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目次
- EAAの効果とBCAAとの違いと飲み方
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
EAA、BCAAって何？違いは？
◇EAA（Essential Amino Acid）
20種類のアミノ酸のうち、11種類は身体の中でつくることができるため
「非必須アミノ酸」と呼ばれています。
一方で残りの9種類は身体の中でつくることができないため
「必須アミノ酸」と呼ばれており、毎日の食事から摂る必要があります。
この必須アミノ酸9種類がEAAなんです。
EAA（必須アミノ酸9種類）
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
◇BCAA（Branched Chain Amino Acid）
必須アミノ酸9種類の内の分岐鎖アミノ酸と呼ばれる、
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・ロイシン
・イソロイシン
の3つのアミノ酸のことです。
BCAAの主な役割としては、
・筋肉のタンパク質合成のシグナルを送る
・目を覚ます覚醒作用 ⇒ 集中力向上
です。
ただし、あくまで筋合成のシグナルを送るので、
その際に筋肉を作る材料がないと筋肉が合成されません。
そのため、筋合成のシグナルになるバリン、ロイシン、イソロイシンを含んでいて、
その他筋肉を合成する材料（アミノ酸）も含んでいるEAAであれば、
より効果が期待できるということになります。
筋肉の材料といえばプロテインですが、プロテインはアミノ酸でできているので、
このあたりは吸収の早さで使い分けると良いと思います。
【EAAを飲むおすすめのタイミング】
１．トレーニング中
筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、血中アミノ酸濃度が低いと分解されやすくなります。
そのため、血中アミノ酸濃度を常に高めておく必要があるのですが、
通常食後3時間程度で血中アミノ酸濃度が低下することが分かっています。
そのため、ボディビルダーのような体づくりをしている人は3時間気に食事をするのですが、
3時間おきに食事をするというのは、時間や手間、胃腸的にも厳しい人も多いと思います。
そこで、プロテインやアミノ酸を摂取して、
血中のアミノ酸濃度を高めることができるということなんですね。
特に筋トレや激しい運動を行う際は、多くのエネルギー、アミノ酸が消費されるため、
筋肉を使うことによる筋合成も促されますが、
エネルギー・アミノ酸不足による筋分解も促進されやすくなります。
そこで、運動前に血中のアミノ酸濃度を高めておいて、筋分解を防ぐことが必要になります。
その際に胃などの消化器官に負担をかけずに摂取できるプロテインやEAAを飲むのがおすすめです。
使い分けとしては、ホエイプロテインは摂取してから70分ほどで血中のアミノ酸濃度が
最大限高まるこため、筋トレなどの運動1時間前にとって、EAAなどの吸収の早いアミノ酸は
運動中のドリンクとして少しずつ摂取するのが最も効果的ということになります。
２．朝起きてすぐ
朝起きてすぐは長時間睡眠で栄養を摂取していない状態なので、
血中のアミノ酸濃度がかなり下がっている状態です。
そのため、朝起きてすぐに吸収の早いEAAを飲んで
血中のアミノ酸濃度を高め、筋合成しやすい状態にできます。
【EAAの1回の摂取量と注意点】
1回10～15gを1時間くらいかけて少しずつ飲みましょう！
少しずつ飲む理由は、一気に飲むと浸透圧の関係で下痢をすることがあるからです。
また、EAAは栄養価が高いので菌が繁殖しやすいです。
そのため、口を付けたEAAを長時間放置してから飲むようなことはやめましょう！
【おすすめEAAとコスパ】
まず最初はイギリスのメーカーで、トレーニー御用達の
・マイプロテイン Impact EAA
※味によって多少金額に差がある場合があります。
基本的に通常30％OFFのセールをやっているので、1kgの場合、1gあたり約7.8円に。
1日1回10g飲むとして、78円。
毎日飲んだとしても1か月で2,340円です。
さらにタイミングによっては40％OFF以上のセールもあるので、
最大で50%OFFセールの時に1kgで買うと1gあたり約5.5円になります。
1日1回10g飲むとして、55円。
毎日飲んだとしても1か月で1,650円です。
味も色々選べておいしいものが多いです。
ただし、レビューを見てから購入することをおすすめします。
個人的にはプラムとグレープフルーツを試したことがありますが、
どちらも普通にジュースのように美味しかったです。
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次にiHerbというこちらもトレーニー御用達のサイトで購入できる
・Controlled Labs, Purple Wraath ジューシーグレープ
割引コード：AGQ1496
1gあたり約7円です。
1日1回10g飲むとして、70円。
毎日飲んだとしても1か月で2,100円です。
こちらも味はおいしくて評判もいいのでおすすめです。
【まとめ】
・EAAはBCAAも含んでいるので、どちらか選ぶならEAAを選びましょう！
・基本的にトレーニング（運動）中に10～15gを少しずつ飲みましょう！
・おすすめはマイプロテインとパープルラース！
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