ダイエットの正しい食事方法！脂質制限ダイエット完全攻略ガイド！！

「ダイエットっていうけど、どんな食事をすればいいかわからない」
「なるべく空腹を感じずに痩せたい」

という人も多いと思います。

そんなあなたにダイエットの最も基本の脂質制限の食事法を空腹を感じにくい工夫を交えて解説します！

ダイエットのための食事方法は2通りの方法があります。

それは、脂質制限と糖質制限です。

これは食事でカロリーが取れる3大栄養素（マクロ栄養素）の

の3つのうち、体を作るために必要なタンパク質以外のどちらか（脂質か糖質か）を減らすことで痩せるための方法です。

どちらかと言わず両方減らせばいいじゃん

と思われるかもしれませんが、両方減らしてしまうと動くためのエネルギー源が無くなり、タンパク質や筋肉を分解してしまいます。

つまり筋肉が減って代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまうということですね。

ではどちらのダイエットがいいかについては体質や日常生活によって変わってきますが、まずは脂質制限が最も一般的で簡単にできるダイエットです。

それではそのやり方について見ていきましょう！

◇マクロ栄養素

まず、脂質制限を行う場合に主食となるお米（穀物）と脂肪の少ないお肉や魚、卵をメインに食べるようにしましょう。

理由はダイエットにおいて重要な考え方のマクロ栄養素というものがあるからです。

これは何かというと、カロリーが取れる

・タンパク質　→　1g:4kcal
・脂質　→　1g:9kcal
・炭水化物　→　1g:4kcal

のことです。
これらの比率をダイエットに適した比率で摂ることが重要になります。

脂質制限の食事では

程度が効果的とされています。

これを1日の消費カロリーより少ない量で食べることでダイエットができるということですね。

1日の消費カロリーの計算方法はこちらのサイトで計算できます。

体重1kg減らすために7200kcalの消費が必要と言われています。

例えば、1か月2kg痩せたい場合は、自分の消費カロリーを-500kcalにすると、
500×30 = 15,000kcal
となり、1か月2kgの減量ができる計算になります。

1日の消費カロリーが1,800kcalの場合は1,300kcalにするということですね！

原則はこの比率、カロリーですが、実際に調理方法や人によっても吸収率に個人差があるため、必ず体重が下がるかどうか、体の見た目が変わっているかどうかをチェックするようにしてください。

計算したカロリー、栄養バランスでとっているのに1週間以上変わらないという場合は都度見直し、調整していくことがダイエットやボディメイクの成功率を飛躍的に上げる習慣になります。

また、カロリーのバランスは脂質は20%ですが、1gあたりのカロリーが高く、少ない量でもカロリー超えしやすいので摂りすぎに注意しましょう。

そして、脂質を減らして炭水化物を増やすと言っても、日本人は炭水化物を食べ過ぎています。

外食をする場合でもラーメン、チャーハン、パスタ、和食でも炭水化物は必ずありますよね。

1日の代謝が1800kcalの女性の場合、1食（1日3食の場合）の炭水化物はごはん160g前後となります。
※お茶碗半分～7割くらい

もちろん、間食しない前提です。

そう考えるとほとんどの方が食べ過ぎているんです。

え、それしか食べれないの？と思われるかもしれませんが、安心してください。

他の食材で食物繊維を多くしたり、カロリーの少ない野菜やこんにゃく（しらたき）などを使ってかさ増しをしつつ、科学的に満腹感も得やすいレシピも最後にご紹介します。

◇タンパク質を確保しよう！

逆にタンパク質は多くの日本人が足りていません。

外食をする場合でもほとんどの場合、肉や魚や卵などのタンパク質が多く含まれる食材はほとんど使われていないか、使われていても少量です。

ダイエットをするうえで効果的な食材にタンパク質が多いものを上げている理由は、筋肉はもちろん、髪や爪、皮膚などの代謝に必要な材料になるからです。

筋肉は消費カロリーを維持する上で減らすことのできないものですよね。

もしタンパク質が不足して筋肉が減ってしまうと、仮に体重が落ちて痩せられたとしても代謝が下がるので消費カロリーが減った体になります。

そこでダイエットが成功したからといって食事を戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。

つまりダイエットをするうえで筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすということが必要な考え方になるんですね！

また、食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis)という食べ物を摂取したことによる消費エネルギーがあるのですが、これが最も高いのがタンパク質なんです。

つまりタンパク質の比率を高めることによってより消費カロリーが増え、代謝を高めるのに効果的ということになります。

このことからもタンパク質がダイエットをするうえで重要な食材ということがわかりますね。

◇どんなタンパク質を摂ればいい？

タンパク質が重要なのはわかったけど、お肉は脂肪が多いんじゃないの？

という疑問が出てくると思います。

実際お肉には種類や部位によって、脂肪が多く含まれているものもあります。

そこでおすすめしたいのが鶏肉です。

特に鶏むね肉は皮をとると脂質が非常に少なく高たんぱくで、さらには体を疲れにくくしたり、回復しやすくしてくれる成分も含まれていて非常に優秀な食材です。

ささみも高たんぱく低脂肪ですが、胸肉のほうが疲労回復に効果的なイミダゾールペプチドが多く含まれていたりと優秀です。

また、もも肉も皮を剥いだら脂質が減って使いやすいのでおすすめです。

ただし、一度に多くのタンパク質をとっても吸収しきれないという報告もありますので、なるべく毎食の食事にタンパク質を含んだものを食べるようにしましょう。

体格にもよりますが、

女性は1食25～35g
男性は1食35～45g

を目安にするといいでしょう。

朝だとお肉や魚などあまり食べられないという場合は、プロテインなどを使うのもおすすめです。

味もおいしく、すぐに作れて飲めばいいので時間がない朝は私も飲んでいます。

その他おすすめの食材の表をこちらにまとめたので参考にしてみてください。

また、1日の食べる頻度（回数）については量をコントロールしたうえで少量を4食～5食をおすすめしています。

これは空腹感も少なく血糖値も急上昇しないので結果的にダイエットを継続でき、成功しやすくなります。

もちろん生活習慣的に難しい方も多いと思いますので、その場合は消費カロリーを上回らない量で食事を摂るようにしていただければ問題ありません。

◇脂質食材は固定しよう！

でもお肉の油って体に良くないんじゃないの？

と思う方も多いと思います。

実は最近の論文では、植物の油（主にサラダ油）よりも動物の油のほうが体にいい可能性があるという報告が増えています。

またサラダ油の有害性は多くの医師も論文や著作で主張されはじめていますので、肉から出る油で焼くか、オリーブオイルなど健康効果が高いとされる油を使うようにしましょう。

個人的には牛や豚の油は胃もたれしやすいので、比較的サラッとした油の鶏肉を食べるようにしています。

とはいっても油は1g9kcalと炭水化物などに比べて倍以上の非常にカロリーが高い食べ物です。

つまり体にいいと言っても肉や魚の油を食べ過ぎると太ってしまうということです。

タンパク質と一緒にどうしても摂ってしまう、魚や卵の油を中心に、それ以外の油は取らない等決めておくと管理しやすいでしょう。

◇飲み物に注意しよう！

私がパーソナル指導している方の中でも食事報告の内容に問題はないのに体重が落ちないという方がいらっしゃいます。

そこで食べ物ではなく、飲み物について詳しく聞いてみると、果物ジュースやスポーツドリンク、野菜ジュースなど一見体に良さそうなイメージで問題ないと思い、報告されていないカロリーをとっていることがあります。

もちろん飲み物も含めてカロリーのあるものは報告するようにお伝えするのですが、

「健康的なイメージのものは問題ないと思っていた。」
「そんなにカロリーがあると思っていなかった。」

ということで報告していなかったり、過小に報告しているということですね。

特に野菜ジュースは意外とカロリーが高いので注意しましょう。

こういったものはついつい飲みすぎてしまうこともあるので基本的にカロリーのある飲み物ではなく、水や麦茶などカロリーの少ないものにしましょう！

◇空腹対策食材

ダイエットでも満足した食事がしたいという人も多いですよね。

そこで、ダイエット時におすすめな食材を3つご紹介します。

【こんにゃく（しらたき）】

ほぼカロリー0なのに歯ごたえもあって満腹を感じやすく、腹持ちも良くしてくれる食物繊維も含まれているダイエットの神食材！

しらたきを刻んでごはんと一緒に炊いてかさ増しをしたり、麺の代わりに使ったりと重宝します。

【食物繊維（きのこ、海藻）】

食物繊維は食事の際に満腹を早く感じさせる効果や胃や腸に長く留まり腹持ちを良くしてくれます。

さらにお通じも良くしてくれますし、最近では食べている食物繊維の量が多いと長生きするという報告もあるように、ダイエットだけでなく健康にも非常に効果的な役割を果たしてくれます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、バランスよく食べるのが大事ですが、不溶性食物繊維は比較的様々な野菜や穀物に含まれていて摂りやすいと言われています。

水溶性食物繊維は海藻類などに多く含まれているため、きのこなどの不溶性食物繊維だけでなくわかめや海苔なども積極的に食べるようにしましょう！

【難消化性デキストリン】

食物繊維の一種の難消化性デキストリンはその名の通り、「消化されにくいデキストリン」です。

そのため、油や糖質と一緒に食べると、これらの吸収も阻害して摂取カロリーを減らしてくれる効果があるんです！

しかも難消化性デキストリンは、水に溶けやすく、ほぼ透明で粘性が低く、香りも少なく甘味もわずかです。

そのため、様々な料理にも使いやすく長時間保存しても濁りや沈殿もせずほとんど変化しません。

その上、他の食物繊維と違ってミネラルの吸収を阻害することもなく、料理にクリーミーな要素も足してくれます。

つまり、ダイエットの素晴らしい味方ということです。

今回ご紹介した3種の神器を使って、空腹を感じにくいダイエットを行いましょう！

◇脂質制限のレシピ例

【お魚プレート】
材料：たら（160g）、アスパラ、ごま、塩コショウ、しょうゆ、お酢

たらは脂質が少なく高たんぱくな優秀食材です。
野菜はアスパラでビタミンやミネラルを補給しましょう。

軽くオリーブオイルをフライパンに入れ（10円玉くらいの少量）、タラを入れてお酢を小さじ1杯かけて片面を焼きます。
ひっくり返してもう片面を焼きます。
そのタイミングでアスパラを入れ、塩コショウとしょうゆ、ごまを入れて焼いたら完成！

こういった食事を3食＋プロテインで補給という食事管理を行うと効率のいい脂質制限ダイエットになります。

その他ビタミンやミネラルなどを補給するために最低限のサプリメントも併せてとることで、上手く糖質も代謝してくれます。

食事のレシピやプロテインスムージーなどは下記別サイトで私が書いているものがあるので良かったら参考にしてください。

◇まとめ