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女性が自宅で出来る効果的な筋トレ方法とは
目次
- 上半身の筋トレ種目
- 下半身筋トレ種目
外に出る機会も減って運動したいけどどうやったらいいかわからない。
ジムに行くほどではないけど自宅で効果的な筋トレ・運動をしたい。
筋肉がつきすぎない女性に適した筋トレ・運動を知りたい。
という女性も多いと思います。
そこで自宅でもかなり効果的な筋トレ・運動ができる方法を私ふるちゃんがご紹介していきます。
・現パーソナルトレーナー、美容アドバイザー。
・ボディメイクのコンテストに向けトレーニングに勤しむ30代。
今回ご紹介するポイントとしては、
・器具がなくてもできる
・自宅で音を立てずにできる
・女性や初心者でも簡単にできる
ということを基準に選んでいます。
毎日やる必要はないので、週に2回程度を目安に継続して行ってみてください！
上半身の筋トレ種目
胸に効く腕立て伏せ（動画前半）
腕立て伏せで重要なのは手幅！
広い手幅で行う腕立て伏せは胸の筋肉の伸び縮みを促すため、バストアップしたい方にもおすすめです。さらに胸の筋肉は大きな筋肉になりますのでカロリー消費も多くなります！
ポイントは胸を張った状態で手幅を肩幅よりやや広めに開いて行うこと。
そうすることで自然と胸の筋肉が動いてバストアップや胸の下垂防止につながります。
腕に効く腕立て伏せ（動画53秒~）
腕に効く腕立て伏せは手幅を狭くして肩幅～やや肩幅より狭いくらいで行うようにします。そうすることで二の腕の筋肉を使うことになります。
この筋肉を鍛えることで二の腕がたぷつくいわゆる「振り袖」防止になります。さらにこの筋肉は腕の筋肉の3分の2もあると言われる大きな筋肉なのでカロリー消費も多くなり、ダイエットにも効果的なので是非試してみてください！
【初心者ver.】
初心者の方や体力的にできない方は膝をついて行うと負荷がかなり軽くなるので試してみてください！
肩に効く腕上げ3種
サイドレイズ（横）：立ったままでもイスに座った状態でも行えます。ペットボトルなどの重りを持って地面と平行になるように横に上げていきます。ポイントは目線をまっすぐにして、少し胸を張って行うこと。こうすることでより肩にピンポイントに効いてきます。
肩回りの筋肉を動かすことで血流量が上がり、肩こり改善に効果が期待できます。また、肩は実は上半身で一番大きな筋肉と言われていて、消費カロリーを増やすのにも効果的です。
フロントレイズ（前）：今度はペットボトルを前に向かって上げていきます。
これも地面と平行になるように上げていきます。肩の前のほうが効いてくるのが分かると思います。
リアレイズ（後ろ）：体を前傾させてペットボトルを後ろに引き上げるように動作します。
肩の硬い方は無理して腕を後ろに上げきる必要はありませんので、自然に上がる最大のポジションまで上げていきましょう。
こちらは肩の後ろ側が効いてくるエクササイズです。
【初心者ver.】
初心者の方や体力的にできない方は重りを持たずに腕を上げる動作だけで行ってみましょう！
くびれを作る腹筋
床に仰向けに寝そべって足を上げていきます。そのまままた床におろしていき、床に足がつかないギリギリのところでまた足を上にあげていきます。ポイントは常にお腹に力が入った状態で行うこと。
多くの方がポッコリ出てしまうおなかが気になるという経験をしていると思います。これは脂肪が多いのももちろん理由としてはありますが、腹筋の筋肉が弱いことで出てしまうという原因もあるんです。下腹に有効な足上げ腹筋を行いましょう！
【初心者ver.】
初心者の方や体力的にできない方は膝を少し曲げて行ってみましょう！
下半身筋トレ種目
足が細く見える？スクワット
スクワットをすると足が太くなるという人がいますが、たしかに多くのやり方は太くなります。
特に足の筋肉の前や横についている部分は太くなりやすいので、その箇所の刺激を避け、お尻が上がり、歩いたり階段などの日常動作が楽になる、結果的に足が細く見えるスクワットをご紹介します！
やり方としては、足幅を肩幅より1～2足分広くとって、膝とつま先を同じ方向に向けて行います。
そして、背筋を伸ばして股関節も一緒に曲げてしゃがんでいきます。
こうすることでお尻や足の裏の筋肉を使うことができ、足を太くせずに、ヒップアップや歩く時の後ろに蹴る力を強くすることができます。
【初心者ver.】初心者の方や体力的にできない方は深くしゃがみこまずにできる範囲でしゃがむようにしてみましょう！
お尻が高くなる？ヒップスラスト
イスなどに肩を乗せて足を立ててお尻を上げていきます。比較的大きな力が出せる種目なのでお腹に重りを乗せて行うとより効果的です。
お尻の筋肉は実は人体で最も大きな筋肉と言われています。つまりお尻に筋肉を使うことで消費カロリーを有効に増やせるんですね。
やり方としては背中をイスなどにかけてお尻を上下させます。軽く感じる場合はペットボトルや重りなどをお腹に乗せて行いましょう！お尻を鍛えるとヒップ位置が高い後ろから見てもスタイルの良い体を作れます！
器具なしで手軽にできる全身エクササイズ
イスやペットボトルも使わずに手軽にできる全身エクササイズです。
器具がない分、重要なのは姿勢です。
正しい姿勢で行う意識で行っていると使う筋肉が鍛えられ、数週間後にはきれいなフォームでできるようになります。
エクササイズ中はきつくても、これを行うことで理想の体型になれるとイメージしてワクワクしながら行いましょう。
楽しんで行うことでストレスホルモンが減少し、効果も高くなります。
これらご紹介したすべての種目に言えることですが、
・ワクワクしながら継続して行うこと。
・痩せたい場合は食事も変えてみること。
が重要です。
食事管理については下記でご紹介していますので、参照してみてください。
習慣にするためには今ある行動に紐づけて行うif-thenプランニングと言われる方法。
歯を磨いたらエクササイズ。
お風呂に入る前にエクササイズ。
などですね。
毎日必ず行う行動に紐づけることで忘れずに習慣しやすくなることが分かっています。
最初は意識する必要がありますし、家族や知人に宣言してしまうのも有効です。
なるべく意志の力を使わずに楽しみながら習慣にして、変わっていくのを楽しめるといいですね。
