目次
人間の三大欲求の睡眠。
日本人は世界一寝不足と言われる睡眠難民です。
そんな超重要な睡眠について、ノーベル賞候補とも言われる睡眠研究の権威、柳沢教授から健康や脳のパフォーマンスを上げるための最新研究情報をまとめていきます！
◇ショートスリーパーの人は非常に稀
99.9%の人は6～8時間の睡眠が必要。
平均は7時間。
5時間以下の人は数百人～千人に1人。
自分でショートスリーパーと思っていても、眠気を感じにくい体質なだけで睡眠が足りていない場合がほとんど。
◇寝不足は酩酊（完全に酔っぱらった）状態と同じ
完徹1日で血中アルコール濃度0.1%の状態（酩酊）。
4時間睡眠を1週間続けると完徹と同様の状態になる。
6時間睡眠でも10日間続けると完徹と同様の状態になる。
◇寝たほうが成績が上がる
アメリカでの実験の結果、睡眠時間が短い子供より、睡眠時間の多い子供のほうが学習能力が高く成績がいい。
寝不足の場合、ミスが多く記憶力や洞察力、創造性が阻害され、感情のコントロールもできなくなる。
5～18歳の子供を2百数十名集めてMRIで脳の海馬（記憶に関する脳領域）の容積を測定した実験があり、睡眠時間が多い子ほど海馬が大きいことがわかった。
そのため、子供が寝不足だと海馬の発達が遅れ、大人になって記憶力にハンデを背負う可能性がある。
◇寝不足は体重が増える
寝不足だとカロリー量が増えて脂肪が増えてしまうことが分かっている。
研究の結果、1日1時間睡眠が増えるごとに1日150kcal摂取カロリーが減る。
補足：脂肪を蓄積するストレスホルモンのコルチゾールが増加する。
◇寝不足は免疫力が下がり、病気のリスクが上がる
感染症にかかりやすくなる。
ガンのリスクが上がる。
うつ病の発症率が数倍上がる。
その他脳梗塞や三大疾病など一般的な病気のリスクが全て上がってしまう。
◇寝不足は認知症になる確率が上がる
※補足：イギリスの8000人を25年間追跡した大規模な研究で6時間以下の人と7時間のグループに分けて認知症の発症率を比較したものがあります。
結果としては7時間のグループより6時間以下のグループのほうが認知症になる確率が30％高いことが報告されています。
※柳沢教授の発言を元にデータを調査し補足として記載しています。
◇レム睡眠も深い睡眠
ノンレム睡眠は夢なども見ずに脳が休息していて深い睡眠だが、レム睡眠も完全に筋肉が脱力している状態で、周囲の音などでの起きにくさがノンレム睡眠の2～3倍のため、別の角度で見ると非常に深い睡眠と言える。
◇睡眠リズム（朝方、夜型）の調べ方
幼少期は朝方の人が多いが、成長する過程（若者）で夜型の比率が増えていく。
その後成人し、年齢を重ねていくと朝方の比率が増えていく。
おじいちゃんおばあちゃんが早寝早起きなのもこのため。
自分が朝方か夜型かはMEQ（朝方夜型質問表）によって診断できる。（教授いわくかなり正確とのこと）
【筆者結果】（回答は5～10分ほど）
◇カフェインは寝る5時間以上前までに留めておく
覚醒作用があって、睡眠の質を下げる。
カフェインの代謝は個人差もあるが、5～6時間かかるため、寝る5～6時間前までにしておくべき。
◇寝る前のお酒はやめる
アルコールに催眠作用があって、寝つきを良くするが、その後アセトアルデヒドに変わると睡眠を阻害するため、睡眠の質を大きく下げてしまう。
◇中高生から睡眠不足が始まる
【学生の推奨睡眠時間】
小学生～中学生：約10時間
高校生：8時間半
アメリカでは始業時間を2時間遅らせて成績が上がったという成果も出ている。
眠い人を朝起こすのは良くない。
朝にスポーツをすると怪我の率が上がるという論文もある。
◇睡眠改善のポイントまとめ
・自分の睡眠リズム（朝方か夜型か）を把握する
・カフェインやアルコールは寝る前に飲まない
・快適な温度・寝巻・寝具で寝る
・寝る前のルーティン（習慣）を作る