解剖学的な肩の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

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近年のボディメイクで肩の重要性はかなり高いですよね。

一般的に見ても肩幅が広いとメリハリのある逆三角形が作りやすく、小顔効果も出るので鍛える人気の高い部位です。

そんな肩ですが、怪我をしやすかったり、高重量を扱いにくい部位でもあります。

そこで、解剖学的な視点から効率的に安全に肩を鍛える筋トレ方法を見ていきましょう！

【肩の筋肉の種類と働き】

筋肉は基本的に骨や関節の2か所につながっています。

その付着している2か所のうち基本的に体幹に近いほうを起始と言い、体幹から遠いほうを停止と言います。

起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置し、上腕と体幹をつないでいる筋肉です。

前部・中部・後部に分けられ、

肩の屈曲・・・腕を前にあげる動き
肩の水平内転・・・水平に上げた腕を内側に閉じる動き
肩の伸展・・・腕を後ろに引く動き
肩の水平外転・・・開いた腕を後ろに引く動き

三角筋の前部と後部は紡錘筋、中部は多羽状筋となっており、紡錘筋はフルレンジ（大きな可動域）で行うのが優先で、重量は可動域を確保できる中で最大になるようにしましょう。

羽状筋は張力が強いので可動域を狭くしても高重量で鍛えるのが有効です。

特にメインで鍛えたい三角筋中部は大きな力が発揮できるため、本来は高重量でトレーニングで鍛えたい部位です。

ただ、構造上、複数の間接が関与するコンパウンド種目はショルダープレスくらいになります。

ショルダープレスは三角筋前部への刺激は強く入りますが、中部や後部へ強い刺激は入りません。

そのため、中部・後部はアイソレーション種目でなるべく高重量で強い刺激を与える工夫をしたり、セット数を増やしてトータルの負荷を上げるといった工夫が必要になります。

フォームを習得し、効かせるのが上手い上級者などはチーティングをうまく使って高重量のサイドレイズなども有効でしょう。

ただし、怪我のリスクもあるため初心者はまずはフォームの習得を重視しましょう。

最初のうちは少ない重量でも十分筋肉は発達していきます。

【ショルダープレス】

ベンチの角度はなるべく90度に近くなるように立てます。

ダンベルを顔の位置まで上げて、肩甲骨を寄せて下制（下に下げる）させます。

胸を張るようにすると結果的に肩甲骨も寄せやすくなります。

肩に負荷をのせて、刺激が入っている状態を意識したまま上にあげます。
（最初は軽い重さや何も持たずに方への負荷を意識できるようにフォーム重視のアップを行うと感覚をつかみやすくなります。）

その際に上にあげ切ってしまうと負荷が抜けてしまう場合があるので、負荷が抜けない高さまで上げます。

下げるときは負荷を抜かずになるべく深く、痛みが出ない無理のない位置まで下げていきます。

主に三角筋前部を鍛えるのに有効な種目です。

◇アンダーハンドバリエーション

オーバーハンドに比べて扱える重量は減りますが、アンダーグリップのほうが肩関節への負荷も少なく、可動域もとれるのでおすすめです。

肩周りの柔軟性が少ない方やオーバーハンドで痛みを感じる方などは特におすすめです。

【アーノルドプレス】

ダンベルを逆手で胸の前に持ち、肩の上にあげながら順手にして、途中からは通常のショルダープレスと同じ軌道で上げていきます。

通常のショルダープレスとの違いは、肩のストレッチをより得られるのと、可動域も増えるのでTUT(筋肉の緊張持続時間)も長くすることができます。

動作が2段階にならないように逆手から順手にスムーズに移行するようにしましょう。

アーノルドシュワルツネガーが行っていたことで有名なトレーニングですね。

【サイドレイズ】

主に三角筋中部を狙う種目で、ダンベルを握る際に、小指側で強く握るようにするとより中部を狙いやすくなります。

肘を軽く曲げ、肩を下制（下におろす）したまま、腕を水平にあげていきます。

その際にダンベルを上げるというよりは肘を上にあげるイメージで動作することで、効果的に肩を鍛えられます。

また、ダンベルを持つ手は掌屈（手首を下に曲げる）ことで効きやすくなります。

【インクラインサイドレイズ】

通常のサイドレイズでは、ダンベルを下ろしたスタートポジションではほとんど負荷がかかりません。

そのため、スタートポジションから負荷をかけられるインクラインの状態で行うサイドレイズが可動域すべてに負荷が抱えられる非常に優れた種目です。

バリエーションとして、さらにストレッチを聞かせられる腕を背中側で動作するインクラインサイドレイズも有効です。

唯一の欠点としては片腕ずつしかできない点ですが、非常に効果的な種目なので、肩を発達させたい方は是非行いましょう。

【フロントレイズ】

三角筋前部を狙った種目です。

ダンベルを親指側を強く握り、肩を下制した状態で少し前に重心を置いて腕を前にあげていきます。

腕を上げる際にダンベルを縦に持った状態から腕を上げた状態でダンベルが水平になるように腕を絞るようなイメージで動作するとより、肩の前部を収縮させることができます。

高重量を扱う場合はインクラインベンチを使用して行うことで安定して高重量を扱うことができます。

【インクラインリアレイズ】

インクラインベンチを30度くらいの角度で、ダンベルを持ち、胸をベンチに当てて腕を開いていきます。

バリエーションとして同じ姿勢でロウイングのようにダンベルを上に引いていきます。

そして、動作はリアレイズに似ていますが、腕を振り子のように開いて、閉じる際にダンベルを外に開いてコントロールするような意識で抵抗していきます。

これが肩の後部に強い刺激が入り、この3種類のバリエーションのリアレイズすべて行うと後部のトレーニングとしては十分な刺激が得られます。

【アップライトロウ】

手幅を肩幅くらいにしてバーベルやダンベルを持って構えます。

肘が横に開くように上げていき、肩の中部や僧帽筋上部を鍛えることができます。

アップライトロウの利点は高重量を扱えることです。

冒頭でもお話ししましたが、肩の中部は羽状筋で高重量で鍛えたい筋肉ですが、構造上、単関節種目がメインで中々高重量を扱えません。

その中でもアップライトロウは肩の中部を鍛える上で数少ない高重量が扱える種目のため、有効な種目になります。

ただし、肩は怪我のリスクも高いため、フォームを気を付けて無理な重さは扱わないようにしましょう。

【デルトロウ】

アップライトロウのフォームに似ていますが、ベンチを80度くらいの角度にして胸を背もたれに当てて、親指を上にした状態でダンベルを持ち上げていきます。

そうすることで、三角筋の中部、後部を狙うことができます。