【時短】30分だけ？ジャイアントセット法のやり方と効果・注意点

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◇ジャイアントセットとは

筋トレをやっているとさまざまなトレーニング方法を耳にすると思います。
その中でジャイアントセットが有効と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

ではジャイアントセットってどんな筋トレ方法なのでしょうか。

通常筋トレをするときはスクワットなどを10回3セット行い、次にレッグエクステンションを10回3セットと1つの種目を行ったあとにインターバルを挟んで次の種目を行っていくという「シングルセット法」と言われるトレーニングがスタンダードだと思います。

それに対し、スクワットを1セット行った後にインターバルを空けずに別の種目を行い、また間を空けずに次の種目といったように2つ以上の種目を組み合わせて行って行く方法を「マルチセット法」といいます。

マルチセット法の中には拮抗筋（上腕二頭筋と上腕三頭筋など）を交互に間を置かずに2種目で1セットを行うスーパーセット法。

1つの部位に対して3種目で1セットとするトライセット法などがあり、ジャイアントセット法は1つの部位に対して4種目以上の種目数で1セットを行っていく方法になります。

◇ジャイアントセットのメリット

【高い筋肥大効果が得られる】
筋肉を発達させるためには物理的刺激と化学的刺激の2つが必要と言われており、物理的刺激は高重量やストレッチ種目（筋肉が伸びた状態で負荷がかかる種目）で刺激が入るといわれています。

それに対し、化学的刺激は低重量で高回数行う乳酸などの化学物質が溜まるような刺激が有効とされています。

ジャイアントセット法では複数の種目を行うことで、この2つの刺激の相乗効果で筋肉の発達に非常に高い効果があると言われています。

【時短になる】
1つの種目ごとにインターバルを挟むシングルセット法と異なり、ジャイアントセット法では複数の種目をインターバルを置かずに行うため、非常に時短になります。

忙しくて中々時間が取れないという人には短時間で高い効果が得られるので、おすすめなトレーニング方法になります。

私も複数の仕事を行っているので、トレーニングのほとんどをこのジャイアントセットで行っています。

【バランスよく筋肉を発達させられる】
ジャイアントセット法では複数の種目を行うことになり、同じ部位を狙ったものでも異なる刺激を与えることができます。

そのため、ボディメイクで考えたときに1部分だけ異様に発達してしまったというようなことが起こりにくく、バランスの良い筋肉の発達になりやすいのです。

【心肺機能強化になる】
ジャイアントセットでは強い刺激のトレーニングをインターバルをおかずに数種目行うことになるので、有酸素運動に近い効果も得られます。

そのため、ジャイアントセットを行っているトレーニーは有酸素運動はしていないけど体力があるという人が多い傾向があります。

【ホームトレーニングでも行いやすい】
可変ダンベルがあれば自宅でも高い筋肥大効果が得られるのも大きなメリットです。
下記のような簡単に重量を変えられる可変ダンベルであれば、自宅にいくつもダンベルを揃える必要もなく、置き場所も1か所でいいのでおすすめです。

◇ジャイアントセットのデメリット

【ジムで行う場合は器具やマシンが空いていないとできない】
ジャイアントセット法では複数の種目をインターバルを空けずに行う必要があるため、ジムで行う場合は器具やマシンが空いていないと待つことになり、結果的にジャイアントセットのメリットが半減してしまう可能性があります。

また、そもそもマシンなどを使う場合は、次の人のために拭いたりしなくてはいけなかったりとどうしてもインターバルが空きやすく、難しい部分があるかと思います。

そのため、空いている時間帯を狙ったり、複数の種目を決まった順番ではなく、空いているものでその都度順番を臨機応変に入れ替えながら行っていくという対応力や、1つのインクラインベンチで行えるような種目選択などが必要になります。

【きつい】
複数の種目をインターバルを空けずに行うため、単純に非常にきついトレーニングです。
有酸素運動の効果もあると述べましたが、逆に言うと有酸素運動をしながら全力を出すようなキツさがあるということにもなります。

ただ、達成感やメンタルが鍛えられる部分もあるので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

◇効果的なやり方例

おすすめなのはPOF法のように1つの部位でも筋肉への刺激が異なるように組むのが効果的と考えられます。

POF法とは1つの部位に対して筋肉がストレッチした状態、収縮した状態、中間の状態それぞれで負荷がかかる種目でトレーニングを行うことによって筋肥大効果を高める方法です。
詳しくは下記記事で解説しているので参考にしていただけたら嬉しいです。

今回は自宅でやりやすいことを目安に、部位ごとにジャイアントセット法の例をご紹介します。

【胸のジャイアントセット例】
大胸筋は上部、中部、下部が刺激できることと、コンパウンド種目（2つ以上の間接が稼働する種目）のダンベルプレスで高負荷、ダンベルフライでストレッチした状態で負荷を与えられる構成です。

種目：フロントレイズ、ダンベルフライ、プルオーバー、ダンベルフライ、ダンベルプレス

【腕のジャイアントセット例】
また、上腕三頭筋などは
長頭狙いの種目　→　短頭狙いの種目
といったように分けるのも効果的と考えられます。

短頭を狙うコツ：脇を開いた状態で腕を伸ばす時
長頭を狙うコツ：脇を閉じた状態で肘を伸ばす時

上腕二頭筋は角度を変えてストレッチした状態と収縮した状態の両方を刺激できる構成です。

種目：プリチャーカール（もどき）、キックバック、インクラインダンベルカール、トライセプスエクステンション、ダンベルカール、フレンチプレス

【肩のジャイアントセット例】
肩は前部、中部、後部の3つが刺激できることと、コンパウンド種目で高負荷も狙えるようにします。

種目：フロントレイズ、サイドレイズ、ショルダープレス、アップライトローイング、リアレイズ

【背中のジャイアントセット例】
背中は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が刺激できる種目構成です。

種目：リアレイズ、3パターンのベントオーバーロウイング（僧帽筋狙い、広背筋狙い）、デッドリフト

【脚のジャイアントセット例】
脚は内転筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋が刺激できる種目構成です。

種目：シシースクワット、ワイドスクワット、レッグエクステンション（代用）、ブルガリアンスクワット