解剖学的な脚（足）の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

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脚（足）は最も筋トレがキツイ箇所で有名ですよね。

でも足は歩くのに必要で、毎日一生使う重要な筋肉ですし、あらゆるスポーツの要でもあります。

そんな重要でキツイ脚（足）の筋トレこそ効率的に鍛えたいですよね。

それでは解剖学的な作用を踏まえて脚（足）の効率的な鍛え方を見ていきましょう！

脚の主な筋肉

【大腿四頭筋】

筋肉は基本的に骨や関節の2か所につながっています。

その付着している2か所のうち基本的に体幹に近いほうを起始と言い、体幹から遠いほうを停止と言います。

起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、人体のなかで最大の筋肉として知られています。膝関節を伸展させる働きのほか、脚を前に上げる作用や外転させる作用もあります。

大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニングとしては、バーベルスクワット、シシースクワット、レッグエクステンションなどが知られています。

【ハムストリング（大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋）】

起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

これらの筋肉群を総称してハムストリングスと呼び、膝関節を屈曲させる働きと脚を後ろに上げる作用があります。

ハムストリングスを鍛える筋力トレーニングとしては、ブルガリアンスクワット、レッグカールなどが知られています。

【下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）】

起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起

下腿三頭筋は足首を屈曲させる下腿屈筋群の名称で、腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。

また、その拮抗筋として脛部には前脛骨筋・長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋から構成される下腿伸筋群があります。

【大臀筋・中臀筋・小臀筋】

起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

【スクワット】

コンパウンド種目（多関節が関与する種目で、スクワットの場合は3つの間接が関与する）で非常に高重量を扱うことができます。

基本的に筋トレでは高重量が扱える
コンパウンド種目　⇒　（部分的に鍛えられる）アイソレーション（単関節）種目
の順で行うのが効果的とされています。

基本的にワイドスタンス（広い足幅）で行うほうが重い重量を扱えます。

理由としてはワイドスタンスだと内転筋や大臀筋も使うことができるためです。

だからといって大腿四頭筋自体への刺激が減るわけではなく、筋電図の測定ではナロースタンスと同等の刺激が得られることが分かっています。

そのため、基本的にはワイドスタンスでスクワットを行い追い込んだほうが時短にもなってより多くの筋繊維も使うことができます。

フォームとしてはきちんと股関節を曲げて深くしゃがんで可動域をきちんととって行うようにしましょう。

特に大腿四頭筋を鍛えたい場合は膝が前に出るフォームで行いましょう。

お尻やハムストリングを鍛えたいという場合は膝があまり前に出ないようなフォームで行いましょう。

大腿四頭筋を鍛える場合は遅筋繊維も多いため、高重量よりは低～中重量で高回数行うようにしましょう。

お尻やハムストリングを鍛えたい場合は速筋繊維が多いので高重量低回数で行いましょう。

【レッグエクステンション】

大腿四頭筋の収縮ポジションで強い負荷が得られるアイソレーション種目です。

あくまで足で重さを上げる意識で、腹筋、背筋の反動を使わないようにしましょう。

バリエーションとして足先を内また気味にして行うことで大腿四頭筋の外側の外側広筋をより強く刺激することができます。

逆に内側の内側広筋を鍛えたい場合は、足先を外側に向けて行いましょう。

【レッグカール】

主にハムストリングを狙ったアイソレーション種目で、速筋繊維が多い筋肉になるため比較的高重量でのトレーニングを行ったほうが効果的です。

フォームとしては骨盤が後傾しないようにニュートラルな状態で行うようにしましょう。

【カーフレイズ】

ふくらはぎの筋肉を鍛える種目ですが、ふくらはぎの筋肉は主に2種類あります。

そのうち、足の上部にある腓腹筋を鍛えたい場合はスタンディングカーフレイズ（立って行う）を行いましょう。

次にふくらはぎの下のほうについているヒラメ筋を鍛えたい場合は座った状態で行う、シーテッドカーフレイズを行いましょう。

スタンディングとの違いとしては膝が伸びた状態で行うか、曲がった状態で行うかの違いで、より強く刺激される筋肉が変わってきます。

特にふくらはぎを太くしたい場合はヒラメ筋をつけるのが有効となりますので、シーテッドカーフレイズを行いましょう。

個の部位は歩く際に常に体重の負荷はかかっている部位になるので、高重量で行うようにしましょう。

ふくらはぎを太くしたくない女性などはスタンディングカーフレイズがおすすめです。

どちらもよりストレッチさせたい場合は足先に台などを使って可動域を増やすようにしましょう。

【ヒップスラスト】

主にお尻の筋肉を鍛える種目です。

肩を台に乗せてお腹側に重りを置いて腰を下げてから動作します。

大きな筋肉で速筋繊維も多いため、高重量で低回数のトレーニングを行うようにしましょう。

お尻の筋肉がつくと、お尻が大きく高い位置にくるため、結果的に足が長く見えるため、美脚効果がアップします。

女性も男性にとっても日本人には重要なトレーニングかもしれません。