニチン】

脂肪燃焼サプリメントとして知られていますが、脂質をエネルギー源としてうまく体や脳に運んでくれるはたらきがあります。

特に切り替え当初はケトーシスに入りずらく、ぼーっとしやすくなるため、脳を働きやすくするためにも必須のサプリメントです。

飲むタイミングは朝や運動前30分～1時間前が効果的です。

カルニチンにも種類があり、ただの「カルニチン」ではなく、吸収のも良く下痢になりにくい「アセチル-Lカルニチン」を選ぶようにしましょう。

【ラカント】

ラカントはカロリー0の甘味料で砂糖と同等の甘さです。

ラカントの甘味成分は、羅漢果と呼ばれる果実から作られる「羅漢果エキス」とトウモロコシから作られる「エリスリトール」から作られています。

どちらの成分も体にはほとんど吸収されず、エネルギーとはなりません。

すべて天然素材からできているラカントは、ほぼ吸収されない（90％は尿中に排泄）のに加えて、他の成分への変化もなく、他の人工甘味料よりも安心できると人気の甘味料です。

糖質制限中は甘いものが食べられないため、こういったダイエット時に使える甘味料は甘党の強い味方になるでしょう。

ラカントはスーパーなどでも売られていますが、品薄になりやすい上に、ネットのほうが安い場合が多いので私は通販で購入しています。

【EAA】

これは必須ではないですし、筋トレをハードにやってボディメイクをしたい方向けのアミノ酸サプリメントです。

タンパク質を多くとっている場合、タンパク質から分解されたアミノ酸が糖新生を起こすことがあるからです。

糖新生って何？という方も多いと思うので、分かりやすく言うと、
タンパク質はアミノ酸でできていて、吸収する過程で1度アミノ酸に変換してから体内に取り込まれます。

その際にアミノ酸の中でも糖質に変わるアミノ酸とケトン体に変わるアミノ酸があるんです。

このアミノ酸が糖質に変わることを糖新生といいます。

そしてケトン体に変わるアミノ酸がロイシン、リジンです。（覚えなくていいです。）

このロイシンとリジンを含んでいて、糖質に変化するアミノ酸が配合されていないサプリメントがEAAなんですね。

そのため、糖質制限中により厳密に行う場合は、プロテインよりもEAA、BCAAを多く摂るといいですよ。というお話です。

こちらもおすすめのタイミングは筋トレなどの運動前です。（アミノ酸は吸収が早いので運動直前でOK）

コスパも良く味もおいしいものは筋トレ系Youtuberの山澤さん監修の下記です。

EAAは海外のはずれの味を引くとにおいもキツく本当においしくないので気をつけましょう。

◇糖質制限のレシピ例

私が実際に毎週作り置きをしている最強レシピです。

ダイエットと言っても、美味しいものじゃないと続かないですよね。
そこで数年のボディメイク生活で試行錯誤の上にたどり着いたのがこのローストチキン。

皮つきでOKなので調理も簡単です。

～調理方法～

もも肉1枚を半分にカットして、筋をとったらジップロックや袋に入れます。

その袋にリンゴ酢、にんにくチューブ、ケチャップ、醤油を入れて浸けます。

これを週に1回5~7袋分くらいまとめて作って、すぐに使わない分はチルドや冷凍します。

食べるときはオーブンで220度で20分冷凍ブロッコリーを解凍ついでに一緒に焼いて食べると栄養バランスも〇。

食物繊維を足したいときはわかめやこんにゃく、まいたけやしめじを一緒に焼いて食べるとさらにGOOD！

簡単で作り置きできるので是非試してみてください！

◇脂質制限と糖質制限を交互に行うのもアリ！

糖質制限はうまく行うことができれば非常に効果的なダイエットなんですが、人間の体はホメオスタシス（恒常性）があり、どうしても慣れて体重が落ちづらくなってきます。

そのため期間を区切って1か月ほど行い、脂質制限に切り替えたりして行うと継続的に効果的なダイエットができるようになります。

糖質制限は腸内細菌によっても変わることがあると言われ、個人差もあるダイエットになります。

腸内細菌に関しては高たんぱく食を続けている方が向いていると言われているので、
例えばダイエット期間を3か月とする場合は、

というような順で、体を慣れさせない方法が効果的だと考えられます。

◇まとめ