初心者には難しい？筋トレで追い込むためドロップセット法のやり方とは

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ドロップセット法とはざっくり言うと、筋トレで挙上できる限界が来たら、休まずに重さを少し下げてまた限界まで行う。限界が来たらまた少し下げて。。。というのを何度か繰り返すことで、筋肉をオールアウト（使い切る）させるトレーニング法のことです。

とはいっても細かい方法論や、目的や熟練度などによっておすすめできる人、やらないほうがいい人などさまざまな考え方があるので、その理論と自分自身が実践して感じたこと、私なりの取り入れ方などをお話ししていきます。

◇ドロップセット法のやり方

インターバルを空けずにトレーニングを続けることによって、1人でも効果的な追い込みができるという方法です。

ドロップセットは複数関節（コンパウンド）種目よりも単関節（アイソレート）種目で有効性が高いという報告がされているため、スクワットからレッグエクステンションに移行してからドロップセットを行うというような取り入れ方が有効と考えられます。

◇メリット

通常のウエイトで限界を迎えてから、少しウエイトを下げながら行うことで、また動作を行うことができるので、通常の1セットよりも消費カロリーが増え、補助がなくても限界まで1人で追い込むことができる「追い込み」に適した方法と言えます。
そのため、初心者からいわゆる10回3セットのようなトレーニングをしていて、挙上重量や筋肥大がしなくなってきた停滞時の刺激の変更として、最大限に1人で追い込むことができるドロップセットは有効に働く可能性があります。

筋力アップや筋肥大で必ずしも「追い込む」必要はないという主張もありますが、ボリューム理論のように、筋肉が疲労して限界近くになってからのレップが筋力アップや筋肥大に重要とする報告もあることから、個人的には追い込むことも重要と考えています。

もちろんその時の体の疲労度や増量期、減量期、高ボリューム期、低ボリューム期など、ピリオダイゼーションによってオーバーワークに注意しながら行うべきでしょう。

ドロップセットでは筋力アップよりも筋肥大に効果的という報告があり、このあたりは目的によってメリットにもデメリットにもなる部分ですね。

筋力は3～5レップの高重量を扱うことで向上しやすいという側面があるので、どうしても重量を下げていくドロップセットは筋力アップを狙いずらくなります。
その反面で筋肥大には通常のトレーニングに比べ2倍近く増加量が増えたという報告もあるので、筋肉を大きくしたいという方にはおすすめのトレーニング方法となります。

◇デメリット

限界まで追い込んで重さを変えてフォームまでまた気にして、というのを繰り返して集中力を維持するのは難しい部分もありますし、「限界まで」を繰り返すのでオーバーワークになりやすい側面もあります。

また、そもそもインターバルを置かずに重量を下げるので、ある程度の設備やダンベルなど器具の数も必要になるので、ジムでは人が多いと行いずらく、自宅では設備をそろえたり、場所をとるという問題もあります。

また、最初は重さや器具の交換、フォームの維持など、慣れていないとやりずらく感じる部分もあると思います。

◇おすすめのやり方

ドロップセットは成長ホルモンを多く分泌させることがわかっていて、短関節（アイソレート）種目のほうが有効なことから、化学的刺激が強いことが予想できます。
そのため、すべての種目でドロップセットを行うというよりは、コンパウンド種目の後にアイソレート種目に移ってから行い、ドロップセット自体のセット数は少なくなるようにするのがオーバートレーニングを防ぐ意味でも適切だと思います。

特に同じ種目を複数セット行う場合は、アイソレート種目の最後のセットのみドロップセットを行うという取り入れ方が有効です。

私は時間的にも集中力的にもトレーニングを長時間行うのが難しいので、少ない時間で追い込んで、筋肉をオールアウト（使い切る）させるように意識しています。

一般的な会社員の方でジムに行かれている方も同様の方が多くいらっしゃると思いますので、個人的にお気に入りなのは、ジャイアントセット（多種目をインターバルを置かず行う方法）で最後のほうにドロップセットを混ぜて行うという方法です。
この時はドロップする回数を1～2回と少なくして行います。
短時間で非常に強度もあげることができ、集中力も切らさず心肺機能も上げられる上に、私自身効果も実感した（筋肥大した）方法なので、停滞されている方は試してみてください。

◇まとめ

・筋肥大目的の方におすすめ
・限界まで行ったら、重量を20～30％下げてまた限界まで行う。というのを3～5回繰り返す
・アイソレート種目で最後のほうに少ないセットで行う