マンデルブロトレーニングって何？3種類？やり方とメリット・デメリット

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◇ピリオダイゼーションの考え方

マンデルブロトレーニングというのは非線形ピリオダーゼーションの一種です。

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを短期〜長期の期間に区切り、期間ごとにトレーニングの目的を決め、プログラムに必要な重量や回数などを変化させることで、トレーニングの効率を上げる考え方のことです。

このピリオダーゼーションには線形と非線形の2種類があり、線形はその名の通り、一定の種目、重量、回数を行い、筋力・筋量を増やしていく方法です。

これに対し、非線形の場合は種目や重量、回数、セット数などを1回のトレーニング毎に変化させておこなうことで筋力・筋量を増やしていく方法です。

線形のメリットは毎回一定のメニューをこなせばいいので、わかりやすく、メニューが組みやすいことです。

これに対し、非線形は毎回、もしくは期間毎にトレーニングの内容が変わるので考えながら自分で管理して行わなければならず面倒なことです。

ただ、毎回同じ刺激を与えていると人間の体は慣れてしまうので、筋量・筋量の増加が頭打ちになりやすいため、筋力向上、筋肥大においては非線形で刺激を変えながら行うほうが効果が出やすいと言われています。

初心者は扱える重さがあまり変化しないので、まずは一定のメニューで筋力・筋量を増やしていき、伸び悩んできた時期に非線形を行うのが効果的です。
つまり非線形は中級者～上級者のある程度重量が扱える人向けのトレーニング方法ということですね。

ではマンデルブロは実際どういったものなのか。
筋トレ業界の第一人者の山本義徳氏が提唱している理論で、そもそもマンデルブロというのは、数学者のブノワ・マンデルブロが提唱した「マンデルブロ集合」にちなんで名付けられたもので、マンデルブロ集合を構成する点は、それぞれがバラバラに離れているように見えても、全てが体系的に繋がっているのが特徴のものです。

その由来通り、非線形ピリオダイゼーションの要素は持ちつつも、種目はある程度固定し、扱う重量を変えるという体系的な非線形ピリオダイゼーションになっています。

◇マンデルブロのやり方

では実際のマンデルブロトレーニングのやり方ですが、種目は固定し、重量や回数が伸びているか把握しやすいようにします。

では実際のやり方ですが、全身を鍛えるサイクル毎に扱う重量を変えて行います。
基本は高重量・低重量・中重量の3つに分けて行います。

高重量（3回～5回でMAXの重さ）→低重量（20回～40回）→中重量（8回～12回）

ただし、必ずこの3パターンにする必要はなく、
4パターン・・・中重量→高重量→ネガティブ重視→軽い重量
5パターン・・・中重量（10レップ）→中重量（6レップ）→高重量3回→ネガティブ→低重量

というようなパターンで個人のフィーリングに合う方法で行えば問題ありません。

ネガティブというのは重量を挙げるあとの戻す動き（重さを耐える動き）のことです。
逆に重さを挙げる動きのことをポジティブ動作といいます。

マンデルブロを行う際の注意点としては、神経系がついていけずに怪我のリスクがあるため、低重量からいきなり高重量は行わないようにすることです。

この点に注意して自身の行いやすいマンデルブロのメニューを組みましょう。

◇メリット

・低重量のサイクルで関節への負担が軽減・回復できる

高重量を扱うトレーニングは関節への負担がかかります。
そのため、常に高重量を扱うトレーニングを続けていると関節の炎症などの怪我の原因となります。

怪我をしてしまうとトレーニングはもちろんできませんし、回復し、筋力を戻すまでの期間が空いてしまいますので、怪我のリスクが抑えられて長期間トレーニングできるのは大きなメリットと言えます。

・毎回異なる刺激が与えられるので成長が停滞しにくく、筋肥大効果が高い

筋肉の成長には化学的刺激と物理的刺激の2つの刺激が必要だと言われています。

化学的刺激とは代謝的な刺激とも言われ、筋肉を動かすことによって発生したエネルギーの代謝物質が疲労物質となります。
乳酸などのことですね。
この疲労物質が筋肉の中に溜まることにより、化学的刺激が発生します。

そのため、エネルギーを枯渇させるためにある程度の回数が必要であり、筋肉の中の環境が悪化するような筋肉が緊張している状態の時間の長さが必要ということです。
そのため、低重量による高回数のトレーニングがこの化学的刺激を与えるために有効と言われています。

次に、物理的刺激ですが、機械的刺激、力学的刺激とも言われ強い刺激により、筋繊維に微細な損傷を起こす刺激のことです。

筋肉に微細な損傷を与えることにより、それに適応するために筋肉が発達していくことになります。

このような刺激は高重量の強い刺激やストレッチ種目のような、筋肉が伸びた状態で負荷がかかるもので与えられます。

つまり、マンデルブロトレーニングのような低重量も高重量も扱うトレーニングでは両方の刺激が与えられ、停滞しにくく、関節への負担も軽減できる優れたトレーニング方法と言えます。

・毎回扱う重量を考えるのが面倒

これは非線形ピリオダイゼーションに共通して言えることですが、毎回扱う重量が変わるので、今日は何の日だったっけ？

と考える必要が出てきます。私も何度か扱う重量を間違って、本来高重量の日だったのに間違って中重量で行い、途中で気づいてそれがストレスになるという感じですね。

とはいえ、マンデルブロトレーニングは種目は変えないので、他の非線形ピリオダイゼーションに比べると楽です。

もし、重量を間違えたくないという方は、スマホなどで記録できるアプリもありますし、単純にカレンダーで高重量、低重量などのスケジューリングをしておくといいと思います。

【まとめ】

・刺激を変えて筋肉を慣れさせずに効率的！
・関節への負担も少なく長期的にトレーニングしやすい！