【最強レシピ】ダイエットの簡単でおいしい減量レシピ10選！！

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◇ダイエット食でも簡単でおいしいモノがある？

ダイエット食っていうと味気ないイメージがあると思いますが、そんなことありません。
先人たちが乗り越えてきた知恵が沢山あっておいしいのに減量できちゃうレシピがたくさんあるんです。
そんな貴重な情報と、私のアレンジレシピをご紹介します！

☆成功ポイント！
・飲み物で意外とカロリーをとっている人が多いので、基本的に水かお茶、ブラックコーヒー等
カロリーのない飲み物を飲む習慣にしましょう！

◇とりそぼろ

材料：鶏むね肉、カレー粉、ごま、ケチャップ、醤油

一口大にカットした胸肉を茹でて、フードプロセッサーで細かくした後に味つけをするだけ。
それなのにおいしくて飽きずに食べれて冷凍して保存できる最高のメニューです。
私が参考にしたのはShofitnessというyoutuberさんの動画で、めちゃめちゃ良くてこの作り方を知ってからいまだにずーっと毎週作り置きしています。

【健康メモ】
私はshoさんのレシピに加え、カレー粉、ごま、ケチャップを加えて醤油で味付けしています。
カレー粉に含まれるターメリックやガラムマサラなどのスパイスには抗酸化や血流促進、脂肪燃焼等の非常に優れた効果があります。
スーパーで売っているSBのカレー粉の大きな缶のタイプをそぼろ2kgに大さじ2~3杯入れています。
ごまは関節等に効果があるとされるセサミンや抗酸化、白髪予防等他にもさまざまな健康効果があります。
こちらは大さじ5杯くらい入れます。
ケチャップは原料がトマトで最強の抗酸化成分リコピンを豊富に含むので、疲労軽減や活性酸素の除去等優れた健康効果があります。
こちらは大さじ5杯くらい。
あとは醤油を入れて混ぜたら、そぼろをタッパー3~4個（1個400~500gのタッパー）に入れて冷凍しています。

☆メニュー例
納豆たまごかけそぼろご飯

◇鶏もも肉のローストチキン

材料：鶏もも肉、リンゴ酢、ケチャップ、にんにくチューブ、醤油

これはそぼろと一緒に毎週作り置きをしている最強レシピです。
私は以前、鶏むね肉のサラダチキンを食べていたんですが、これを続けると飽きます。
どうしても続けられなくなったんですね。
当たり前かもしれないけど、美味しいものじゃないと続かないんです。
その点このローストチキンはもも肉だし、何よりめちゃめちゃおいしい！！
ダイエット中に食べて良いのかと思うおいしさで、飽きずに今でも常食しているので、是非試してみてください。
作り方は下記の動画が参考になりますが、脂質制限の時は皮を剥いで料理してください。
それでも十分おいしいので。
糖質制限で油を摂りたいときは皮つきでOKです！
私はつけだれは、リンゴ酢、にんにくチューブ、ケチャップ、醤油を入れて浸けています。
これを週に1回5~7袋分くらい作って、すぐに使わない分は冷凍しています。
食べるときはオーブンで220度で15~20分冷凍ブロッコリーを解凍ついでに一緒に焼いて食べています。

【健康メモ】
お酢は肉が柔らかくなる上に、脂肪の合成を抑制したり、疲労回復効果等さまざまな健康効果もあるので、ダイエットの強い味方になってくれます。
ケチャップは原料がトマトで最強の抗酸化成分リコピンを豊富に含むので、疲労軽減や活性酸素の除去等優れた健康効果があります。

脂質制限は皮なし、糖質制限は皮ありでどちらのダイエットでも使える最高のメニューです！

☆メニュー例
ローストチキンプレート（ローストチキン＋ライス＋ブロッコリー）

◇サバ缶チャーハン

材料：サバ缶（水煮、味噌）、ごはん、卵、ごま、しょうが、まいたけ、ねぎ（ニラ）、だし、醤油、塩こしょう

フライパンに油を引かずにサバ缶を入れて温めます。
※動画では油を入れていますが、ダイエット飯なので入れずに作りましょう。（入れなくても十分おいしいです。）
そこにごはん、卵、ごま、まいたけ、ねぎを入れて炒めます。
卵が固まったら醤油を大さじ1杯、だし、塩コショウを入れて味を整えます。
サバも元々火が通っているので、2～3分ほど炒めたら完成！

健康メモ
ごまは関節等に効果があるとされるセサミンを豊富に含んでいます。
さらにまいたけは不溶性食物繊維やビタミンdが多く含まれているので空腹の軽減や運動効果を高めてくれます。

簡単なのに栄養素も完璧なおいしいチャーハンです。

～最強炊飯器料理～

◇沼

材料：米、オクラ、乾燥しいたけ、乾燥わかめ、鶏むね肉、カレー粉、塩こしょう

youtubeでバズったマッチョイケメン、シャイニー薊さんの最強減量レシピ！
1日分まとめて作れて簡単なので、是非試してみてください。

量を半分にすれば5合炊きでもOKです。

◇マグマ

材料：米、鶏むね肉、乾燥しいたけ、オクラ、たまねぎ、にんにく、トマト缶、塩

沼のアレンジバージョン。
要するに減量トマトリゾットです！

◇セメント

材料：米、鶏むね肉、ブロッコリー、レタス、玉ねぎ、しめじ、白だし

沼のアレンジバージョン。
部屋がカレーのにおいになるのはちょっと。。という方はこちら！

ハロウィン沼

材料：かぼちゃ、鶏むね肉、乾燥わかめ、にんにくチューブ、しょうがチューブ、まいたけ、ケチャップ、卵

意外と糖質が少なく、食物繊維の多いかぼちゃ。
それなのに、甘みが強く、甘いものが食べたい欲求をある程度満たしてくれます。
卵は炊飯終わってから入れて混ぜましょう。

～糖質制限レシピ～

糖質制限のコツはとにかく糖類と炭水化物（米、芋、パン、麺等）をとらないこと。
あとは意外とできていない人が多い脂質をとること。（MCTオイルが必須です。）
ただし、MCTオイルはお腹を下しやすいので、最初は少量（2~3g）から試しましょう。
炭水化物がない分、油をエネルギー源にしたいので、脂質はしっかりとりましょう！
脂質6：タンパク質3：炭水化物1　の割合ですね。
最後に、炭水化物をとらないと食物繊維が不足しがちになるので、きのこや海藻類などで不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をとるようにしましょう。
主食の代わりにしらたきをかさましで食べると満足度も上がって便利です！
油を分解してくれる消化酵素(Enzime)も朝晩とるようにしましょう。

◇満腹オムレツ

材料：卵4~5個、わかめ、ごま、きのこ（しめじorまいたけ）

フライパンにオリーブオイルをひいて、キノコを軽く炒める。
卵とわかめ（適量）とごま（少々）を混ぜてフライパンで焼いたら完成！
MCTオイルをあとからかけて食べましょう。（MCTオイルはあまり加熱しないほうがいいので完成後にかけましょう）
食物繊維も入って満腹になりやすく、超簡単なので朝の忙しいときにおすすめのレシピです。

◇サーモンサラダ

わかめ（適量）やアボカド、しらたきの上にサーモン（150~200g）をのせて岩塩とMCTオイルをかけて食べるだけ。
簡単なのに上品な味が楽しめる！

◇サバ缶ラーメン

サバ缶（水煮）と卵1個、わかめ（適量）、しょうが、にんにく、しらたきを耐熱容器に入れてしおこしょうやコンソメを入れてレンジでチンするだけ！
最後にMCTオイルをかけて食べましょう。
サバ缶は味噌だと炭水化物が意外とあるので、水煮缶を使いましょう。
簡単で満足度の高いおすすめメニューです。

◇ローストチキン（皮つき）
上で紹介したレシピの皮つきver.
ブロッコリー（アボカド）としらたきを添えてMCTオイルをかけて食べると満足度UP！

ステーキなどを使う方も結構いますが、コストがかさむので個人的にはたまにご褒美として使うくらいにしています。
糖質制限の最初は体がケトーシスという油を使う状態に入っていないので、糖質をなるべくカットして、バターコーヒーなど脂質を多く摂るようにします。
大体3~5日でケトーシスに入れるので、そのあとは多少炭水化物を摂っても維持できます。（といっても女性で1日50g以下）
糖質制限は炭水化物をとらないので最初は水分が抜けてすぐに体重が2kg落ちますが、そこからが本当の脂肪減少です。
ケトーシスに入れば脂質制限より多少カロリーが多くても体重は落ちやすい上に、油の消化は炭水化物に比べて時間がかかるので、空腹になりにくいダイエットです。

参考動画を緩い順に紹介します！

MCTオイルや食物繊維などのサプリメントは下記でおすすめを購入先別に解説しているので、参考にしてください。

~最後に~
どれがどんな栄養成分か毎回見たり考えるのって結構大変ですよね。
そのため減量時は使う食材をある程度「固定」すると迷わずに成功しやすくなります。
私が固定している食材をご紹介しておきますね。