解剖学的な腕の効果的な鍛え方！筋トレの細かいコツを含めて解説！

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太い腕は女性にも人気ですし、なにより男の憧れでもありますよね。

しかも腕は一番わかりやすく露出しやすい部位でもあります。

そんな腕の筋肉を効率的に鍛える筋トレ方法を解剖学を踏まえて見ていきましょう！

【腕の筋肉の種類と働き】

- 上腕二頭筋 -

筋肉は基本的に骨や関節の2か所につながっています。

その付着している2か所のうち基本的に体幹に近いほうを起始と言い、体幹から遠いほうを停止と言います。

起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

上腕二頭筋は上腕部前面に位置しており、肘関節の屈曲と前腕の回外をつかさどっています。

長頭と短頭の二つの部位に分けられ、短頭は前腕の回外に、長頭は肘関節の屈曲に強く関わります。

- 上腕三頭筋 -

部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋は前腕後面に位置しており、肘関節の伸展と上腕の回内をつかさどっています。

上腕三頭筋は腕の3分の2を占める大きな筋肉で、腕を太いくしたい場合は必須の筋肉です。

長頭・短頭(外側頭・内側頭)の三部位に分けられ、唯一肩甲骨と接する長頭は上腕の内転にも強く関わります。

外側頭・内側頭は肘を伸ばす働きがあります。

長頭は肘の伸展と肩関節の伸展の2つの働きがあります。

◇上腕二頭筋の種目
【ダンベルカール】

上腕二頭筋は平行筋となっており、比較的高回数で行うとより効果的とされています。

ダンベルを縦に持った状態から上げていく際にダンベルを水平にするスピネイトの動作をすると、より上腕二頭筋を収縮することができます。

注意点としてはスピネイトするというよりも二頭筋を強く収縮するために自然とスピネイトされるという意識であくまで二頭筋を意識したトレーニングを行いましょう。

また、ダンベルを上げる際に肘を固定して、肘が上に動かないようにしましょう。

肘が上がってしまうと負荷が抜けやすくなります。

また、インクラインベンチを45度くらいの角度で行うとストレッチポジションでも負荷を加えることができます。

バリエーションとして、収縮ポジションで強い負荷をかけたい場合は、チューブとダンベルの両方で負荷をかけるダンベルカールも有効です。

二頭筋のピークを高くしたい方などは特におすすめです。

【ハンマーカール】

主に上腕筋を狙った種目です。

上腕筋は背中のトレーニング（ローイング等）でもかなり使われる筋肉で、腕のトレーニングを行いすぎるとオーバーワークになりやすい部位です。

ただし、背中のトレーニングでは上腕筋が最大収縮することはないため、ハンマーカールを行う際は収縮ポジションで強く刺激が入るように意識して、

収縮ポジションでいったん止めるようにしてトレーニングすると、より有効と考えられます。

こちらもインクラインベンチを45度～60度くらいの角度で行うとより上腕筋をストレッチさせることができ効果的です。

【ドラッグカール】

ドラッグというのはひきずるという意味のドラッグで、薬を使うということではありません（笑）

ダンベルやバーベルを持って胸を張り、肘を後ろにした状態で固定し、上げていきます。

肘を後ろにすることでより収縮ポジションで強い刺激を入れることができます。

上腕二頭筋のバリエーションとして行う種目としては面白いと思います。

◇上腕三頭筋の種目
【ライイングエクステンション】

上腕三頭筋は高重量を扱うことで発達しやすいと言われています。

ダンベルを持ってベンチなどに仰向けになり、腕を頭の上に持っていき、肘を胸のあたりまでもっていきながら腕を伸ばしていきます。

ただし、高重量で行うと肘を怪我しやすくなりますので、肘への負担や痛みを感じる場合は肘を曲げすぎず、曲げても90度くらいまでで行うようにしましょう。

また、肘の位置を固定せずに肩を起点に動かして15回程度できる重量から行うようにすると怪我をしにくくなります。

また、トレーニング前に腕全体をマッサージやストレッチでほぐしてから行うことも怪我の予防に有効です。

【ナローベンチプレス】

手幅を狭くしたベンチプレスで、高重量で行うことで三頭筋を鍛えやすくなります。

バーベルで行う場合は、手首に負担がかからないようにEZバー（ジグザグの形状のバー）で行うのがおすすめです。

肘を外側に開いて、バーが胸にあたってしまうと大胸筋への刺激が入ってしまうため、バーを下げきらないようにしましょう。

【キックバック】

片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手をベンチについて、肘を背中の上までもってきて固定します。

その状態で肘を支点に、ダンベルを円を描くように持ち上げていきます。

最後に肘が伸び切るようにすることで、より三頭筋を収縮させることができます。

重力の関係で伸び切る部分が負荷が高い、収縮ポジションで負荷が最大になるトレーニングです。

さらに利かせるテクニックとして、肘を伸ばした後に肩を背中の後ろに伸展させると、より三頭筋の長頭への刺激が強く入れることができます。

【フレンチプレス】

肩関節を伸展した状態で行う種目となるため、上腕三頭筋の長頭を狙うことができます。

ダンベルを片手ずつ持って頭の後ろまで上げ、肘を支点に上にあげていきます。

その際に肘をなるべく地面と垂直にして行うことで肘への負担も少なくすることができます。

また、バリエーションとして思いダンベルを両手で持ち行う方法もあります。

こちらも肘が垂直になるようにして、肘に負担がかからないように行いましょう。

【ケーブルプレスダウン】

バーを手首が返らないように掌底で押し下げるように下げていきます。

その際脚は肩幅に開いて、体は倒しすぎないようにして行います。

アタッチメントは縦で持てる手綱タイプのものだと手首への負担も軽くできるので、手首が傷む方はおすすめです。