POF法ってなに？詳しいやり方と種目についてパーソナルトレーナーが解説！

◇POF法ってなに？

「Position of Flexion」 の略で、効率的に筋肉を鍛えるために考案されたアメリカのトレーニング理論です。
POF法の理論は筋肉の可動域全体にかかる負荷をストレッチ（伸展）、ミッドレンジ（中間）、コントラクト（収縮）の3つのポジション に分け、負荷がかかるタイミングに合わせて筋繊維に刺激を与えて筋力アップ・筋肥大を促進させるトレーニング法です。
特にバーベルやダンベルなどのフリーウェイトトレーニングでは姿勢、関節の位置、重力の方向に依存して負荷が変化するので、POF法をマスターするとトレーニング効果が非常に向上するとされています。

◆ストレッチ種目：筋肉が伸びている状態で負荷が最大になる種目で、筋繊維を損傷させます。
※インクラインダンベルカール、ダンベルフライ、ラットプルダウンなど

◆ミッドレンジ種目：可動域の中間地点で負荷が最大になる種目で、筋肉に負荷を与えます。
※ダンベルカール、バーベルカール、ベンチプレス、スクワットなど

◆コントラクト種目：筋肉が縮んでいるときに負荷が最大になる種目で、科学的刺激を与えます。
※ケーブルプッシュダウン、レッグエクステンション、キックバックなど

◇POF法のやり方

POF法ではミッドレンジ種目⇒ストレッチ種目：⇒コントラクト種目の順番でトレーニングを行います。

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）で見てみると、ダンベルカール⇒インクラインダンベルカール⇒プリ―チャーカールのような構成になります。

基本的な重量は8～12回で限界がくる重さで、1種目2～3セット。

種目数は各ポジション1～2種目を目安で行いましょう。

もちろん、あくまで目安なので、筋トレの熟練度、筋量、鍛える部位などに合わせて変えていってください。

重量もマンデルブロトレーニングのように、高重量の日、中重量の日、低重量の日といったように分けて行うのも有効と考えられます。

各部位のPOF種目分け

同じ種目でも姿勢や角度によって、変わることがあるのであくまで参考としてご紹介していきます。

【上腕二頭筋】

◆ミッドレンジ種目：ダンベルカール、バーベルカール
◆ストレッチ種目：インクラインダンベルカール
◆コントラクト種目：プリ―チャーカール、スパイダーカール

上腕二頭筋は背中のトレーニングでも使われやすいので、背中のトレーニングの後に各ポジションで1種目を2セットくらいのボリュームで十分だと考えています。

もちろん、二頭筋が弱点なので強化したいということであれば、個別に腕だけ鍛える日を作ってもいいと思いますが、オーバーワークにならないように注意してセットを組むのがいいでしょう。

腕の幅を出すために、上腕筋を狙いたい場合はハンマーカールを角度別に取り入れるといいでしょう。

トレーニング例：バーベルカール⇒インクラインダンベルカール⇒プリ―チャーカール
※上腕筋例：ハンマーカール⇒インクラインハンマーカール⇒スパイダーハンマーカール

【上腕三頭筋】

◆ミッドレンジ種目：ディップス、ナローベンチプレス、腕立て（ナロー）
◆ストレッチ種目：フレンチプレス、ライイングエクステンション、オーバーヘッドトラセプスエクステンション
◆コントラクト種目：キックバック、プッシュダウン

上腕三頭筋は胸などのプレス系のトレーニングでも良く使われるため、二頭筋と同じく胸のトレーニングの後に各ポジション1種目を2セット＋αで1種目～2種目追加くらいのボリュームが良いと考えています。

理由は三頭筋は羽状筋なので、ある程度の高重量、ボリュームで行う必要があるからです。

ただし、ライイングエクステンションなどを高重量で行う場合は、肘への負担も大きくなるので、角度やグリップに注意して行うようにしましょう。

トレーニング例：ディップス⇒フレンチプレス⇒ライイングエクステンション⇒プッシュダウン

【胸】

◆ミッドレンジ種目：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス
◆ストレッチ種目：ダンベルフライ、ペックフライ、ダンベルプルオーバー
◆コントラクト種目：ケーブルフライ、ワンハンドペックフライ

胸は紡錘筋で比較的種目数は少なくてもいい部位と考えられます。

ただし、速筋繊維の割合が約57％と大きいため、比較的高重量のトレーニングが有効と考えられます。

各ポジション1種目を2セットで、上部・中部・下部の狙いたい部位に合わせてセットを組むようにしましょう。

自身の強化したい部位（上部・中部・下部）を1種目目に持ってくると効果的に発達させることができると思います。

上部⇒インクラインで肘を胸より上にせり上げるイメージで
下部⇒デクラインで肘を胸より下に下げるイメージで

トレーニング例：ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒ケーブルフライ

【背中】

◆ミッドレンジ種目：懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト、ベントオーバーロウ
◆ストレッチ種目：ダンベルプルオーバー、ストレートアームプルダウン
◆コントラクト種目：ダンベルロウイング、ケーブルロウイング、ケーブルプルオーバー

背中は関節への負担が少なく高重量でも怪我のリスクが比較的低く鍛えられる部位です。

各ポジション1～2種目で2セット程度行うと効果的です。

ただし、懸垂では収縮しきるのが難しいので、片腕ずつ行うアーチャー（弓懸垂）や、順手のアタッチメント（MAGグリップ等）で収縮を狙うラットプルダウンなども取り入れるのがおすすめです。

ロウイングは背中の厚み（僧帽筋）狙いの場合は肩甲骨を寄せるようにしておへそより上に引く意識で逆手（アンダーグリップ）で行いましょう。

アンダーグリップで腕に効いてしまうという方はパラレルグリップで行うのもおすすめです。

背中の広がり（広背筋）狙いの場合はおへそより下に引く意識で、順手（手首を内旋）で行うようにしましょう。

トレーニング例：ベントオーバーロウ⇒懸垂⇒ストレートアームプルダウン⇒ダンベルロウイング⇒ケーブルロウイング

【脚】

◆ミッドレンジ種目：スクワット、レッグプレス
◆ストレッチ種目：シシースクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、カーフレイズ（台につま先を置いて可動域を多くとった場合）
◆コントラクト種目：レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ

足は大腿四頭筋は遅筋優位なので、低重量高回数も有効で、ハムストリング（太ももの裏）や大殿筋（お尻）は速筋優位なので、高重量で行うのが効果的です。

各ポジション2～3種目で2セット程度行うのが効果的です。

大腿四頭筋の中でも内側や外側を狙ったスクワットで、足幅の広いパターンと狭いパターンや大殿筋を狙ったブルガリアンスクワット等、各セットでバリエーションをつけて行うのもおすすめです。

レッグエクステンションでも足の外側を狙った、内また気味に行うパターンと、内側を狙った外また気味のパターンなど、鍛え分けるようにしましょう。

スクワットで腰に負担が来る場合は、ブルガリアンスクワットで行うと腰への負担は軽減されて行いやすくなります。

トレーニング例：スクワット⇒レッグプレス⇒シシースクワット⇒レッグエクステンション⇒ブルガリアンスクワット⇒レッグカール⇒カーフレイズ

【腹筋】

◆ミッドレンジ種目：アブローラー、レッグレイズ
◆ストレッチ種目：バランスボールクランチ、サイドベント
◆コントラクト種目：ケーブルクランチ、ロシアンツイスト

腹筋は一般的なクランチ（上体起こし）だとストレッチさせにくいので、バランスボールの上で行うなど、体を反らせた最大限ストレッチさせた状態からできる工夫が必要です。

腹筋は上半身の中でも面積は大きいですが、比較的小さな筋肉なので、各ポジション1種目2セットで十分です。

腹筋は運動部などで、非常に高回数行うケースがありますが、他の筋肉と同様で8～12回程度で限界がくる重量で筋肥大します。

そのため、負荷の強いアブローラーや、可動域を多くとったレッグレイズ等が有効です。

アブローラーを行う場合は、体が反らないようにすることで、腰への負担が軽減できます。

逆にストレッチをさせようと、腰を反らせて行うと腰を痛めやすいので注意しましょう。

あくまでミッドレンジ種目なので、ストレッチ種目は別の種目で行うようにしましょう。

トレーニング例：アブローラー⇒バランスボールクランチ⇒ケーブルクランチ

◇まとめ

・筋肉の負荷がかかるポジションに分けて、3つのポジションで負荷がかかるように行う
・ミッドレンジ種目⇒ストレッチ種目⇒コントラクト種目の順で行うのが基本
・各ポジションで種目数を多くしてしまうとオーバーワークになりやすいので、注意