糖質の注意点と油の質の違いとは？運動は医者いらず

◇炭水化物（糖質）の種類と血糖値スパイク

炭水化物というのは糖質と食物繊維が結びついたものです。

食物繊維は消化酵素の影響を受けないため、唯一摂取したほうが痩せる食べ物といえます。

そんな食物繊維の主な効果は

で、種類によって胃はビタミンやミネラルの吸収を助ける働きもあります。

また、GI値（グリセリックインデックス）という指標でも示されるように、食物繊維が多く吸収スピードが遅いものを低GI食品、食物繊維が少なく吸収が早いものを高GI食品といいます。

実際の食べ物で言うと、白米や食パン、うどんなど白い炭水化物は食物繊維が少なく、高GI食品です。

反対に、玄米や全粒粉パスタ、そばなど、茶色など色の濃いものは食物繊維が多い、低GI食品です。

吸収が早い、高GI食品については、そのリスクが相次いで報告されています。

その理由は、吸収スピードが速いことで血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、急激に血糖値が下がることで、血液・血管の老化や気分のアップダウンによるイライラ感などが起こる「血糖値スパイク」が起こります。

酷い場合は、失神する場合もあります。

その他、頭痛やIQの低下などの可能性も指摘されています。

特に肥満の方はインスリンの効きが低下していて、血糖値スパイクを引き起こしやすいと言われています。

糖質はコカインの8倍依存性が強いとも言われ、体への有害性も想像よりも高いため、自然界に存在しないような砂糖やお菓子などの超加工食品は「毒」に近い生理作用をもたらすことを理解しましょう。

実際、私はボディメイクを始めて、食習慣を変えてから睡眠の質も脳のパフォーマンスも上がり、体のだるさや不調も格段に減り、イライラすることも減りました。

◇油の種類

通常食品から摂る油の種類には、肉などの飽和脂肪酸と植物などの不飽和脂肪酸があります。

肉などの飽和脂肪酸は摂りすぎると動脈硬化の原因になり体に悪いと言われることがありますが、飽和脂肪酸の中でも種類があり、危険なものとメリットのあるものがあります。

危険なものとしては超加工食品と言われる人工的に安価で質の悪い油が使われている（添加されている）ものです。

菓子パン、カップ麺、スナック菓子、クッキー、ビスケット、冷凍ピザ、マーガリン、ジュースなどの甘い飲み物が該当します。

逆に加工されていない生鮮食品としての肉などは、むしろ不安定で酸化しやすい植物油よりメリットが多い場合もあります。

特にサラダ油などは工業製品化していて、質の悪い油や時間が経っていたり、製造工程で温度管理がされておらず危険なものがほとんどです。

価格が安価な油はこのような劣悪な工程で作られていること、また、植物自体に含まれる毒素（自然界で虫などに食べられないために有害性のある物質を分泌する植物が多い）が除去されていないもののため避けたほうが賢明です。

魚の油は鮮度が高ければ非常にメリットが多く、脂肪の蓄積を抑える効果なども報告されていますが、酸化しやすいため、長期保存や調理後の保存は避けるようにしましょう。

逆にオリーブオイルは安定性が高く、保存しやすく、加熱しても変質しにくいためおすすめです。

ただし、油自体は1g9kcalと炭水化物やタンパク質の4gに比べ2倍以上のカロリーがあるため、摂りすぎには注意しましょう。

炒め物の際は500円玉の大きさ以上入れるのはやめましょう。

◇運動は薬より効果が高く副作用もない

世界的ベストセラー「スマホ脳」「運動脳」の著者で超名門医学研究者のアンデシュハンセンによると、

・人類の科学の進化が急速に発展したが、人の体自体はサバンナで生活していたころと変わっておらず、運動することを前提にできている動物のまま
・筋肉からしか出ない超有益な物質がある

ということをお話しされています。

特に激しい運動をする必要はなく、1日15分程度の散歩や簡単なスクワット等でもメリットが得られます。

しかも、運動することでBDNFという脳を活性化するタンパク質が分泌され集中力や記憶力が向上することも報告されています。

その他、筋肉からしか分泌されない、マイオカインという物質が多数あり、

老化を抑制し、動脈硬化や認知症予防、ガン予防、骨粗しょう症抑制、美肌・美髪効果など様々な健康・美容上のメリットをもたらしてくれます。

◇食べるものを変えて、簡単な運動を習慣にしよう

これまで見てきたように食事は人間を作る非常に重要なもので、毒にも薬にもなります。

ダイエットは食べる量を変えることも重要ですが、それ以上に何を食べるかが重要です。

そのため、食べる食材を固定して、その中で調理方法や味付けを変えて満足度が高く、健康的な食事を習慣化しましょう。

特に食材を買う、スーパーで買い物は最も重要で、買うもの、歩く導線を決めて決まったものを決まった量買う習慣ができると、ダイエットの成功は半分以上達成されます。

その際に、車で買い物に行くのをやめ、歩きや自転車で行くことで運動習慣にもつながります。

【固定する食材例】