解剖学的な腹筋の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

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腹筋は男女ともに最も人気の部位ですよね。

腹筋を割るには脂肪を落とすのが最重要ですが、分厚い腹筋は凹凸を高めてよりカッコイイ形を作りやすくなります。

そんな腹筋は意外と間違った鍛え方をしやすい箇所でもあるので、解剖学的に効率的な腹筋の筋トレ方法を見ていきたいと思います！

【腹筋の種類と働き】

部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋

筋肉は基本的に骨や関節の2か所につながっています。

その付着している2か所のうち基本的に体幹に近いほうを起始と言い、体幹から遠いほうを停止と言います。

起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

まず前提として腹筋を割りたい場合は体脂肪を削らないと、いくら腹筋を鍛えても割れません。

ただ、腹筋を鍛えて凹凸を深く付けることで、割れやすくすることはできます。

今回ここでお話しするのは腹筋を筋肥大させるための解剖学にもとづいた鍛え方のご紹介と解説です。

体脂肪を削る効果的な方法、考え方については下記をご参照ください。
※「女性の」とありますが、男性でも考え方は同じです。

では、腹筋を鍛える場合は、主に腹直筋を鍛えることになりますが、通常の上体起こしだと本来の腹筋の可動域の半分も動作できません。

腹直筋の主な働きは骨盤と胸を近づけるはたらきです。

そのため、やや上半身を沿った状態から行うのが腹直筋のストレッチを得ることができて効果的な動作となります。

また、腹筋を何十回、何百回と行う人がいますが、腹筋も他の筋肉と同様で筋肥大させたい場合は10～15回前後のある程度大きな負荷をかけて行うのが効果的です。

このことを踏まえて実際の種目を見ていきましょう！

【ボールクランチ】

エクササイズボールの上に寝そべってクランチを行うことで、腹直筋を最大限ストレッチさせて、可動域を大きくとることができます。

腹直筋の本来の可動域を確保できるのですが、これでも負荷が弱いという方は別の腹筋種目の後にインターバルを開けずに行うとストレッチポジションで

腹直筋上部にも負荷が得られるので効果的です。

※動画2：50～

【アブローラー】

アブローラー（腹筋ローラー）で腹筋を鍛える際に、腰を反った状態で行ってしまうと腰を痛めやすくなりますので、腰を丸めた状態で行うようにしましょう！

顎を引いておへそを見るような姿勢を意識すると自然に背中を丸めやすくなります。

腕や肩に効いてしまうという人は、腹筋で背中を上に持ち上げるようにして行うことで腹直筋を使いやすくなります。

の順に負荷を上げていくのがおすすめです。

【レッグレイズ】

お尻がギリギリベンチより出るようにして、ベンチに寝そべります。

脚を伸ばして上にあげていきます。

脚を上げ切ったところで腰を浮かせて腹筋が最大限収縮するようにします。

そのまま今度は腹筋に力を入れながら足を下ろしていきます。

足が地面につかないようにして、常に腹筋に負荷がかかった状態にしたまま動作します。

こうすることで大きな可動域と強い不可が得られる上に、腰はベンチにつくので腰を痛めにくい非常に優れた種目です。

※動画6：50～

【ハンギングレッグレイズ】

懸垂バーなどにぶら下がった状態で、体を反らせた状態から骨盤を胸に近づけるように、体を丸めて足を上げていきます。

この時に足は延ばさずに膝を曲げた状態で上げても問題ありません。

負荷が弱いという場合は膝を伸ばして行うとより強い負荷がかけられます。

【リバースクランチ】

ベンチに寝そべって膝を曲げた状態で膝を上に垂直に上げていきます。

これも骨盤を丸めるようにして行います。

これでも負荷が弱いという場合はベンチの角度を30度くらいインクラインの状態にして行うとより腹筋に強い不可を与えることができます。

腹斜筋の鍛え方
【ツイストリバースクランチ】

上でご紹介したリバースクランチのように、ベンチに横になって足をひねりながら足を上げていきます。

膝を曲げて片方の膝を上にあげるイメージで行うとより腹斜筋を意識しやすくなります。

腹斜筋を鍛えることによって体幹が強くなるだけでなく、腹筋の横の凹凸を出すことができるので腹直筋と併せて行いましょう。

【サイドベント】

片手にダンベルを持って立ち、ダンベルを持っていないほうの手を上にあげて頭の横を持ちます。

手を上げた側の体側を横に曲げて、腰が動かないように体を対していきます。

腹斜筋を個別に鍛えやすい種目です。

ダンベルではなく、床に手をついた状態で行うサイドベントもおすすめです。

立ってダンベルを持って行うサイドベントよりも腰にかかる負担が少なく、かつ器具がなくてもできます。

負荷が足りないという方は腰の上にダンベルなどを置くか、上側の手で持って固定して行うと負荷を強くすることができます。